Chest Workout (4) – Decline Bench Press胸のワークアウト（ 4 ） -拒否ベンチプレス

The main muscle being worked out is chest, especially the mid and the lower section .胸の筋肉をメインの作業中ですが、特にとは 、 下のセクション半ば 。 Triceps and shoulders are involved too.上腕三頭筋と肩も関与している。

For beginner, do this exercise with barbell or Smith machine.初心者には、バーベルやスミスマシンでこの演習を行う。 The reason I am recommending barbell or Smith machine instead of dumbbell because you definitely need a spotter if you are using dumbbell.ダンベルを使用している場合、これは確かに監視員が必要私はバーベルやダンベルの代わりにスミスマシンを推奨する理由です。

Steps: ステップ：

1. Set a decline bench at about 30 to 45 degrees and position it under the Smith machine.約30から45度に低下ベンチを設定し、スミスマシンの下に位置。
2. Keep your buttocks, back, shoulders, and head positioned on the incline bench. 、お尻、背中、肩のまま、頭の傾斜ベンチに配置。
3. For beginner, do not put any weight on the bar and test the bench position by getting on the bench and lowering the bar down. 初心者の場合は、バー上の任意の体重をかけるものではなく 、 ベンチに乗ると下のバーを下げて、ベンチの位置をテストします。 The bar should come to your lower chest (not touching though).下部のバーを胸に（ただし）に触れていないする必要があります。
4. Add the weight.の重さを追加します。 Grip the bar slightly outside shoulder width.グリップは、バーをわずかに外に肩幅。
5. Slowly lower the bar to your chest and raise back up.ゆっくりとバーを胸に下げるとバックを高める。 Inhale when you lower the bar.吸入するときに下のバー。
6. Exhale when you push the bar up.息を吐くときには、バーを押してください。 Do not lock your elbows at the top of the exercise.その運動の先頭にあなたの肘をロックしないでください。
7. Do 3 sets with 8 to 12 repetitions in each set.それぞれのセットで8から12まで繰り返して3セットでください。

Tips: ヒント：

• Do not bounce the weight off your chest to gain momentum.あなたの胸に勢いを得るためには、体重を返送しないでください。
• Because of the decline bench press angle, if you drop the weight, the impact can be quite bad.ベンチプレスの角度が減少する場合は、体重減少の影響を非常に悪いことができます。 Use spotter if you are going to lift heavy weight.スカウトを使う場合は重い重量を持ち上げることだろう。
• The more narrow the grip, the more you involve your triceps. The wider the grip the more the outer area of the chest is worked.より狭いグリップ、より多くのお客様の上腕三頭筋を伴うのは 、 グリップは胸の外側の領域は広い仕事です。
• Do not stay on the bench too long because blood may fill up your head and pressure can build up.頭から血を埋めることができるし、ベンチにも長期滞在しないよう圧力を構築することができます。

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