Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Workout (4) - Decline Bench Press

The main muscle being worked out is chest, especially the mid and the lower section . O principal músculo a ser trabalhado é tórax, especialmente a médio e inferior da seção. Triceps and shoulders are involved too. Tríceps e ombros estão envolvidos também.

For beginner, do this exercise with barbell or Smith machine. Para o novato, faça este exercício com Barbell ou Smith máquina. The reason I am recommending barbell or Smith machine instead of dumbbell because you definitely need a spotter if you are using dumbbell. A razão pela qual estou recomendando Barbell Smith ou máquina ao invés de haltere porque você necessita definitivamente um detetive particular se você estiver usando o haltere.

Steps: Etapas:

1. Set a decline bench at about 30 to 45 degrees and position it under the Smith machine. Defina um declínio banco em cerca de 30 a 45 graus e posicionar-la sob a máquina Smith.
2. Keep your buttocks, back, shoulders, and head positioned on the incline bench. Mantenha as suas nádegas, costas, ombros e cabeça posicionada sobre a inclineis bancada.
3. For beginner, do not put any weight on the bar and test the bench position by getting on the bench and lowering the bar down. Para o novato, não colocar qualquer peso sobre a barra e teste do banco posição por ficar no banco e baixando a barra para baixo. The bar should come to your lower chest (not touching though). A barra deve vir para o seu menor tórax (embora não se tocam).
4. Add the weight. Adicione o peso. Grip the bar slightly outside shoulder width. Grip ligeiramente fora do bar ombro largura.
5. Slowly lower the bar to your chest and raise back up. Lentamente inferior a barra de seu peito e elevar backup. Inhale when you lower the bar. Inale quando você baixar a barra.
6. Exhale when you push the bar up. Expire quando você empurrar a barra para cima. Do not lock your elbows at the top of the exercise. Não bloquear os cotovelos no início do exercício.
7. Do 3 sets with 8 to 12 repetitions in each set. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições em cada set.

Tips: Dicas:

• Do not bounce the weight off your chest to gain momentum. Não devolver o peso fora de seu peito para ganhar impulso.
• Because of the decline bench press angle, if you drop the weight, the impact can be quite bad. Devido ao declínio bancada prima ângulo, se você largar o peso, o impacto pode ser muito mau. Use spotter if you are going to lift heavy weight. Utilize detetive particular, se você estiver indo para levantar peso pesado.
• The more narrow the grip, the more you involve your triceps. The wider the grip the more the outer area of the chest is worked. Quanto mais restrita a aderência, o mais você envolver o seu tríceps. Quanto maior é o grip mais o espaço exterior do tórax é trabalhado.
• Do not stay on the bench too long because blood may fill up your head and pressure can build up. Não ficar no banco demasiado longo, porque sangue pode encher sua cabeça e pressão podem acumular-se.

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