How Arthritis Patients Can Stay Healthy with Exercise? Πώς Αρθρίτιδα ασθενείς μπορούν να παραμείνουν υγιείς με την άσκηση;

This post is the follow-up after the Αυτή η θέση είναι η συνέχεια μετά την Why Should Arthritis Patients Exercise And Not Just Stay At Home Γιατί θα έπρεπε Αρθρίτιδα Ασθενείς Άσκηση ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ μείνει στο σπίτι ?. ;. As mentioned earlier, suffering from arthritis does not mean that you should not cut down your physical activities. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, που πάσχουν από αρθρίτιδα, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να μειώσει τις φυσικές σας δραστηριότητες. By exercising correctly, you will be fit and healthy. Με την άσκηση σωστά, θα είστε σε φόρμα και υγιείς. Your doctor or physical therapist can recommend few exercises for you, which may include: Ο γιατρός σας ή φυσιοθεραπευτή να προτείνουμε μερικές ασκήσεις για σας, η οποία μπορεί να περιλαμβάνουν:

1) Strengthening Exercises 1) Ενίσχυση Ασκήσεις
These exercises help you build strong muscles that will help support and protect your joints. Weight training is an example of a strengthening exercise that can help you maintain your current muscle strength or increase it. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσουν ισχυρά μύες που θα συμβάλει στη στήριξη και την προστασία των αρθρώσεων σας. Προπόνηση με βάρη είναι ένα παράδειγμα για την ενίσχυση άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσει τη σημερινή δύναμη των μυών σας, ή να αυξήσει αυτό.

Do your strengthening exercises every other day but take an extra day off if your joints are painful or you notice any swelling. Take it slow and easy when lifting weights. Να ενισχυθεί σας ασκήσεις κάθε δεύτερη ημέρα, αλλά και να λάβει μια επιπλέον ημέρα εκτός εάν αρθρώσεις σας είναι επώδυνη ή αν παρατηρήσετε κάποια διόγκωση. Πάρτε το αργό και εύκολο όταν βάρη. You may need to start with just a one- or two-pound weight (or even no weight at all.) Once you can do three sets of eight or 10 repetitions with ease, gradually increase the weight. Μπορεί να χρειαστεί να αρχίσει με μόνο ένα ή δύο-βάρους λίρα (ή ακόμη και δεν έχει καμία βαρύτητα σε όλους.) Τη στιγμή που μπορείς να κάνεις τρία σετ των οκτώ ή 10 επαναλήψεις με ευκολία, τη σταδιακή αύξηση του βάρους. Take your time and build up gradually. Πάρτε το χρόνο σας και να δημιουργήσουν σταδιακά.

2) Aerobic Exercise 2) Αεροβική άσκηση
Aerobic or endurance exercises help with your overall fitness. Αερόβιες ασκήσεις αντοχής ή βοήθεια με τη γενική φυσική σας κατάσταση. Some of the benefits include: Μερικά από τα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Improving your cardiovascular (heart) health Η βελτίωση της καρδιαγγειακής (καρδιά σας) την υγεία
• Helping you to control weight Βοηθώντας σας να ελέγξουν το βάρος
• Training you for more stamina Κατάρτιση σας για μεγαλύτερη αντοχή

Examples of aerobic exercises that are easier on your joints include walking, riding a bike and swimming. Swimming and water aerobics are especially good choices if your joints are too sore for walking. Παραδείγματα αερόβιες ασκήσεις που είναι πιο εύκολο για αρθρώσεις σας περιλαμβάνουν περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Κολύμπι και αερόμπικ νερού είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές, αν αρθρώσεις σας είναι πολύ επώδυνο για περπάτημα. Swimming is ideal because water creates a weightless environment — and if you are weightless, you are not putting pressure on your ankles, knees, hips, wrists or shoulders. Η κολύμβηση είναι ιδανική γιατί το νερό δημιουργεί ένα περιβάλλον έλλειψης βαρύτητας - και αν είστε βαρύτητας, που δεν ασκούν πίεση για τους αστραγάλους, γόνατα, στους γοφούς, τους καρπούς ή τους ώμους.

No matter which activity you choose, do not push yourself too hard. Δεν έχει σημασία ποια δραστηριότητα που θα επιλέξετε, δεν ωθηθείτε πάρα πολύ σκληρά. Try to do 20 to 30 minutes of aerobic exercise, 3 times a week. Προσπαθήστε να κάνετε 20 με 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα. You can split up that time into 10-minute blocks as a start. Μπορείτε να διαιρέσετε το χρόνο σε 10 τμήματα λεπτά ως μια αρχή. Also, at most, your heart rate should reach about 60 percent to 80 percent of its maximum. Επίσης, το πολύ, καρδιακός ρυθμός σας θα πρέπει να φθάσει περίπου το 60 τοις εκατό σε 80 τοις εκατό της μέγιστης της.

3) Range-of-Motion Exercises 3) Range-του-Motion Ασκήσεις
These types of exercises relieve stiffness and increase your ability to move your joints through their full range of motion. Αυτοί οι τύποι των ασκήσεων ανακούφιση ακαμψία και να αυξήσει την ικανότητά σας να μετακινήσετε αρθρώσεις σας μέσα από όλο το φάσμα της κίνησης τους. Range-of-motion exercises involve moving your joints through their normal range of movement, such as raising your arms over your head or rolling your shoulders forward and backward. Range-του-ασκήσεων κίνηση στην κατεύθυνση αρθρώσεις σας μέσω των φυσιολογικών ορίων της κυκλοφορίας τους, όπως η αύξηση χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή τροχαίου ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Every joint should go through its full range of motion every day. Κάθε κοινό θα πρέπει να περάσει από όλο το φάσμα της κίνησης κάθε μέρα. If bending the joint in a certain way causes too much pain, stick with movements that are more comfortable. Αν κάμψη του κοινού σε ένα συγκεκριμένο τρόπο προκαλεί πολύ πόνο, ραβδί με κινήσεις που είναι πιο άνετα. Over time, try to gradually increase your flexibility until the joint regains its full range.These exercises can be done daily or at least every other day. Με τον καιρό, προσπαθήστε να αυξήσει σταδιακά την ευελιξία σας μέχρι την κοινή ανακτήσει πλήρως range.These ασκήσεις του μπορεί να γίνεται καθημερινά ή τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.

4) Other Activities 4) Άλλες δραστηριότητες
Any movement, no matter how small it is, can help. Οποιαδήποτε κίνηση, δεν έχει σημασία πόσο μικρό είναι, μπορεί να βοηθήσει. If a particular workout or activity appeals to you, ask your doctor whether it is right for you. Αν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής ή δραστηριότητα απευθύνεται σε σας, ρωτήστε το γιατρό σας αν είναι σωστό για σας. Try gentle forms of yoga and tai chi . Δοκιμάστε απαλή μορφές της γιόγκα και tai chi. Be sure to tell your instructor about your condition and avoid positions or movements that can cause pain. Να ενημερώσετε εκπαιδευτής σας για την κατάστασή σας και να αποφύγει τις θέσεις ή κινήσεις που μπορεί να προκαλέσουν πόνο.

Tips to Keep Your Joints Safe Συμβουλές για Κρατήστε Αρθρώσεις σας ασφαλή

• Before you exercise, you must know your sore spots . Πριν ασκείστε, πρέπει να γνωρίζετε πόνο σημεία σας. Try to choose exercises that minimize the stress on the most painful joints. Προσπαθήστε να επιλέξετε τις ασκήσεις που ελαχιστοποιούν το άγχος για τις πιο επώδυνες αρθρώσεις. If you have pain in your wrists, for example, do not do exercises such as weight lifting or push-ups. Εάν έχετε πόνο στο καρπούς σας, για παράδειγμα, δεν κάνουμε ασκήσεις όπως η άρση βαρών ή push-ups. Instead, try walking. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τα πόδια. If your soreness is centered in your knees, avoid exercises like running or aerobics and stick with yoga and light weight training. Αν πόνος σου είναι στο κέντρο γόνατά σας, αποφύγετε ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή αερόμπικ και ραβδί με γιόγκα και το φως της κατάρτισης βάρους.
• Start slowly to ease your joints into exercise if you have not been active for a while. Ξεκινήστε αργά για να ευκολία αρθρώσεις σας σε άσκηση αν δεν έχουν δραστηριοποιηθεί για μια στιγμή. If you push yourself too hard, you can overwork your muscles. Αν κάνετε την ώθηση πάρα πολύ σκληρά, μπορείτε να υπερκόπωση μυς σας. This will aggravate your joint pain. Αυτό θα επιδεινώσει τις αρθρώσεις σας.
• Apply heat to the joints you will be working before you exercise . Εφαρμόστε θερμότητας στις αρθρώσεις σας θα πρέπει να εργάζονται πριν από την άσκηση. Heat can relax your joints and muscles and relieve any pain you have before you begin. Θερμότητας μπορούν να χαλαρώσουν τις αρθρώσεις και τους μυς σας και να ανακουφίσει τον πόνο κάθε έχετε πριν ξεκινήσετε. Heat treatments should be warm, not painfully hot, and should be applied for about 20 minutes. Θερμότητας θεραπείες θα πρέπει να είναι ζεστό, δεν είναι οδυνηρά καυτό, και θα πρέπει να εφαρμοστεί για περίπου 20 λεπτά.
• Move your joints gently at first to warm up . Μετακινήστε αρθρώσεις σας απαλά στην πρώτη για να ζεσταθεί. You might begin with range-of-motion exercises for 5 to 10 minutes before you move on to strengthening or aerobic exercises. Μπορεί να ξεκινήσει με το φάσμα-της-motion ασκήσεις για 5 με 10 λεπτά, πριν να προχωρήσουμε στην ενίσχυση ή αερόβιες ασκήσεις.
• If you start noticing pain, take a break. Pain that is stronger than your usual joint pain might indicate something is wrong. Αν αρχίσετε να παρατηρούμε τον πόνο, ένα διάλειμμα. Πόνος που είναι ισχυρότερη από ότι συνήθως στις αρθρώσεις σας μπορεί να δείχνουν κάτι είναι λάθος. Slow down if you notice inflammation or redness in your joints. Επιβραδυνθεί εάν παρατηρήσετε ερυθρότητα ή φλεγμονή στις αρθρώσεις σας. Trust your instincts and do not exert more energy than you think your joints can handle. Εμπιστευτείτε το ένστικτό σας και να μην ασκήσει περισσότερη ενέργεια απ 'όσο νομίζετε αρθρώσεις σας μπορεί να χειριστεί.
• After your exercise, finish every workout with additional stretching . Μετά την άσκηση σας, τελείωμα κάθε προπόνηση με επιπλέον stretching.
• Ice your joints after exercising . Πάγο αρθρώσεις σας μετά την άσκηση. This can reduce swelling and pain. Αυτό μπορεί να μειώσει τον πόνο και πρήξιμο. Use a cold pack on your joints for 10 to 15 minutes. Χρησιμοποιήστε ένα κρύο πακέτο για αρθρώσεις σας για 10 έως 15 λεπτά.

• Tell your doctor if your exercise causes: Ενημερώστε το γιατρό σας αν προκαλεί άσκηση σας:
  • Persistent fatigue or increased weakness Ανθεκτικούς κόπωση ή αδυναμία αυξημένη
  • Reduced range of motion in your joints Μειωμένο εύρος της κίνησης στις αρθρώσεις σας
  • Joint swelling Οίδημα των αρθρώσεων
  • Continuing pain Συνεχίζοντας πόνος

Hopefully, by doing the above exercises with precaution steps, arthritis patients will not have to avoid all physical activities. Ας ελπίσουμε ότι, κάνοντας την παραπάνω ασκήσεις με μέτρα προφύλαξης, αρθρίτιδα δεν θα πρέπει να αποφεύγονται όλες τις σωματικές δραστηριότητες.

Category: Κατηγορία: Health Υγεία Email This Post Email This Post

• Why Should Arthritis Patients Exercise And Not Just Stay At Home? Γιατί θα έπρεπε Αρθρίτιδα Ασθενείς Άσκηση ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ μείνει στο σπίτι;
• 5 Things You Can Learn From Elderly Gym Goers 5 Τα πράγματα μπορείτε να μάθετε από Ηλικιωμένοι goers Γυμναστήριο
• Why Do You Need A Personal Trainer? Γιατί χρειάζεστε A Personal Trainer;
• How To Assess How Healthy Your Heart Is…Even If You Are Not a Doctor Πώς να εκτιμήσει πώς υγιή καρδιά σας ... Ακόμα και εάν δεν είστε γιατρός