How Arthritis Patients Can Stay Healthy with Exercise? Bagaimana Bisa Pasien Arthritis Tetap Sehat dengan Latihan?

This post is the follow-up after the Posting ini adalah tindak lanjut setelah Why Should Arthritis Patients Exercise And Not Just Stay At Home Mengapa Harus Pasien Arthritis Latihan Dan Tidak Hanya Tetap At Home ?. ?. As mentioned earlier, suffering from arthritis does not mean that you should not cut down your physical activities. Seperti disebutkan sebelumnya, menderita radang sendi tidak berarti bahwa Anda tidak boleh mengurangi kegiatan fisik Anda. By exercising correctly, you will be fit and healthy. Dengan melatih dengan benar, Anda akan menjadi bugar dan sehat. Your doctor or physical therapist can recommend few exercises for you, which may include: Dokter Anda atau ahli terapi fisik dapat merekomendasikan beberapa latihan untuk Anda, yang dapat meliputi:

1) Strengthening Exercises 1) Memperkuat Latihan
These exercises help you build strong muscles that will help support and protect your joints. Weight training is an example of a strengthening exercise that can help you maintain your current muscle strength or increase it. Latihan-latihan ini membantu Anda membangun otot yang kuat yang akan membantu mendukung dan melindungi sendi Anda. Berat pelatihan adalah contoh latihan penguatan yang dapat membantu Anda mempertahankan kekuatan otot Anda saat ini atau meningkatkannya.

Do your strengthening exercises every other day but take an extra day off if your joints are painful or you notice any swelling. Take it slow and easy when lifting weights. Lakukan latihan penguatan setiap hari, tetapi mengambil hari libur ekstra jika sendi yang menyakitkan atau anda melihat ada pembengkakan. Take it lamban dan mudah ketika mengangkat beban. You may need to start with just a one- or two-pound weight (or even no weight at all.) Once you can do three sets of eight or 10 repetitions with ease, gradually increase the weight. Anda mungkin perlu untuk memulai hanya dengan satu atau dua pon (atau bahkan tidak ada beban sama sekali.) Sekali Anda dapat melakukan tiga set dengan delapan atau 10 repetisi dengan mudah, secara bertahap meningkatkan berat badan. Take your time and build up gradually. Luangkan waktu Anda dan membangun secara bertahap.

2) Aerobic Exercise 2) Latihan aerobik
Aerobic or endurance exercises help with your overall fitness. Aerobik atau latihan ketahanan membantu kebugaran Anda secara keseluruhan. Some of the benefits include: Beberapa manfaat antara lain:

• Improving your cardiovascular (heart) health Meningkatkan kardiovaskular (jantung) kesehatan
• Helping you to control weight Membantu Anda untuk mengendalikan berat badan
• Training you for more stamina Pelatihan Anda untuk lebih stamina

Examples of aerobic exercises that are easier on your joints include walking, riding a bike and swimming. Swimming and water aerobics are especially good choices if your joints are too sore for walking. Contoh latihan aerobik yang lebih mudah pada sendi Anda termasuk berjalan, naik sepeda dan berenang. Berenang dan aerobik air adalah pilihan yang baik terutama jika sendi terlalu sakit untuk berjalan. Swimming is ideal because water creates a weightless environment — and if you are weightless, you are not putting pressure on your ankles, knees, hips, wrists or shoulders. Kolam ini sangat ideal karena air menciptakan lingkungan yang ringan - dan jika Anda ringan, Anda tidak memberi tekanan pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, pergelangan tangan atau bahu.

No matter which activity you choose, do not push yourself too hard. Tidak peduli dengan aktivitas yang Anda pilih, jangan memaksakan diri terlalu keras. Try to do 20 to 30 minutes of aerobic exercise, 3 times a week. Cobalah untuk melakukan 20 sampai 30 menit latihan aerobik, 3 kali seminggu. You can split up that time into 10-minute blocks as a start. Anda bisa terpecah saat itu menjadi 10-menit blok sebagai permulaan. Also, at most, your heart rate should reach about 60 percent to 80 percent of its maximum. Juga, paling banyak, detak jantung Anda harus mencapai sekitar 60 persen sampai 80 persen dari maksimal.

3) Range-of-Motion Exercises 3) Range-of-Motion Latihan
These types of exercises relieve stiffness and increase your ability to move your joints through their full range of motion. Jenis latihan meredakan kekakuan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan sendi melalui rentang gerak penuh. Range-of-motion exercises involve moving your joints through their normal range of movement, such as raising your arms over your head or rolling your shoulders forward and backward. Range-of-gerak melibatkan latihan menggerakkan sendi melalui gerakan normal, seperti mengangkat tangan di atas kepala atau berguling bahu Anda ke depan dan ke belakang.

Every joint should go through its full range of motion every day. Setiap bersama harus pergi melalui rentang gerak penuh setiap hari. If bending the joint in a certain way causes too much pain, stick with movements that are more comfortable. Jika menekuk sendi dengan cara tertentu terlalu banyak menyebabkan rasa sakit, tetap dengan gerakan yang lebih nyaman. Over time, try to gradually increase your flexibility until the joint regains its full range.These exercises can be done daily or at least every other day. Seiring waktu, cobalah secara bertahap meningkatkan fleksibilitas Anda sampai mendapatkan kembali bersama range.These latihan secara penuh dapat dilakukan setiap hari atau setidaknya setiap dua hari.

4) Other Activities 4) Kegiatan Lain
Any movement, no matter how small it is, can help. Setiap gerakan, tidak peduli seberapa kecil itu, dapat membantu. If a particular workout or activity appeals to you, ask your doctor whether it is right for you. Jika olahraga atau kegiatan tertentu menarik bagi Anda, tanyakan kepada dokter Anda apakah tepat bagi Anda. Try gentle forms of yoga and tai chi . Cobalah lembut bentuk yoga dan tai chi. Be sure to tell your instructor about your condition and avoid positions or movements that can cause pain. Pastikan untuk memberi tahu instruktur tentang kondisi Anda dan menghindari posisi atau gerakan-gerakan yang dapat menyebabkan rasa sakit.

Tips to Keep Your Joints Safe Tips untuk Tetap Aman Sendi Anda

• Before you exercise, you must know your sore spots . Sebelum Anda berolahraga, anda harus mengenal titik-titik sakit. Try to choose exercises that minimize the stress on the most painful joints. Cobalah untuk memilih latihan yang meminimalkan tekanan pada sendi yang paling menyakitkan. If you have pain in your wrists, for example, do not do exercises such as weight lifting or push-ups. Jika Anda memiliki sakit pada pergelangan tangan, misalnya, jangan lakukan latihan seperti mengangkat beban atau push-up. Instead, try walking. Sebagai gantinya, cobalah berjalan. If your soreness is centered in your knees, avoid exercises like running or aerobics and stick with yoga and light weight training. Jika rasa nyeri berpusat di lutut, hindari latihan seperti berlari atau aerobik dan tongkat dengan yoga dan latihan ringan.
• Start slowly to ease your joints into exercise if you have not been active for a while. Mulai pelan pelan untuk memudahkan sendi ke dalam latihan Anda jika Anda tidak aktif untuk sementara waktu. If you push yourself too hard, you can overwork your muscles. Jika Anda memaksakan diri terlalu keras, Anda dapat bekerja terlalu keras otot Anda. This will aggravate your joint pain. Hal ini akan memperburuk nyeri sendi Anda.
• Apply heat to the joints you will be working before you exercise . Terapkan panas ke sendi Anda akan bekerja sebelum Anda berolahraga. Heat can relax your joints and muscles and relieve any pain you have before you begin. Panas dapat bersantai sendi dan otot dan mengurangi rasa sakit yang Anda miliki sebelum Anda mulai. Heat treatments should be warm, not painfully hot, and should be applied for about 20 minutes. Perawatan panas harus hangat, tidak menyakitkan panas, dan harus diterapkan selama sekitar 20 menit.
• Move your joints gently at first to warm up . Gerakkan sendi lembut pada awalnya untuk pemanasan. You might begin with range-of-motion exercises for 5 to 10 minutes before you move on to strengthening or aerobic exercises. Anda mungkin mulai dengan rentang-of-gerakan latihan selama 5 sampai 10 menit sebelum Anda melanjutkan untuk memperkuat atau latihan aerobik.
• If you start noticing pain, take a break. Pain that is stronger than your usual joint pain might indicate something is wrong. Jika Anda mulai melihat rasa sakit, istirahat. Rasa sakit yang lebih kuat daripada sakit sendi yang biasa Anda mungkin mengindikasikan sesuatu yang salah. Slow down if you notice inflammation or redness in your joints. Pelan-pelan jika Anda melihat peradangan atau kemerahan di sendi Anda. Trust your instincts and do not exert more energy than you think your joints can handle. Percayai naluri Anda dan jangan mengerahkan lebih banyak energi daripada yang Anda pikirkan sendi Anda bisa mengatasinya.
• After your exercise, finish every workout with additional stretching . Setelah latihan Anda, selesaikan setiap latihan dengan peregangan tambahan.
• Ice your joints after exercising . Es sendi Anda setelah berolahraga. This can reduce swelling and pain. Hal ini dapat mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Use a cold pack on your joints for 10 to 15 minutes. Gunakan kompres dingin pada sendi Anda selama 10 hingga 15 menit.

• Tell your doctor if your exercise causes: Katakan kepada dokter Anda jika latihan menyebabkan:
  • Persistent fatigue or increased weakness Persistent meningkat kelelahan atau kelemahan
  • Reduced range of motion in your joints Mengurangi rentang gerak dalam persendian
  • Joint swelling Bersama bengkak
  • Continuing pain Melanjutkan sakit

Hopefully, by doing the above exercises with precaution steps, arthritis patients will not have to avoid all physical activities. Mudah-mudahan, dengan melakukan latihan di atas dengan langkah-langkah pencegahan, arthritis pasien akan tidak perlu menghindari semua kegiatan fisik.

Category: Kategori: Health Kesehatan Email This Post Email This Post

• Why Should Arthritis Patients Exercise And Not Just Stay At Home? Mengapa Harus Pasien Arthritis Latihan Dan Tidak Hanya Tetap At Home?
• 5 Things You Can Learn From Elderly Gym Goers 5 Things You Can Learn From Lansia Gym penonton
• Why Do You Need A Personal Trainer? Mengapa Anda Butuh Personal Trainer?
• How To Assess How Healthy Your Heart Is…Even If You Are Not a Doctor Menilai Bagaimana Cara Sehat Your Heart Is ... Bahkan Jika Anda Bukan Dokter