How Arthritis Patients Can Stay Healthy with Exercise? איך חולי דלקת פרקים יכולים להישאר בריאה עם תרגיל?

This post is the follow-up after the הודעה זו היא המעקב אחרי Why Should Arthritis Patients Exercise And Not Just Stay At Home למה חולי דלקת פרקים תרגיל ולא רק להישאר בבית ?. ?. As mentioned earlier, suffering from arthritis does not mean that you should not cut down your physical activities. כפי שציינו קודם לכן, סבל מדלקת פרקים לא אומר שאתה לא צריך לצמצם פעילות גופנית שלך. By exercising correctly, you will be fit and healthy. על ידי פעילות גופנית נכונה, אתה תהיה בכושר ובריאים. Your doctor or physical therapist can recommend few exercises for you, which may include: הרופא או פיזיותרפיסט יכול להמליץ לך על כמה תרגילים, אשר עשויים לכלול:

1) Strengthening Exercises 1) תרגילים לחיזוק
These exercises help you build strong muscles that will help support and protect your joints. Weight training is an example of a strengthening exercise that can help you maintain your current muscle strength or increase it. תרגילים אלו לסייע לך לבנות שרירים חזקים אשר יסייעו לתמוך ולהגן המפרקים שלך. משקולות הוא דוגמה תרגיל לחיזוק שיכולים לעזור לך לשמור על חוזק שרירים הנוכחית שלך או להגדיל אותו.

Do your strengthening exercises every other day but take an extra day off if your joints are painful or you notice any swelling. Take it slow and easy when lifting weights. האם תרגילים לחיזוק שלך בכל יום אחר, אבל לקחת יום נוסף את המפרקים שלך אם הם כואבים או אתה מבחין כל הנפיחות. קחי את זה לאט ובזהירות כאשר להרים משקולות. You may need to start with just a one- or two-pound weight (or even no weight at all.) Once you can do three sets of eight or 10 repetitions with ease, gradually increase the weight. ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם רק אחד או שניים במשקל חצי קילו (או אפילו שום משקל בכלל.) ברגע שאתה יכול לעשות שלושה סטים של שמונה או 10 חזרות בקלות, בהדרגה להגדיל את המשקל. Take your time and build up gradually. קח את הזמן שלך לבנות בהדרגה.

2) Aerobic Exercise 2) תרגיל אירובי
Aerobic or endurance exercises help with your overall fitness. תרגילי אירובי או סיבולת לעזור עם הכושר הכללי שלך. Some of the benefits include: חלק מן היתרונות כוללים:

• Improving your cardiovascular (heart) health שיפור של הלב וכלי הדם (הלב) בריאות
• Helping you to control weight עוזר לך לשלוט במשקל
• Training you for more stamina לך על אימון סיבולת יותר

Examples of aerobic exercises that are easier on your joints include walking, riding a bike and swimming. Swimming and water aerobics are especially good choices if your joints are too sore for walking. דוגמאות של תרגילים אירובי כי קל יותר על המפרקים כוללות הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה. שחייה אירובי מים הם בחירות טובות במיוחד אם המפרקים מדי כואב בשביל הליכה. Swimming is ideal because water creates a weightless environment — and if you are weightless, you are not putting pressure on your ankles, knees, hips, wrists or shoulders. שחייה היא אידיאלית כי המים יוצרת סביבה משקל - ואם אתה משקל, אתה לא להפעיל לחץ על הקרסוליים, הברכיים, הירכיים, פרקי הידיים או הכתפיים.

No matter which activity you choose, do not push yourself too hard. לא משנה באיזה פעילות אתה בוחר, לא לדחוף את עצמך יותר מדי קשה. Try to do 20 to 30 minutes of aerobic exercise, 3 times a week. נסו לעשות את 20 עד 30 דקות של התעמלות אירובית, 3 פעמים בשבוע. You can split up that time into 10-minute blocks as a start. אתה יכול לפצל את זה פעם לתוך גושי דקה 10 בתור התחלה. Also, at most, your heart rate should reach about 60 percent to 80 percent of its maximum. כמו כן, לכל היותר, קצב הלב שלך צריך להגיע על 60 אחוז עד 80 אחוז המקסימלית שלה.

3) Range-of-Motion Exercises 3) Range-of-Motion תרגילים
These types of exercises relieve stiffness and increase your ability to move your joints through their full range of motion. אלו סוגי תרגילים להקל קשיחות ולהגדיל את היכולת להעביר המפרקים שלהם באמצעות מגוון שלם של תנועה שלך. Range-of-motion exercises involve moving your joints through their normal range of movement, such as raising your arms over your head or rolling your shoulders forward and backward. לטווח של תרגילי תנועה לערב מרגש המפרקים שלך באמצעות טווח נורמלי התנועה שלהם, כגון העלאת הזרועות מעל הראש או גלגול הכתפיים קדימה ואחורה.

Every joint should go through its full range of motion every day. כל משותף צריך לעבור את מלוא טווח התנועה של כל יום. If bending the joint in a certain way causes too much pain, stick with movements that are more comfortable. אם כיפוף משותפת בדרך מסוימת גורם לכאב יותר מדי, מקל עם תנועות שהם יותר נוח. Over time, try to gradually increase your flexibility until the joint regains its full range.These exercises can be done daily or at least every other day. במשך הזמן, לנסות בהדרגה הגמישות שלך עד משותפת חוזר מלא תרגילים שלה range.These ניתן לעשות יום או לפחות בכל יום אחר.

4) Other Activities 4) פעילויות נוספות
Any movement, no matter how small it is, can help. כל תנועה, לא משנה כמה הוא קטן, יכול לעזור. If a particular workout or activity appeals to you, ask your doctor whether it is right for you. אם הערעור אימון או פעילות מיוחדת לך, לשאול את הרופא שלך אם זה מתאים לך. Try gentle forms of yoga and tai chi . נסה טפסים עדין של יוגה, טאי צ 'י. Be sure to tell your instructor about your condition and avoid positions or movements that can cause pain. הקפד לומר למדריך שלך על המצב שלך להימנע עמדות או תנועות העלולות לגרום לכאב.

Tips to Keep Your Joints Safe טיפים כדי לשמור בטוח המפרקים

• Before you exercise, you must know your sore spots . לפני שאתה התרגיל, אתה חייב לדעת נקודות כואבות שלך. Try to choose exercises that minimize the stress on the most painful joints. נסו לבחור תרגילים כי למזער את הלחץ על המפרקים הכואבים ביותר. If you have pain in your wrists, for example, do not do exercises such as weight lifting or push-ups. אם יש לי כאבים בפרקי הידיים שלך, למשל, לא עושה תרגילים כמו הרמת משקולות או שכיבות סמיכה. Instead, try walking. במקום זאת, נסה ללכת. If your soreness is centered in your knees, avoid exercises like running or aerobics and stick with yoga and light weight training. אם כאב שלך ממוקדת על הברכיים, להימנע תרגילים כמו ריצה או אירובי המקל עם יוגה אימון משקל.
• Start slowly to ease your joints into exercise if you have not been active for a while. להתחיל לאט כדי להקל על המפרקים שלך לתוך התרגיל אם לא היית פעילה במשך זמן מה. If you push yourself too hard, you can overwork your muscles. אם אתה דוחף את עצמך יותר מדי קשה, אתה יכול לעבוד יתר על המידה את השרירים שלך. This will aggravate your joint pain. זה יהיה להחמיר כאבי הפרקים שלך.
• Apply heat to the joints you will be working before you exercise . החל לחמם את המפרקים תהיה לך עבודה לפני המימוש. Heat can relax your joints and muscles and relieve any pain you have before you begin. החום יכול להירגע המפרקים ואת השרירים שלך להקל כל כאב לך לפני שאתה מתחיל. Heat treatments should be warm, not painfully hot, and should be applied for about 20 minutes. טיפולי חום צריך להיות חם, חם לא בכאב, ויש להחיל במשך כ -20 דקות.
• Move your joints gently at first to warm up . העבר המפרקים שלך בעדינות בהתחלה כדי להתחמם. You might begin with range-of-motion exercises for 5 to 10 minutes before you move on to strengthening or aerobic exercises. אתה יכול להתחיל עם טווח תנועה של-תרגילים 5 עד 10 דקות לפני שאתה לעבור חיזוק או תרגילי אירובי.
• If you start noticing pain, take a break. Pain that is stronger than your usual joint pain might indicate something is wrong. אם אתה מתחיל לשים לב כאב, לקחת הפסקה. כאב חזק יותר מכל כאב משותף הרגיל שלך עשויים להצביע על משהו לא בסדר. Slow down if you notice inflammation or redness in your joints. להאט אם אתה מבחין דלקת או אודם במפרקים שלך. Trust your instincts and do not exert more energy than you think your joints can handle. אמון האינסטינקטים שלך לא להפעיל יותר אנרגיה ממה שאתה חושב המפרקים שלך יכול לטפל.
• After your exercise, finish every workout with additional stretching . לאחר האימון שלך, לסיים את כל האימון עם מתיחה נוספת.
• Ice your joints after exercising . המפרקים הקרח שלך אחרי פעילות גופנית. This can reduce swelling and pain. הדבר עשוי להפחית נפיחות וכאב. Use a cold pack on your joints for 10 to 15 minutes. השתמש חפיסת קר על המפרקים שלך במשך 10 עד 15 דקות.

• Tell your doctor if your exercise causes: ספר לרופא אם גורם התרגיל שלך:
  • Persistent fatigue or increased weakness עייפות מתמשכת או חולשה מוגברת
  • Reduced range of motion in your joints צמצום טווח תנועה במפרקים שלך
  • Joint swelling המשותפת נפיחות
  • Continuing pain המשך כאב

Hopefully, by doing the above exercises with precaution steps, arthritis patients will not have to avoid all physical activities. יש לקוות, על ידי ביצוע תרגילים עם מעל מדרגות זהירות, חולים בדלקת מפרקים לא יהיה להימנע מכל פעילות גופנית.

Category: קטגוריה: Health בריאות Email This Post מייל על הודעה זו

• Why Should Arthritis Patients Exercise And Not Just Stay At Home? למה חולי דלקת פרקים תרגיל ולא רק להישאר בבית?
• 5 Things You Can Learn From Elderly Gym Goers 5 דברים שאתה יכול ללמוד מתוך goers Gym קשישים
• Why Do You Need A Personal Trainer? למה אתה צריך מאמן אישי?
• How To Assess How Healthy Your Heart Is…Even If You Are Not a Doctor איך להעריך עד כמה בריאות הלב שלך ... אפילו אם אתה לא רופא