How Arthritis Patients Can Stay Healthy with Exercise? Яким артрит пацієнти можуть Будьте здорові з тренуванням?

This post is the follow-up after the Ця посада наступні після Why Should Arthritis Patients Exercise And Not Just Stay At Home Why Should артрит Пацієнти вправи, а не тільки Stay At Home ?. ?. As mentioned earlier, suffering from arthritis does not mean that you should not cut down your physical activities. Як згадувалося раніше, страждають від артриту, НЕ означає, що ви не повинні скоротити Вашу фізичну діяльність. By exercising correctly, you will be fit and healthy. Здійснюючи правильно, вам буде придатним і здоровим. Your doctor or physical therapist can recommend few exercises for you, which may include: Ваш лікар або фізіотерапевт може рекомендувати кілька вправ для вас, які можуть включати:

1) Strengthening Exercises 1) зміцнення Вправи
These exercises help you build strong muscles that will help support and protect your joints. Weight training is an example of a strengthening exercise that can help you maintain your current muscle strength or increase it. Ці вправи допоможуть вам побудувати сильні м'язи, які допоможуть підтримати і захистити свої суглоби. Вага підготовка є прикладом зміцнення вправу, яка допоможе вам зберегти ваші поточні сили м'язів або збільшити його.

Do your strengthening exercises every other day but take an extra day off if your joints are painful or you notice any swelling. Take it slow and easy when lifting weights. Чи є у ваших зміцнення іншими вправами кожен день, але приймати додатковий вихідний день, якщо ваші суглоби стають болісними або ви помітили будь-яку пухлини. Візьміть повільно і легко, коли вага підйому. You may need to start with just a one- or two-pound weight (or even no weight at all.) Once you can do three sets of eight or 10 repetitions with ease, gradually increase the weight. Можливо, вам доведеться почати з допомогою всього лише одного-двох фунтів ваги (або навіть взагалі без ваги.) Як тільки ви можете зробити три комплекти з восьми або 10 повторень з легкістю, поступово збільшувати вагу. Take your time and build up gradually. Витратьте час і нарощувати поступово.

2) Aerobic Exercise 2) Аеробні вправи
Aerobic or endurance exercises help with your overall fitness. Аеробіка або витривалості вправи допомогу з вашої загальної придатності. Some of the benefits include: Деякі переваги включають в себе:

• Improving your cardiovascular (heart) health Поліпшення серцево-судинної системи (серце) здоров'я
• Helping you to control weight Допомогти вам контролювати вагу
• Training you for more stamina Навчання за більш витривалість

Examples of aerobic exercises that are easier on your joints include walking, riding a bike and swimming. Swimming and water aerobics are especially good choices if your joints are too sore for walking. Приклади аеробних вправ, які легше на суглоби відносяться ходьба, їзда на велосипеді і плавання. Плавання і водна аеробіка особливо гарний вибір, якщо ваші суглоби надто болючою для ходьби. Swimming is ideal because water creates a weightless environment — and if you are weightless, you are not putting pressure on your ankles, knees, hips, wrists or shoulders. Плавання є ідеальним, тому що вода створює умовах невагомості - і якщо ви невагомі, ви не чинити тиск на кісточках, колінах, стегнах, зап'ястях або плечах.

No matter which activity you choose, do not push yourself too hard. Незалежно від того, діяльність якого ви вибрали, не змушувати себе дуже складно. Try to do 20 to 30 minutes of aerobic exercise, 3 times a week. Спробуйте зробити від 20 до 30 хвилин аеробних вправ, 3 рази на тиждень. You can split up that time into 10-minute blocks as a start. Ви можете розділити цей час на 10-хвилинні блоки, як почати. Also, at most, your heart rate should reach about 60 percent to 80 percent of its maximum. Крім того, в більшості своєму серці показник повинен досягти 60 відсотків до 80 відсотків від свого максимуму.

3) Range-of-Motion Exercises 3) діапазон-від-Motion Вправи
These types of exercises relieve stiffness and increase your ability to move your joints through their full range of motion. Ці види вправ, зняття напруги і підвищити здатність рухатися суглобів за допомогою їх повного діапазону руху. Range-of-motion exercises involve moving your joints through their normal range of movement, such as raising your arms over your head or rolling your shoulders forward and backward. Плита з-руху навчаннях залучати рухомі суглоби через їх нормального діапазону руху, такі, як підняти руки над головою або прокат ваші плечі вперед і назад.

Every joint should go through its full range of motion every day. Кожний суглоб повинен пройти його весь спектр рух з кожним днем. If bending the joint in a certain way causes too much pain, stick with movements that are more comfortable. Якщо вигин спільної певним чином причини надто багато болю, палиця з рухами, які є більш зручними. Over time, try to gradually increase your flexibility until the joint regains its full range.These exercises can be done daily or at least every other day. З плином часу, спробуйте поступово збільшувати вашу гнучкість, поки спільна відновлює свою повну range.These вправи можна зробити на день або щонайменше через день.

4) Other Activities 4) інші види діяльності
Any movement, no matter how small it is, can help. Будь-який рух, якою б малою вона не була, може допомогти. If a particular workout or activity appeals to you, ask your doctor whether it is right for you. Якщо якийсь тренування або діяльності звертається до вас, зверніться до лікаря чи це право для вас. Try gentle forms of yoga and tai chi . Спробуйте ніжно форму йога і тай-чи. Be sure to tell your instructor about your condition and avoid positions or movements that can cause pain. Обов'язково повідомте своїм інструктором про ваш стан і уникати позицій або рухів, які можуть завдати болю.

Tips to Keep Your Joints Safe Поради зберегти свої суглоби безпечному

• Before you exercise, you must know your sore spots . Перед тим, як вправу, ви повинні знати ваші хворі місця. Try to choose exercises that minimize the stress on the most painful joints. Намагайтеся вибирати вправи, які звести до мінімуму навантаження на найбільш болючі суглоби. If you have pain in your wrists, for example, do not do exercises such as weight lifting or push-ups. Якщо у вас біль у зап'ястях, наприклад, не робіть вправи, такі як підняття важких предметів або віджимання. Instead, try walking. Замість цього спробуйте ходьбу. If your soreness is centered in your knees, avoid exercises like running or aerobics and stick with yoga and light weight training. Якщо біль зосереджена у ваших колінах, уникати вправи як біг або аеробіка і палиця з йогою і легкої підготовки вагу.
• Start slowly to ease your joints into exercise if you have not been active for a while. Початок повільно послабити свої суглоби на здійснення, якщо ви не були активними на деякий час. If you push yourself too hard, you can overwork your muscles. Якщо змусити себе дуже сильно, ви можете перевтома м'язів. This will aggravate your joint pain. Це посилить ваш біль у суглобах.
• Apply heat to the joints you will be working before you exercise . Застосування тепла в суглобах ви будете працювати, перш ніж здійснити. Heat can relax your joints and muscles and relieve any pain you have before you begin. Тепло може розслабитися на суглоби та м'язи і полегшити біль у вас перед початком роботи. Heat treatments should be warm, not painfully hot, and should be applied for about 20 minutes. Теплова обробка повинна бути теплою, не дуже жарко, і повинна застосовуватися протягом приблизно 20 хвилин.
• Move your joints gently at first to warm up . Перемістити ваші суглоби м'яко спочатку розігрітися. You might begin with range-of-motion exercises for 5 to 10 minutes before you move on to strengthening or aerobic exercises. Ви можете почати з дальністю від руху вправи від 5 до 10 хвилин, перш ніж переходити до зміцнення або аеробні вправи.
• If you start noticing pain, take a break. Pain that is stronger than your usual joint pain might indicate something is wrong. Якщо ви почнете помічати болю, зробіть перерву. Біль, яка сильніше, ніж звичайні болі в суглобах може вказувати на те неправильно. Slow down if you notice inflammation or redness in your joints. Знизити швидкість, якщо ви помітили почервоніння або запалення в суглобах. Trust your instincts and do not exert more energy than you think your joints can handle. Довіряйте своїй інтуїції і не надавати більше енергії, ніж ви думаєте, що ваш суглобів може впоратися.
• After your exercise, finish every workout with additional stretching . Після того, як вправу, закінчити кожну тренування з додатковими розтягування.
• Ice your joints after exercising . Лід на суглоби після тренування. This can reduce swelling and pain. Це може зменшити набряки і болі. Use a cold pack on your joints for 10 to 15 minutes. Використовуйте холодну оновлення на суглоби від 10 до 15 хвилин.

• Tell your doctor if your exercise causes: Повідомте лікаря, якщо ваш причини вправи:
  • Persistent fatigue or increased weakness Стійкі втомою або підвищеною слабкістю
  • Reduced range of motion in your joints Менший обсяг рухів у суглобах
  • Joint swelling Спільне набряки
  • Continuing pain Постійно більше

Hopefully, by doing the above exercises with precaution steps, arthritis patients will not have to avoid all physical activities. Будемо сподіватися, що, роблячи вправи з вище заходів обережності, артрит пацієнтам не треба буде уникати будь-яких фізичних навантажень.

Category: Категорія: Health Здоров'я Email This Post Email This Post

• Why Should Arthritis Patients Exercise And Not Just Stay At Home? Why Should артрит Пацієнти вправи, а не просто залишатися вдома?
• 5 Things You Can Learn From Elderly Gym Goers 5 речей, ви можете дізнатися з людей похилого віку Gym Goers
• Why Do You Need A Personal Trainer? Навіщо вам потрібен персональний тренер?
• How To Assess How Healthy Your Heart Is…Even If You Are Not a Doctor Як оцінити як здорові Your Heart Is ... Навіть якщо ви не лікар