How To Build a Female Boxer Body Like Hilary Swank? كيف تنشئ هيئة مثل الملاكم الاناث هيلاري التباهي؟

“If there is magic in boxing, it will be the magic of fighting battles beyond endurance, beyond cracked ribs, ruptured kidneys and detached retinas. "اذا كان هناك سحر في الملاكمه ، سيكون من سحر القتال بعد معارك التحمل ، بعد متصدع الاضلاع ، مفجر الكلي وشبكيه العين ومنفصلة. It is the magic of risking everything for a dream that nobody sees but you.” ومن سحر المخاطرة بكل شيء من اجل حلم أن يرى ولكنك لا احد ".

This is the famous quote I remember after watching the 2004 Academy Award winning film, وهذا هو الاقتباس الشهير اتذكر مشاهدة 2004 جائزة الاوسكار للأفلام الفاءزه ، Million Dollar Baby مليون دولار بيبي . It is a great movie, no doubt. انه لمن عظيم الفيلم ، لا شك. But, I am not asking you to train until you have to crack your ribs or break your kidney. ولكن ، انا لا اسألك لتدريب حتى يكون لديك الكراك الخاص بك لكسر الاضلاع او الكليه الخاصة بك. Let’s look at how Hilary Swank has trained to get the body she wanted in order to play the role of Maggie Fitzgerald, the female boxer in the movie. دعنا ننظر في كيفية هيلاري التباهي دربت للحصول على الهيءه وقالت انها تريد من اجل لعب دور ماغي فيتزجيرالد ، فأن الاناث في فيلم الملاكم.

In order to take the role of a boxer, Hilary Swank not only has to learn boxing, but also build her body like someone who has spent her whole life training. من اجل اتخاذ دور الملاكم أ ، هيلاري التباهي ليس فقط لتعلم الملاكمه ، وانما ايضا بناء جسدها كمن امضى لها من حياة بكاملها التدريب. She had about 90 days to do it under her personal trainer, Grant Roberts. وقالت انها حوالى 90 يوما الى القيام بذلك في اطار الشخصيه مدرب ، ومنحه روبرتس. By the time the cameras began rolling, Hilary Swank has made significant transformation by gaining about 19 pounds of muscle (reaching the weight of 129 pounds from 110 pounds) on her 5′ 7.5″ light frame . وبحلول الوقت الذي بدأت كاميرات المتداول ، هيلاري التباهي تقدما ملحوظا في التحول من جانب اكتساب حوالى 19 رطل من العضلات) الوصول الى وزن 129 جنيه من 110 جنيه) لصاحبه 5 '7،5" ضوء الاطار. Let’s check out how she has achieved those goals with her gym workout and diet plan. دعنا راجع كيف انها قد حققت هذه الاهداف معها workout جمنازيوم وخطة النظام الغذائي.

Hilary Swank’s Diet Plan هيلاري التباهي خطة للحمية

• Hilary Swank ate protein and low carbohydrates diet during the preparation of her role. She consumed about 4,000 calories a day , twice much more than an average woman would eat. هيلاري التباهي اكلت من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي اثناء اعداد تقريرها الدور. وقالت انها تستهلك حوالي 4000 سعر حراري يوميا ، أي ضعف اكبر بكثير من متوسط سيدة أكل. While بينما Jennifer Garner جنيفر غارنر and و Jessica Biel جيسيكا بييل / بيينني ate less than 2,000 calories a day, Swank needed that to build more muscles with vigorous gym workouts. اكلت اقل من 2000 سعر حراري يوميا ، أن التباهي اللازمة لبناء مزيد من العضلات القويه مع تدريبات الجمنازيوم.
• She had to eat about 210 grams of protein daily. وقالت انها على أكل نحو 210 غراما من البروتين يوميا. However, because body can only absorb so much protein in one meal, she was told to eat protein rich meal every 4.5 hours. ولكن نظرا لأن الهيءه لا يمكن الا ان تستوعب الكثير من البروتين في وجبة واحدة ، قيل لها على أكل البروتين في كل وجبة غنية 4،5 ساعات. Egg white and fish were common items in her meal. She even had to wake up in the middle of the night to drink protein shake so that she could meet her caloric goals. البيض والاسماك والبيض وكانت البنود المشتركة في بيانها وجبة. وقالت انها حتى لو كان لأستيقظ في منتصف الليل على شرب البروتين هزة كي تتمكن من تلبية الأهداف هي من السعرات الحراريه.
• As for carbs, she took not more than 50 grams a day. اما بالنسبة للcarbs ، فانها ليست اكثر من 50 غراما في اليوم.
• In addition to protein, she drank flax oil which contains high levels of omega-3 fatty acids. وبالاضافة الى البروتين ، واعربت عن شرب زيت الكتان التي تحتوي على مستويات عالية من اوميغا - 3 الاحماض الدهنيه. Flax seed oil provides about 1,000 calories a day, a quarter of her daily intake. زيت بذور الكتان ، ويوفر نحو 1000 سعر حراري يوميا ، وربع كمية لها يوميا. According to her personal trainer, two reasons why he asked Swank to do so: وفقا لما لديها شخصية المدرب ، سببان وطلب من التباهي على ان تفعل ذلك :
  • As Swank ate little carbohydrates, her body would use stored fat as energy. كما التباهي أكلت قليلا الكربوهيدرات ، واستخدام جسدها من شأنه ان تخزن الدهون كمصدر من مصادر الطاقة. So, flax oil will stoke the metabolism to help burning the fat and digesting protein she has eaten. ذلك الكتان النفط سوف اشعال الايض حرق للمساعدة على هضم الدهون والبروتينات وقالت انها قد أكل. In this case, the oil has provided high quality calories for muscle building without affecting the fat burning process. وفي هذه الحاله ، فان النفط وقدمت نوعية عالية من السعرات الحراريه لبناء العضلات دون التأثير على عملية حرق الدهون. The end goal is to build muscle yet at the same time, reducing body fat percentage. الهدف النهائي هو بناء العضلات ومع ذلك وفي الوقت نفسه ، خفض نسبة دهون الجسم.
  • Also, because of long hours spent in boxing and working out, Swank has overtrained. ايضا ، بسبب ساعات طويلة امضاها في الملاكمه والعمل بها ، وقد تدرب بافراط التباهي. Her trainer mentioned that the flax oil would reduce her joint pain. قالت ويذكر ان المدرب الكتان النفط من شأنه ان يقلل الالم المشترك لها.
• As for her menu: اما بالنسبة للقائمة هي :
  • Breakfast: protein shake blended with egg whites, oils, vitamins and minerals. الأفطار : البروتينات هزة المخلوطه مع البيض البيض ، والزيوت ، والفيتامينات والمعادن.
  • Lunch and dinner: fish and lots of green vegetables. الغداء والعشاء : الكثير من الاسماك والخضروات.
  • Similar protein shakes were used as snacks throughout the day. بروتين هزات مماثلة استخدمت الوجبات الخفيفه طوال اليوم.

Hilary Swank’s Workout Regimen هيلاري التباهي workout للنظام

• Initially, Hilary thought that boxing was easy. في البداية ، يعتقد ان هيلاري للملاكمة وكان من السهل عليه. After trying out her first 3-minute round, she realized that it was much more difficult than seen. بعد تجربة هي الاولى من اصل 3 دقائق وجولة ، وقالت انها تدرك انه من اصعب بكثير من ينظر اليها. Ever since then, she put much effort to practice 2 hours daily by sparring and hitting the heavy bag as well as the speed bag. ومنذ ذلك الحين من اي وقت مضى ، واعربت عن وضع الكثير من الجهد لممارسة 2 ساعة يوميا عن طريق الملاكمه وضرب الحقيبه الثقيلة ، فضلا عن سرعة الحقيبه.
• As for the weight lifting workout, her trainer focused on single body parts, upper and lower body workouts, and opposing body parts. “Lift until failure” approach was used . اما بالنسبة لرفع الاثقال workout ، قالت ان يركز على مدرب واحد اجزاء الجسم ، والهيءه العليا والسفلى وتدريبات ، ومعارضة اجزاء الجسم. "رفع الى الفشل" واستخدم النهج. For instance, Swank would use 30-pounds dumbbells to do فعلى سبيل المثال ، من شأنه أن التباهي استخدام الدمبل 30 - القيام جنيه dumbbell bench press هيئة الصحافة دمبل until she was fatigued. حتى انها انهكتهم. Then, she would picked up lighter dumbbells to do bench press again until fatigued. بعد ذلك ، وقالت انها التقطت اخف الدمبل على القيام مرة اخرى حتى هيئة الصحافة انهكتهم. She continued until light weight until she felt like a ton of steel. وقالت انها استمرت حتى تكون خفيفة الوزن حتى قالت انها ترى مثل طن من الصلب.
• Her trainer even made her push a SUV in neutral gear across the parking lot to train her legs . المدرب لها حتى جعلها تدفع في جيب احد محايد والعتاد عبر موقف للسيارات لتدريب لها في ساقيه.
• In order to sculpt her back muscles, Swank did لانحت عضلات ظهرها ، ولم التباهي pull-ups عمليات الانسحاب . She could not complete even one on day 1. وقالت انها لا تستطيع انجاز حتى واحد في اليوم 1. But, by the end of 9 weeks, she could pull herself up with at least 10 repetitions. ولكن ، بحلول نهاية 9 اسابيع ، وقالت انها يمكن ان تنسحب حتى مع نفسه لا يقل عن 10 في التكرار.

After much hard work, Swank has gained nearly 19 pounds of lean hard muscles and solid abs. Swank said that the biggest change was not in her body, but her mind to go through that body transformation. Many times she has thought of giving up, but she fired herself up by imagining what type of boxer she wanted to look like. وبعد الكثير من العمل الشاق ، وقد اكتسب التباهي ما يقرب من 19 جنيه الهزيل العضلات والصلبه من الصعب الحصول وتقاسم المنافع. التباهي وقال ان اكبر تغيير لم يكن في جسدها ، ولكن عقلها الذهاب الى تلك الهيءه من خلال التحول. مرات عديدة انها قد فكر في التخلي ، ولكنها اطلقت من قبل نفسه حتى تخيل ما هو نوع ملاكم وقالت انها تريد ان تبدو. No doubt, mind is still a powerful tool. مما لا شك فيه ان العقل لا يزال اداة قوية. The movie director, Clint Eastwood was so impressed when he realized that the movie posters that show Swank’s back muscles needed no photographic touch up. المدير الفيلم ، كلينت ايستوود معجب ذلك عندما قال انه يدرك ان الفيلم والملصقات التي تبين التباهي عضلات ظهره لا تحتاج الى اتصال والتصوير الفوتوغرافي.

After shooting Million Dollar Baby, Hilary Swank has slowed down much for her workout. وبعد اطلاق النار على مليون دولار بيبي ، هيلاري التباهي قد تباطا كثيرا لبلدها workout. She no longer lift weight 6 days a week, no longer eating egg whites, not drinking flax oil and not waking up midnight to drink protein shakes. انها لم تعد رفع الوزن 6 ايام في الاسبوع ، لم يعد أكل البيض البيض ، لا تشرب كتان والزيوت وعدم الاستيقاظ حتى منتصف الليل على شرب البروتين والهزات. She has lost some weight inclusive her hard gained muscles. وقالت انها فقدت بعض وزنها بما لها من الصعب المكتسبه العضلات. But, this change of routine does not mean that she does not like exercising. ولكن ، هذا التغيير من الروتين لا يعني انها لا تمارس مثل. Nowadays, she spend time twice a week in lifting weight. وفي الوقت الحاضر ، وقالت انها قضاء بعض الوقت مرتين في الاسبوع في رفع الوزن. She also enjoys cycling and Power Pilates. وقالت انها تتمتع ايضا pilates السلطة وركوب الدراجات. Lately, she picks up Krav Maga, an Israeli hand-to-hand self defense technique. وفي الآونة الاخيرة ، وقالت انها تلتقط كراف مغا اسرائيلي من جهة الى الدفاع عن النفس من ناحية تقنيه. Michelle Ryan ميشيل ريان is another actress who loves this martial art. آخر يحب هذه الفنانه من فنون قتالية.

When I first found out her diet plan and workout routine, I would think it is not sustainable. وعندما تبين لي ان الاولى هي النظام الغذائي وخطة workout الروتينيه ، واعتقد انها ليست مستدامه. Setting alarm to wake up in the middle of the night to drink protein shake…it is tough. تحديد انذار لأستيقظ في منتصف الليل على شرب البروتين هزة… ومن قاسيه. You don’t have to do that, not to that extent, but be inspired instead with her determination to reach her goals. لم يكن لديك للقيام بذلك ، وليس الى هذا الحد ، ولكنه بدلا من ان يستلهم معها للتوصل الى تحديد اهداف لها.

Hilary Shank when she was filming هيلاري الساق عندما كانت في التصوير The Next Karate Kid الكاراتيه الطفل القادم in 1994. فى عام 1994.

Hilary Swank in real life…. هيلاري التباهي في واقع الحياة….

• 5 Inspirational Movies To Boost Your Motivation To Exercise 5 افلام ملهمة لزيادة الحافز لممارسة الخاصة بك
• How To Get Six-Pack Without Working Out? كيفية الحصول على حزمة الستة دون العمل بها؟
• 3 Types of Weird People at Gym 3 انواع من العجيب ان الناس في الجمنازيوم
• Chest Workout (3) - Incline Dumbbell Press الصدر workout (3) -- المنحدر دمبل الصحافة