Legs Workout (1) – Barbell Squat Крака тренировка (1) - мряна Клякам

This is the post long overdue ever since I started this blog. Това е след дългоочаквана откакто започнах този блог. Barbell squat is a must-have Мряна клякам е, трябва да има compound exercise съединение упражняване to build powerful legs. за изграждане на мощни крака. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. Човек не трябва просто искате твърди горната част на тялото, но с молив краката или пилешки крака.

Superman Супермен has a more balanced legs compared with е по-балансирано в сравнение с краката Mr Incredible Г-н Невероятен . .

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . А сезон културист дори ме дразни казва, че ако аз не клякам, аз завинаги ще остане едно момче и не би трябвало да извършва всякакви други тренировка. In other words, he believes that the best overall exercise is squat. С други думи, той смята, че най-добрата цялостна упражнение е клякам.

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . Всъщност, ще се настанят работи на нашата част на бедрата (quadripceps), бъчви (glutes), прасците и телета. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. Четириглавия са основните, използвани мускул докато клекнал и телета, и прасците играе ролята подкрепа мускулни групи. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. Клякам е най-добрата цялостна упражняване тегло обучение за подобряване на мускулен тонус и сила ядро за долната част на тялото. However, incorrectly performed squats may lead to injury. Въпреки това, неправилно извършени клякам може да доведе до нараняване. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. Така че, важно е да знаете как да направите клякам безопасно.

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. Хората имат неприятности това клякам са тези, които са много дълги крака и къси torsos. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. Те ще имат твърд време се успешно с това движение поради лоша биомеханика.

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. Сега, нека да разгледаме как се извършва на мряна клякам правилно. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. Запомни това: Вземете правилна форма, преди да сте добавили всички теглото на мряна.

Steps: Стъпки:

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. Останал една мряна в горната част на гърба си, не си врата.
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. Стабилно захващане на бара с ръцете си почти два пъти ширината на раменете си един от друг.
3. Your feet should be spaced at shoulder width. Краката ви трябва да бъдат разположени на ширината на раменете. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. Пръстите на краката трябва да бъде насочена само малко пасивно с коленете си в същата посока.
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. В по контролиран начин, клякам бавно надолу, докато коленете са успоредни на пода. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. The Descent започва първо с бедрата си се движат назад, а не с коленете си огъване. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. Представете си, опитват да се докоснат до стената с движение на бедрата назад. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. Също така, не забравяйте да скача в долната част на движението.
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. След като стигнете до дъното позиция, натиснете тегло до обратно към стартовата позиция. Do not lean over or curve your back forward. Не постно над или крива гърба напред.

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. Вземи под формата правилно, преди да получите на мряна на раменете си.

. .
Tips to Squat Safely and Correctly: Съвети за Клякам безопасно и правилно:
. .

• If you are a beginner, take no risk. Ако сте начинаещи, да няма риск. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. Потърсете съвет от удостоверение за личен треньор да ви помогне да получавате техника право.

• Also, try it out a Smith machine first. Също така, да я изпробвате машина Смит първи. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. Тази машина е построена специално за улов на бара, ако не сте в състояние да стоят обратно нагоре. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. Поставете безопасност улова игли достатъчно ниска, за да можете да клякам пълната дълбочина, без да ги удря по пътя надолу, но достатъчно високо, че те ще се предотврати разпадането на общото тегло върху тялото ви трябва да ви липсва асансьора.
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. Като алтернатива, правете го в сила клетка или багажник мощност (големи правоъгълни багажник с трансгранично въздействие, пробити дупки), посочени по-долу.

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. Ако сте като тежки тегло, отидете и вземете някои от фитнес инструктори, които да ви бъде Spotter. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. При връщане на лентата за багажник, са си Spotter внимателно ви напътства инча Вашият уморени-членка може да намали своя контрол над тежките тегло. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. Spotter може да помогне за безопасно връщане на мряна на клякам багажник в края на стаята, ако не сте в състояние да го направят.
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . Сега, аз не нося колан при изпълнение на всички мряна клякам. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). Използването на колан може да бъде тема, само по себе си (за да бъдат обсъдени). Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. Противно да се повярва, начинаещ не може да се наложи да носят колан. Rather, get the technique correct with lighter weight. По-скоро, вземете правилното техника с по-леки тегло. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. Само когато сте се настоява за максималното тегло, колан може да влязат в картината.
• For people who have taken За хората, които са взети BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here. фитнес класа, клякам техника, която се прилага научите тук.

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . Прощавай това отново - мряна клякам трябва да се направи много внимателно. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. В противен случай, над щам може да бъдат пуснати на гръбначния стълб и причини сериозни наранявания. Gradual injury over a period of time can occur too. Постепенно нараняване в продължение на период от време може да се появи също.

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. Все пак, ще се настанят е "кралят на упражнения", защото това предизвиква по-бързо и по-мускулния растеж, отколкото всеки друг упражнение.

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller Франко Colombu, Арнолд Шварценегер и Кен Уолър

Category: Категория: Legs Крака Email This Post Email Този Стълб

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Защо трябва да имате предвид безплатен Тегло Клякам и не се използват Смит машина?
• Legs Workout (3) – Wall Squat Крака тренировка (3) - Стена Клякам
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Сложни или изолиране Работа - което е по-добро?
• Legs Workout (2) – Deadlift Крака тренировка (2) - Deadlift

Custom Search Персонализирано търсене