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Legs Workout (1) – Barbell Squat Beine Workout (1) - Langhantel-Squat

August 28th, 2007 28. August 2007 · · 11 Comments 11 Kommentare · ·


This is the post long overdue ever since I started this blog. Dies ist die Post seit langem überfällig, seit ich diesen Blog gestartet. Barbell squat is a must-have Langhantel-Squat ist ein must-have compound exercise Verbindung Ausübung to build powerful legs. zu bauen kräftige Beine. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. Man sollte nicht einfach nur eine solide Oberkörper, die Beine noch mit Bleistift oder Hähnchenschenkel.

Superman-mr-incredibles-chicken-legs.jpg

Superman Superman has a more balanced legs compared with hat eine ausgewogenere Beine im Vergleich zu Mr Incredible Mr Incredible . .

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . Eine Saison Bodybuilder auch neckte mich sagen, dass, wenn ich nicht hocken kann, bleibe ich immer ein Junge und darf keiner anderen Training durchgeführt haben. In other words, he believes that the best overall exercise is squat. Mit anderen Worten, glaubt er, dass insgesamt das beste Übung hocken ist.

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . In der Tat, hocken Werke auf unserer Oberschenkel (quadripceps), Kolben (Gesäß), Oberschenkel und Waden. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. Die Quadrizeps sind die wichtigsten Muskeln verwendet, während hocken und die Kälber und hinterer Oberschenkel die Rolle als Unterstützung Muskelgruppen spielen. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. Squat ist die beste Übung Gesamtgewicht des Muskeltonus und Kernfestigkeit für den unteren Körper zu verbessern. However, incorrectly performed squats may lead to injury. Jedoch möglicherweise nicht korrekt durchgeführt Kniebeugen zu Verletzungen führen. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. Daher ist es wichtig, dass Sie lernen, wie man ein gedrungener nicht sicher.

animierte-squat-diagram.jpg

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. Menschen haben Schwierigkeiten, Kniebeugen sind diejenigen, die sehr lange Beine und kurzen Oberkörper haben. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. Sie werden schwer, erfolgreich zu sein mit dieser Bewegung aufgrund der schlechten Biomechanik.

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. Nun wollen wir uns anschauen, wie die Hantel Kniebeugen richtig ausführen. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. Denken Sie daran: das Formular korrekt, bevor Sie hat kein Gewicht auf die Hantel.

Hocke-ohne-barbell.jpg

Hocke-picture.jpg

Steps: Schritte:

  1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. Rest einer Hantel auf den oberen Teil des Rückens, nicht an den Hals.
  2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. Der festen Griff der Bar mit den Händen fast doppelt Ihre schulterbreit auseinander.
  3. Your feet should be spaced at shoulder width. Ihre Füße sollten auf Schulterbreite verteilt werden. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. Ihre Zehen sollten darauf nur ein wenig nach außen mit den Knien in die gleiche Richtung.
  4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. In einer kontrollierten Art und Weise, langsam hocken, bis die Knie parallel zum Boden sind. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. Der Abstieg beginnt erst mit der Hüfte nach hinten bewegen, nicht mit dem Knie gebeugt. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. Man stelle sich an die Wand, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten zu berühren. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. Auch erinnere mich nicht, am Ende der Bewegung bounce.
  5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. Wenn Sie erreichen die unterste Position, drücken Sie das Gewicht bis zurück in die Ausgangsposition. Do not lean over or curve your back forward. Lehnen Sie sich nicht über den Rücken oder Kurve zu übermitteln.

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. Holen Sie sich das zu korrigieren, bevor Sie die Langhantel auf Ihren Schultern zu bekommen.



. .
Tips to Squat Safely and Correctly: Tipps für den sicheren und korrekten Squat:
. .

  • If you are a beginner, take no risk. Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie kein Risiko. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. Lassen Sie sich beraten von einer zertifizierten Personal Trainer, um Ihnen immer die richtige Technik.

Spotter-Langhantel-squat.jpg

  • Also, try it out a Smith machine first. Also, versuchen Sie es eine erste Maschine Smith. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. Diese Maschine ist speziell an die Bar zu fangen, wenn Sie nicht in der Lage sind, wieder aufzustehen. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. Legen Sie die Sicherheit Fangstifte so niedrig sein, können Sie hocken volle Tiefe ohne sie zu treffen auf dem Weg nach unten, aber hoch genug, dass sie einen völligen Zusammenbruch des Gewichts auf Ihren Körper zu verhindern verpassen sollte man den Lift.
  • Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. Oder sind es in der Macht Käfig-oder Power-Rack (große rechteckige Rack mit Cross-Bohrungen) dargestellt.

Hocke-in-Power-rack.jpg

  • If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. Wenn Sie schwere Last nehmen zu gehen, und greifen einige der Fitness-Trainer, Ihr Spotter. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. Bei der Rückgabe der Bar auf die Folter, haben Ihre Spotter aufmerksam begleiten Sie auf Ihre ermüdeten Zustand kann Ihre Kontrolle über die schwere Last zu verringern. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. Spotter kann helfen, sicher die Hantel auf die Kniebeugenständer Rückkehr am Ende des Satzes, wenn die Sie nicht in der Lage sind, dies zu tun.
  • Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . Derzeit kann ich nicht tragen an den Gürtel bei der Durchführung Kniebeugen. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). Die Nutzung der Band kann ein Thema für sich (nach Absprache). Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. Im Gegensatz zu glauben, kann ein Anfänger nicht erforderlich, den Gürtel zu tragen. Rather, get the technique correct with lighter weight. Vielmehr nutzen Sie die richtige Technik mit geringerem Gewicht. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. Nur wenn Sie sich für das maximale Gewicht drängen, kann der Riemen kommen ins Bild.
  • For people who have taken Für Menschen, die stattgefunden haben BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here. Fitness-Klasse, die Hocke Technik erfahren Sie hier gilt.

Körper-Pumpe-squat.jpg

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . Verzeihen Sie mir für diesen Worten wieder - Kniebeugen getan werden müssen sehr sorgfältig. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. Andernfalls kann übermäßiger Belastung auf die Wirbelsäule gelegt werden und schwere Verletzungen verursachen. Gradual injury over a period of time can occur too. Schrittweise Schädigung über einen längeren Zeitraum kann auftreten, zu.

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. Still, untersetzt ist der "König der Übungen", weil sie mehr und schneller induziert Muskelwachstum als jede andere auszuüben.

Hocke-franco-COLOMBU-Arnold-Schwarzenegger-ken-waller.jpg

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller Franco COLOMBU, Arnold Schwarzenegger und Ken Waller

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11 responses so far ↓ 11 responses so far ↓
  • thatjames thatjames // / / Aug 28, 2007 at 10:11 AM 28. August 2007 um 10.11 Uhr

    Can leg presses substitute squats? Kann Beinpresse Kniebeugen ersetzen? Cos I really hate squats. Cos Ich hasse Kniebeugen. :) :)

  • aw // aw / / Aug 28, 2007 at 11:32 AM 28. August 2007 um 11.32 Uhr

    I notice the vertical stands of the Smith machines are angled (ie, not perpendicular to the floor). Ich stelle fest, die vertikale steht der Smith-Maschinen sind abgewinkelt (also nicht senkrecht auf dem Boden). Do you think this be a concern? Glauben Sie, dass dies ein Anliegen? And which side should you be using it for the squat and bench press? Und auf welcher Seite sollten Sie sie für das Kniebeugen und Bankdrücken? Angled towards you, or away from you? Abgewinkelt zu Ihnen, oder weg von Ihnen?

  • Jeff Jeff // / / Aug 28, 2007 at 1:22 PM 28. August 2007 at 1:22 pm

    When you say that it induces more, faster muscle growth — is that in the legs alone? Wenn Sie sagen, dass es immer mehr und schneller Muskel-Wachstum induziert - ist, dass allein in den Beinen? Or in the rest of the body, too? Oder in den Rest des Körpers auch? I am a cyclist, and my legs are really muscular as it stands — do I still need to do squats as part of the total workout experience? Ich bin ein Radfahrer, und meine Beine sind sehr muskulös wie er ist - ich muss noch Kniebeugen als Teil der gesamten Trainingseinheit Erfahrung zu tun?

  • nn // nn / / Aug 28, 2007 at 1:30 PM 28. August 2007 um 1:30 Uhr

    You might want to put in your blog that it is better to start with squat without weight first. Vielleicht möchten Sie in Ihrem Blog, dass es besser ist, mit Kniebeugen ohne Gewicht zum ersten Mal starten. Only start the squat with weight after get the correct squat form Erst Anfang der Kniebeuge mit Gewicht erhalten, nach der richtigen Form hocken

  • nn // nn / / Aug 28, 2007 at 1:34 PM 28. August 2007 at 1:34 pm

    Sorry, correction of my comment. Sorry, Korrektur von meinen Kommentar. You do put the recommendation to start with squat without weight. Sie setzen die Empfehlung mit Kniebeugen ohne Gewicht zu starten.

    Another thing is about the Youtube squat demonstration. Eine andere Sache ist über die Youtube hocken Demonstration. It looks like there is one mistake for the demonstrator. Es sieht so aus, als gäbe es ein Fehler, für den Demonstrator. He locked his knee when squat up. Er schloß seine Knie, als hocken auf.

  • Mun // Mun / / Aug 28, 2007 at 9:11 PM 28. August 2007 at 9:11 pm

    To thatjames: Leg Press also works on quadriceps, hamstrings and calves, but not so much on glutes (butts). Um thatjames: Beinpresse funktioniert auch auf Quadrizeps, Oberschenkel und Waden, aber nicht so viel am Gesäß (Kippen). Somehow, because of the angle of the muscles being stressed, you do not find other exercise which can totally replace the other one. Irgendwie, weil der Winkel der Muskeln betont wird, finden Sie nicht andere Übung, die völlig die andere ersetzen kann. Just like dumbbell curls will never replace straight barbell curls for biceps. Genau wie Hantel Locken wird niemals ersetzen gerade Langhantelcurls für Bizeps.

    To aw: As for squat using Smith Machine. Um aw: Was hocken mit Smith Machine. Some believe it takes the body through an unnatural range of motion, which may cause injuries and imbalances. Einige glauben, es ist der Körper durch eine unnatürliche Beweglichkeit, die Verletzungen und Ungleichgewichte führen kann. My advice is, if you are a beginer to learn squat, try it out using Smith machine. Mein Rat ist, wenn du ein beginer zu hocken, probieren Sie es aus mit Smith Maschine lernen. Otherwise, barbell squat without Smith Machine is preferred. Andernfalls Langhantel hocken ohne Smith Machine ist bevorzugt. Also, I have always tried to avoid Smith Machine which is angled. Auch habe ich immer versucht zu vermeiden, Smith Machine, die abgewinkelt ist.

    To Jeff: Theoretically, the major muscle growth will be on the thighs. Um Jeff: Theoretisch ist, werden die großen Muskel-Wachstum auf den Oberschenkeln. However, many believe that squat will help other muscles growth, including upper body. Allerdings glauben viele, dass hocken andere Muskeln Wachstum beitragen wird, einschließlich der Oberkörper. I have no solid proof on this claim. Ich habe keinen handfesten Beweis für diese Behauptung.

    To nn: Thanks for pointing out. Um nn: Danke für den Hinweis auf. I am trying to get other squat videos which shows front and side barbell squat done correctly. Ich versuche, andere hocken Videos, die Front-und Seitenairbags Langhantel Kniebeugen richtig gemacht zeigt zu bekommen. Found others but they are more for hardcore bodybuilding type and I do not want to frighten this blog readers (many are beginners). Gefunden andere, aber sie sind eher für Hardcore-Bodybuilding-Typ, und ich möchte nicht auf diesen Blog-Leser erschrecken (viele Anfänger). If you find any better barbell squat video, do let me know. Wenn Sie noch besser Langhantel Squat Video zu finden, lassen Sie es mich wissen.

  • Angie Tan Angie Tan // / / Aug 29, 2007 at 12:07 PM 29. August 2007 um 12.07 Uhr

    cool!! cool!

    i'm not strong enough to perform this using the barbell, but i think my trainer will ask me to perform this when my body is stronger. Ich bin nicht stark genug, um diese mit der Langhantel ausführen, aber ich glaube, mein Trainer wird mich bitten Sie, wenn mein Körper ist stärker durchzuführen.

    i'm doing a modified version using the ball (back on the ball against the wall) and holding weights in my hands. Ich mache eine modifizierte Version mit dem Ball (wieder auf den Ball gegen die Wand) und Betrieb Gewichte in meinen Händen.

    the squat is very intense and i think i strained my knees in the process because i've not done it before. die Hocke ist sehr intensiv und ich glaube, ich strengte meine Knie in den Prozess, weil ich nicht getan habe es schon.

    otherwise, it's a good exercise. Ansonsten ist es eine gute Übung.

  • webchic // webchic / / Aug 31, 2007 at 8:50 PM 31. August 2007 at 8:50 pm

    I use to hate barbell squats when I first do it in the pump class 2-3 years ago but now find it cool after being pick so many times to squat correctly ( I like to be at the front due to my short eyes sight,hehe.) and now I really enjoy it especially when I can feel it right with 30 kg weight on the bar and the track of music was just long enough for me to feel totally satisfy after all( I am 164/54 kgs). Ich nutzen, um Kniebeugen hasse es, wenn ich zum ersten Mal tun es in der Pumpe-Klasse vor 2-3 Jahren, aber jetzt finde es cool, nachdem sie holen so viele Male in die Hocke richtig (ich an der Front durch die Augen meiner kurzen Blick, hehe werden, wie .) und jetzt bin ich wirklich genießen es besonders, wenn ich es richtig, mit 30 kg Gewicht auf die Bar und die Länge der Musik fühlen kann, war gerade lang genug für mich fühlen, ganz zu erfüllen, nachdem alle (ich bin 164/54 kg). Good point from nn I was being pick on that point from my instructor often before. Good point von nn Ich wurde in diesem Punkt holen von meinem Lehrer oft vor. Cheers! Prost!

  • Os // Os / / Nov 25, 2007 at 4:02 AM 25. November 2007 um 4.02 Uhr

    Sorry for the bump but I would like to know if I do squats will I get a huge butt? Sorry für die Beule, aber ich möchte wissen, ob ich Kniebeugen machen bekomme ich einen riesigen Hintern?

    Because I most definitely do not want big glutes. Weil ich die meisten wollen auf keinen Fall große Gesäßmuskulatur.

  • avpwilson avpwilson // / / Aug 15, 2009 at 3:41 AM 15. August 2009 um 3.41 Uhr

    To Os: I don't think you will get a huge butt, but you will be building muscle in your butt which will make it more firm and if you continue and lift heavy you could get some mass but it would take a while. Um Os: Ich glaube nicht, dass Sie einen großen Hintern, aber Sie werden Muskel-Gebäude in den Hintern, die es Unternehmen machen wird und wenn Sie weiter und nehmen Sie einige schwere Masse bekommen könnte, aber es würde eine Weile dauern.

  • John John // / / Aug 16, 2009 at 3:41 AM 16. August 2009 um 3.41 Uhr

    Well illustrated article. Nun illustrierten Artikel. When you start the movement it is important to move your butt back first. Beim Start der Bewegung ist es wichtig, Ihr Gesäß nach hinten verschieben erste.
    The timing that works for me is: Der Zeitpunkt, die für mich ist:
    Down Phase=Butt back, down 1,2,3 Down Phase = Hintern zurück, unten 1,2,3
    At the bottom=Hold, hup Am unteren Rand = Hold, hup
    Going up (powering up) = 1, 2 Going up (Einschalten) = 1, 2

    “Butt back, down 1, 2, 3 hold, hup, 1, 2 "Hintern wieder um 1, 2, 3 halten, hup, 1, 2

    The end of a set is usually heralded by at least one swear word but that is not compulsory! Das Ende eines Satzes wird in der Regel von mindestens einem Schimpfwort kündigte aber das ist nicht zwingend!

    Stay Well Stay Happy Stay Well Stay Happy
    John John

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