This is the post long overdue ever since I started this blog. Ini adalah posting lama berlalu sejak itu saya mulai blog ini. Barbell squat is a must-have Barbell squat adalah harus ada - compound exercise latihan gabungan to build powerful legs. kuat untuk membangun kaki. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. Satu jangan hanya mau yang kuat atas tubuh, namun dengan pensil kaki ayam atau kaki.
Superman Superman has a more balanced legs compared with memiliki lebih seimbang dibandingkan dengan kaki Mr Incredible Mr Incredible . .
A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . In other words, he believes that the best overall exercise is squat. Dengan kata lain, ia percaya bahwa yang terbaik adalah keseluruhan latihan berjongkok.
Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . Bahkan, kami bekerja pada berjongkok thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings dan sapi. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. The quadriceps adalah otot utama yang digunakan saat squatting dan anak sapi dan hamstrings memainkan peran sebagai kelompok pendukung otot. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. Berjongkok yang berat keseluruhan pelatihan latihan untuk memperbaiki otot nada dan kekuatan inti untuk menurunkan badan. However, incorrectly performed squats may lead to injury. Namun, salah dilakukan squats dapat mengakibatkan cedera. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. Jadi, sangat penting bahwa Anda mempelajari cara yang aman berjongkok.
People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. Orang yang mengalami kesulitan melakukan squats adalah orang-orang yang sangat panjang dan kaki pendek torsos. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. Mereka akan memiliki waktu yang sulit berhasil dengan gerakan ini karena miskin biomechanics.
Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. Sekarang, mari kita melihat bagaimana melakukan barbell squat benar. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. Ingat ini: Dapatkan formulir benar sebelum Anda menambahkannya pada barbell berat.
Steps: Langkah-langkah:
- Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. Istirahat yang barbell di atas bagian belakang Anda, bukan leher.
- Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. Kuat pegangan baris dengan tangan Anda hampir dua kali selain lebar bahu Anda.
- Your feet should be spaced at shoulder width. Anda harus spaced kaki di pundak lebar. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. Jari kaki Anda harus hanya sedikit yang ke luar dengan berlutut dalam arah yang sama.
- In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. Dikontrol dalam mode, perlahan berjongkok bawah sampai berlutut adalah sejajar dengan lantai. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. Keturunan pertama yang diawali dengan hips bergerak ke belakang, TIDAK dengan berlutut tertekuk. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. Bayangkan mencoba sentuh oleh dinding pantat Anda pindah ke belakang. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. Juga, ingatlah untuk tidak bouncing pada bagian bawah gerakan.
- Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. Setelah Anda mencapai posisi bawah, tekan tombol berat sampai kembali ke posisi awal. Do not lean over or curve your back forward. Jangan bersandar di atas punggung atau melengkung ke depan.
Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. Mendapatkan formulir yang benar sebelum Anda mendapatkan barbell pada bahu.
. .
Tips to Squat Safely and Correctly: Tips untuk berjongkok aman dan Correctly:
. .
- If you are a beginner, take no risk. Jika Anda seorang pemula, tidak mengambil risiko. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. Meminta nasihat dari sertifikasi untuk pelatih pribadi untuk membantu Anda mendapatkan teknik kanan.
- Also, try it out a Smith machine first. Selain itu, mencobanya Smith mesin yang pertama. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. Mesin ini dibuat khusus untuk menangkap baris jika anda tidak dapat berdiri kembali ke atas. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. Letakkan alat pin cukup rendah sehingga Anda dapat berjongkok penuh kedalaman tanpa memukul mereka di jalan, tapi cukup tinggi bahwa mereka akan mencegah gagalnya dari total berat badan Anda harus menuju Anda lewatkan angkat.
- Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. Atau, apakah dalam kekuasaan atau kekuatan rak sangkar (segi empat besar dengan rak-lintas lubang bor-boran) di bawah ini.
- If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. Jika Anda mengambil berat berat, pergi dan ambil beberapa instruktur kebugaran menjadi peninjau. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. Ketika kembali ke baris rak, Anda harus hati-hati memandu Anda peninjau in negara Anda kejerihan Mei menyusuntukan Anda atas berat berat. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. Pengintai dapat membantu aman barbell kembalikan ke rak berjongkok pada akhir set jika Anda tidak dapat melakukannya.
- Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . Saat ini, I don't wear any sabuk melakukan barbell squats. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). Penggunaan sabuk bisa menjadi topik dengan sendirinya (akan dibahas). Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. Bertentangan dengan percaya, pemula mungkin tidak perlu dengan memakai ikat pinggang. Rather, get the technique correct with lighter weight. Sebaliknya, dapatkan teknik benar dengan berat ringan. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. Hanya jika anda mendorong diri sendiri untuk maksimum berat, yang datang ke sabuk Mei gambar.
- For people who have taken Untuk orang-orang yang telah diambil BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here. kebugaran kelas, maka anda mempelajari teknik berjongkok berlaku di sini.
Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . Maafkan saya untuk berkata lagi - barbell squats harus dilakukan secara hati-hati SANGAT. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. Jika tidak, kelebihan strain dapat ditempatkan pada tulang belakang dan menyebabkan cedera serius. Gradual injury over a period of time can occur too. Cedera bertahap selama periode waktu dapat terjadi juga.
Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. Meski demikian, berjongkok adalah "Raja latihan" induces karena lebih banyak dan lebih cepat daripada pertumbuhan otot lain latihan.
Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger dan Ken Waller
Did you like this post? Apakah Anda seperti ini? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Berlangganan MunFitnessBlog.com today . . It is free. It is free.Related Posts Posting terkait
- Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Mengapa Jika Anda Pertimbangkan Gratis Berat berjongkok dan Tidak Menggunakan Smith Machine?
- Legs Workout (3) – Wall Squat Workout kaki (3) - Wall berjongkok
- Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Majemuk atau Isolasi Workout - Which is Better?
- Legs Workout (2) – Deadlift Workout kaki (2) - Deadlift
Scroll down to leave a comment. Gulir ke bawah untuk meninggalkan komentar. I really want to know what you think. Saya benar-benar ingin tahu apa pendapat Anda.
Found what you were looking for? Menemukan apa yang Anda cari? If not, try searching for it below. Jika tidak, coba cari di bawah ini.
thatjames thatjames // / / Aug 28, 2007 at 10:11 AM 28 Agustus, 2007 at 10:11
Can leg presses substitute squats? Dapat menekan kaki ganti squats? Cos I really hate squats. Cos I really hate squats. :) :)
aw // aw / / Aug 28, 2007 at 11:32 AM 28 Agustus, 2007 at 11:32
I notice the vertical stands of the Smith machines are angled (ie, not perpendicular to the floor). Saya melihat vertikal berdiri dari Smith adalah mesin angled (yakni, tidak tegak lurus ke lantai). Do you think this be a concern? Do you think ini menjadi perhatian? And which side should you be using it for the squat and bench press? Dan pihak yang harus Anda dapat menggunakannya untuk berjongkok dan bench press? Angled towards you, or away from you? Angled terhadap Anda, atau jauh dari Anda?
Jeff Jeff // / / Aug 28, 2007 at 1:22 PM 28 Agustus, 2007 at 1:22
When you say that it induces more, faster muscle growth — is that in the legs alone? Bila Anda mengatakan bahwa induces lebih, lebih cepat pertumbuhan otot - yang di kaki sendiri? Or in the rest of the body, too? Atau di bagian tubuh, terlalu? I am a cyclist, and my legs are really muscular as it stands — do I still need to do squats as part of the total workout experience? I am a sepeda, dan kaki saya benar-benar berotot karena berdiri - saya masih perlu melakukan squats sebagai bagian dari total workout pengalaman?
nn // nn / / Aug 28, 2007 at 1:30 PM 28 Agustus, 2007 at 1:30
You might want to put in your blog that it is better to start with squat without weight first. Anda mungkin ingin meletakkan di blog Anda yang lebih baik untuk memulai dengan berat berjongkok tanpa terlebih dahulu. Only start the squat with weight after get the correct squat form Hanya mulai berjongkok dengan berat setelah mendapatkan formulir yang benar berjongkok
nn // nn / / Aug 28, 2007 at 1:34 PM 28 Agustus, 2007 at 1:34
Sorry, correction of my comment. Maaf, saya koreksi komentar. You do put the recommendation to start with squat without weight. Menempatkan Anda lakukan untuk memulai dengan rekomendasi berjongkok tanpa berat.
Another thing is about the Youtube squat demonstration. Hal lain adalah tentang Youtube berjongkok demonstrasi. It looks like there is one mistake for the demonstrator. Sepertinya ada satu kesalahan untuk demonstran. He locked his knee when squat up. Dia terkunci lutut ketika ia berjongkok atas.
Mun // Mun / / Aug 28, 2007 at 9:11 PM 28 Agustus, 2007 at 9:11
To thatjames: Leg Press also works on quadriceps, hamstrings and calves, but not so much on glutes (butts). Untuk thatjames: Tekan Leg juga bekerja pada quadriceps, hamstrings dan sapi, tetapi tidak begitu banyak untuk glutes (butts). Somehow, because of the angle of the muscles being stressed, you do not find other exercise which can totally replace the other one. Bagaimanapun juga, karena dari sudut yang otot yang menekankan, Anda tidak menemukan latihan lain yang dapat menggantikan totally lainnya. Just like dumbbell curls will never replace straight barbell curls for biceps. Sama seperti halter keriting tidak akan mengganti langsung barbell curls untuk bisep.
To aw: As for squat using Smith Machine. Untuk aw: Seperti berjongkok untuk menggunakan Smith Machine. Some believe it takes the body through an unnatural range of motion, which may cause injuries and imbalances. Beberapa percaya dibutuhkan tubuh yang tidak wajar melalui berbagai gerakan, yang dapat menyebabkan cedera dan imbalances. My advice is, if you are a beginer to learn squat, try it out using Smith machine. Saya adalah nasehat, jika Anda seorang beginer belajar berjongkok, mencoba menggunakan mesin Smith. Otherwise, barbell squat without Smith Machine is preferred. Jika tidak, barbell berjongkok tanpa Smith Machine adalah pilihan. Also, I have always tried to avoid Smith Machine which is angled. Selain itu, saya selalu berusaha untuk menghindari Smith Machine yang angled.
To Jeff: Theoretically, the major muscle growth will be on the thighs. Untuk Jeff: Secara teoritis, yang utama pertumbuhan otot akan di thighs. However, many believe that squat will help other muscles growth, including upper body. Namun, banyak yang percaya berjongkok akan membantu pertumbuhan otot, termasuk atas tubuh. I have no solid proof on this claim. Saya tidak memiliki bukti kuat tentang klaim ini.
To nn: Thanks for pointing out. Untuk nn: Thanks for pointing out. I am trying to get other squat videos which shows front and side barbell squat done correctly. Saya mencoba untuk mendapatkan lainnya berjongkok video yang menunjukkan depan dan samping barbell berjongkok dilakukan dengan benar. Found others but they are more for hardcore bodybuilding type and I do not want to frighten this blog readers (many are beginners). Ditemukan lain tetapi mereka lebih hardcore untuk jenis gerak badan dan saya tidak ingin menakuti pembaca blog ini (banyak yang pemula). If you find any better barbell squat video, do let me know. Jika Anda menemukan lebih barbell berjongkok video, do let me know.
Angie Tan Angie Tan // / / Aug 29, 2007 at 12:07 PM 29 Agustus, 2007 at 12:07
cool!! cool!
i'm not strong enough to perform this using the barbell, but i think my trainer will ask me to perform this when my body is stronger. Saya tidak cukup kuat untuk melakukan ini dengan menggunakan barbell, tetapi saya pikir saya pelatih akan meminta saya untuk melakukan ini adalah ketika saya tubuh lebih kuat.
i'm doing a modified version using the ball (back on the ball against the wall) and holding weights in my hands. I'm doing versi modifikasi menggunakan bola (ulang pada bola terhadap dinding) dan menahan beban di tangannya.
the squat is very intense and i think i strained my knees in the process because i've not done it before. berjongkok yang sangat intens dan i think i strained saya berlutut dalam proses karena saya telah tidak dilakukan sebelum.
otherwise, it's a good exercise. otherwise, it's a good exercise.
webchic // webchic / / Aug 31, 2007 at 8:50 PM 31 Agustus, 2007 at 8:50
I use to hate barbell squats when I first do it in the pump class 2-3 years ago but now find it cool after being pick so many times to squat correctly ( I like to be at the front due to my short eyes sight,hehe.) and now I really enjoy it especially when I can feel it right with 30 kg weight on the bar and the track of music was just long enough for me to feel totally satisfy after all( I am 164/54 kgs). Saya gunakan untuk membenci barbell squats pertama ketika saya melakukannya di pompa kelas 2-3 tahun lalu, tetapi sekarang merasa sejuk setelah memilih banyak waktu untuk berjongkok dengan benar (seperti yang akan saya di depan karena saya singkat pandangan mata, hehe .) dan sekarang saya benar-benar menikmati itu terutama ketika saya dapat merasa benar dengan berat 30 kg di bar dan trek musik yang hanya cukup panjang bagi saya untuk merasa totally memuaskan setelah semua (saya 164/54 kgs). Good point from nn I was being pick on that point from my instructor often before. Good point dari nn saya yang mengganggu itu sering instruktur dari sebelumnya. Cheers! Ceria!
Os // Os / / Nov 25, 2007 at 4:02 AM November 25, 2007 at 4:02
Sorry for the bump but I would like to know if I do squats will I get a huge butt? Sorry for the bump tapi saya ingin tahu apakah saya akan saya terima squats a huge butt?
Because I most definitely do not want big glutes. Karena saya paling pasti tidak ingin glutes besar.