Legs Workout (1) – Barbell Squat אימון רגליים (1) - Barbell כריעה

This is the post long overdue ever since I started this blog. זהו פירסום מזמן מאז התחלתי את הבלוג. Barbell squat is a must-have Barbell גוץ הוא must-have compound exercise מימוש המתחם to build powerful legs. לבנות רגליים חזקים. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. לא צריך רק רוצה גופו העליון מוצק, אך עם רגליים עיפרון או כרעי תרנגולת.

Superman סופרמן has a more balanced legs compared with יש לה רגליים יותר מאוזן לעומת Mr Incredible מר ייאמן . .

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . Bodybuilder העונה אפילו הקניט אותי ואמר שאם אני לא גוץ, אני לעולם תישאר ילד לא צריך לבצע כל אימון אחר. In other words, he believes that the best overall exercise is squat. במילים אחרות, הוא מאמין כי פעילות גופנית הכוללת הטובה ביותר היא גוץ.

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . אכן, עובד לכרוע על הירכיים (quadripceps) שלנו, בדלי (glutes), hamstrings ועגלים. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. הם השריר הארבע הראשי בעת שימוש שפופה ואת השוקיים hamstrings לשחק את התפקיד כפי לתמוך קבוצות השרירים. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. כריעה הוא הטוב ביותר המימוש הכוללת הרמת משקולות לשיפור כוח השרירים ואת הליבה של הגוף התחתון. However, incorrectly performed squats may lead to injury. עם זאת, כורעת ביצעו באופן שגוי עלולה להוביל לפציעה. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. לכן, חיוני לך ללמוד כיצד לעשות גוץ בבטחה.

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. אנשים מתקשים לעשות כורעת הם אלה שיש להם רגליים ארוכות מאוד ו torsos קצר. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. יהיה להם קשה להיות מוצלחת עם תנועה זו בשל ביומכניקה עניים.

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. עכשיו, הבה נבחן כיצד לבצע את גוץ barbell כראוי. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. זכרו זאת: קבל את הצורה הנכונה לפני הוספת כל המשקל על barbell.

Steps: השלבים הבאים:

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. מנוחה barbell על החלק העליון של הגב, לא הצוואר שלך.
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. בתקיפות אחיזת הבר עם הידיים כמעט פעמיים רוחב הכתפיים שלך בנפרד.
3. Your feet should be spaced at shoulder width. הרגליים שלך צריך להיות ברווח בכל רוחב הכתף. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. האצבעות שלך צריכה להיות הצבעה רק קצת החוצה עם הברכיים לאותו כיוון.
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. באופן מבוקר, לאט להתכופף עד הברכיים מקבילות לרצפה. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. הירידה הראשונה מתחילה עם הירכיים שלך נע לאחור, לא עם כיפוף הברכיים שלך. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. תארו לעצמכם מנסה לגעת בקיר ידי הזזת הישבן שלך לאחור. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. כמו כן, זכור לא להקפיץ בתחתית של התנועה.
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. לאחר שתגיע העמדה התחתונה, הקש את המשקל בחזרה את עמדת המוצא. Do not lean over or curve your back forward. לא מתכופף או עיקול הגב קדימה.

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. קבל את הצורה הנכונה לפני שאתה מקבל את barbell על הכתפיים שלך.

. .
Tips to Squat Safely and Correctly: טיפים בבטחה לכרוע כראוי:
. .

• If you are a beginner, take no risk. אם אתה מתחיל, לא לקחת סיכון. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. להתייעץ עבור מאמן אישי מוסמך כדי לסייע לך לקבל את הזכות טכניקה.

• Also, try it out a Smith machine first. כמו כן, נסה את זה מכונה סמית הראשונה. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. מכונה זו בנויה במיוחד כדי לתפוס את בר אם אתה לא מסוגל לעמוד לגבות. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. לשים את הבטיחות סיכות נמוכים מספיק כדי שתוכל עומק גוץ מלא מבלי להכות אותם בדרך למטה, אבל גבוה מספיק שהם יצליחו למנוע קריסה כוללת של המשקל על הגוף שלך יש לך להחמיץ את המעלית.
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. לחלופין, לעשות את זה בכלוב כוח או מתקן כוח (מתלה מלבני גדול עם צולבות חורים) המופיע למטה.

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. אם אתה לוקח משקל כבד, הולך ותופס חלק המדריכים כושר להיות הצופה שלך. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. כאשר הבר כדי להחזיר את המתלה, יש צופה בקפידה להדריך אותך פנימה המדינה עייפה שלך עשוי להפחית שליטה שלך מעל המשקל הכבד שלך. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. הצופה יכול לעזור כדי להחזיר את barbell בבטחה אל מדף לכרוע בסוף להגדיר את אם אתה לא מצליח לעשות זאת.
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . כרגע, אני לא ללבוש כל חגורת בביצוע כורעת barbell. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). השימוש בחגורת יכול להיות נושא בפני עצמו (יש לדון). Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. בניגוד מאמין, מתחיל לא צריך ללבוש את החגורה. Rather, get the technique correct with lighter weight. במקום זאת, מקבלים את הטכניקה הנכונה עם משקל קל יותר. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. רק כאשר אתה דוחף את עצמך על המשקל המקסימלי, את החגורה עשויים נכנסים לתמונה.
• For people who have taken עבור אנשים שקיבלו BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here. בכיתה כושר, את הטכניקה למדת גוץ חל כאן.

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . סלח לי שאני אומר את זה שוב - כורעת barbell צריך להיעשות בזהירות רבה. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. אחרת, זן עודף ניתן להציב על עמוד השדרה ולגרום לפגיעה חמורה. Gradual injury over a period of time can occur too. פציעה הדרגתי על פני תקופה של זמן עלולה להתרחש גם.

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. עדיין, לכרוע היא "המלך של תרגילים" כי זה גורם יותר ויותר צמיחה שריר מאשר תרגיל אחר.

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller פרנקו Colombu, ארנולד שוורצנגר וקן וולר

Category: קטגוריה: Legs רגליים Email This Post מייל על הודעה זו

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? למה כדאי לך לשקול חינם משקל כריעה ולא באמצעות מכונה סמית?
• Legs Workout (3) – Wall Squat אימון רגליים (3) - קיר כריעה
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? אימון במגרש או בידוד - איזו מהן טובה יותר?
• Legs Workout (2) – Deadlift אימון רגליים (2) - Deadlift

Custom Search חיפוש מותאם אישית