Legs Workout (1) – Barbell Squat脚のワークアウト（ 1 ） -バーベルスクワット

This is the post long overdue ever since I started this blog.これ以来、私はこのブログを始めた後の長期に延滞されています。 Barbell squat is a must-haveバーベルを不法占拠する必要がありますされている compound exercise 化合物の運動 to build powerful legs.パワフルな脚をビルドします。 One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. 1つは、まだ鉛筆の足や鶏の足ではしっかり上半身をしてはいけません。

Superman スーパーマン has a more balanced legs compared withに比べて、よりバランスの取れた脚をしている Mr Incredible 氏は信じられない . 。

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout .ボディービルダーのシーズンでも不法占拠しない場合、私は、私は永遠の少年と残りますが 、 他のワークアウトを実行するべきであると言ってからかった 。 In other words, he believes that the best overall exercise is squat.言い換えれば、彼は最高の全体の運動を不法占拠すると考えています。

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves .実際、我々の太もも（ quadripceps ） 、 尻 （尻の筋肉） 、 膝腱を 、 子牛に座る動作します 。 The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups.が占拠し、ふくらはぎ、膝腱筋のグループとしての役割を果たすの大腿四頭筋をサポートする主要な筋肉の使われています。 Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body.スクワットは下半身の筋肉の緊張とコアの強度を向上させるための最善の全体の重量を訓練されています。 However, incorrectly performed squats may lead to injury.しかし、誤って実行スクワット損傷につながる可能性があります。 So, it is essential that you learn how to do a squat safely.そのためには、それが不法占拠する方法を安全に行うことを学ぶ必要がある。

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos.スクワットを行う人々苦労している人が非常に長い足と短いtorsosされています。 They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics.彼らはこの運動が成功苦労貧しいとされて生体力学のために必要があります。

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly.現在、不法占拠を実行する方法を適切にバーベルを見てみましょう。 Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. バーベルを前に、 上の任意の重量を追加したフォームを入手し 、 この修正 ：忘れないでください。

Steps: ステップ：

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck.背中の上の部分で、あなたの首がバーベルは休憩。
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart.あなたの手でしっかりグリップはバーを肩の幅の2倍近く離れています。
3. Your feet should be spaced at shoulder width.あなたの足を肩の幅で間隔をする必要があります。 Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction.あなたのつま先は外向きが同じ方向に膝を少しポインティングする必要があります。
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor.制御のファッションでは、ゆっくりとひざ下まで、床に平行にしている不法占拠する。 The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending.最初に腰の後ろに移動すると降下を開始して、膝を曲げている。 Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards.お尻の後方移動させて壁をタッチしようとして想像してください。 Also, remember not to bounce at the bottom of the movement.また、運動の下部に返送しないことを覚えています。
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position.完了したら、バックアップの開始位置までの重さを押すと、下の位置に達する。 Do not lean over or curve your back forward.最大の努力をしないでください、または曲線を戻る進む。

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. 前に 、 あなたの肩の上には、バーベルを得るのフォームを修正できます。

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Tips to Squat Safely and Correctly: ヒントスクワットを安全かつ正確に：
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• If you are a beginner, take no risk.初心者の場合は、危険を冒すない。 Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right.パーソナルトレーナーの認定のためのテクニックを正確に把握することに役立つアドバイスを求める。

• Also, try it out a Smith machine first.また、スミスマシンは最初からやり直してください。 This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up.バックアップして立つことができない場合は、このマシンを具体的にはバーをキャッチするように作られます。 Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift.安全装置を低くする方法をせずに十分な打撃にすることができますので、完全にしゃがむ深さのピンが、あなたの体には十分に高い場合は、解除を欠場して崩壊を防ぐことが重量の合計を入れてください。
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below.別の方法としては、電源または電源ラックにクロスケージ（大きな長方形の穴を掘削ラック）は以下のとおりです。

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter.場合は、重い重量を取っている移動し、いくつかのフィットネスインストラクターをつかむのにスカウトされる。 When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight.ときは、ラックには、バーに戻るに注意深く監視員インチご案内お客様の疲労状態は、重い重量を減少させることができる上に制御している。 Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so.するようにできない場合は、安全監視員が不法占拠しているラックには、セットの最後には、バーベルを返還するのに役立ちます。
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats .現在、 私はバーベルスクワットを実行するにはベルトを着用していません 。 The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed).ベルトの使用してトピックを単独で（ ）議論されるようにすることができます。 Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt.反すると考えているため、初心者は、ベルトを着用する必要があることはできません。 Rather, get the technique correct with lighter weight.むしろ、軽量化と正確な技術を取得。 Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture.場合のみ、最大重量を自分でプッシュされると、ベルトの画像になることがあります。
• For people who have takenしている人にとっては、 BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here.フィットネスのクラスは、ここで勉強している不法占拠する手法が適用されます。

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully .このもう一度言ってすみません- バーベルスクワットを行うことが非常に慎重にする必要があります 。 Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury.そうでなければ、過剰負担の棘上に配置することができますと、深刻な損傷を引き起こす。 Gradual injury over a period of time can occur too.時間をかけて徐々に損傷が発生することができます。

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. しかし、不法占拠されている"とキング演習 "を行使するため、他よりも多く、早く筋肉の成長を誘発。

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken WallerフランコColombu 、アーノルドシュワルツェネッガーとケンウォーラー

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