Legs Workout (1) – Barbell Squat足のワークアウト（1） -バーベルスクワット

This is the post long overdue ever since I started this blog.これ以来、私はこのブログを始めた後の長期まで延滞されます。 Barbell squat is a must-haveバーベルスクワットする必要がありますされている compound exercise 複合運動 to build powerful legs.強力な脚をビルドします。 One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. 1つだけで、まだ鉛筆の足や鶏の足でしっかりとした上半身をしないでください。

Superman スーパーマン has a more balanced legs compared withと比較してよりバランスの取れた足が Mr Incredible ミスターインクレディブル . 。

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout .今季ボディビルダーも私の場合私はスクワットはありませんが、私は永遠の少年にとどまるが 、 他のワークアウトを行うことはすべきだとからかわれる。 In other words, he believes that the best overall exercise is squat.言い換えれば、彼は最高の全体的な運動スクワットと考えています。

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves .実際、私たちの太もも （quadripceps）、 尻 （尻の筋肉）、 膝腱やふくらはぎに座る動作します。 The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups.一方占拠し、ふくらはぎを膝腱を筋肉の支援団体としての役割を果たす大腿四頭筋主要な筋肉の使用されます。 Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body.スクワットは下半身の筋肉の緊張とコアの強度を向上させるための最良の全体的なウエイトトレーニング運動です。 However, incorrectly performed squats may lead to injury.しかし、誤って実行スクワット損傷につながる可能性があります。 So, it is essential that you learn how to do a squat safely.だから、それはどのように安全にスクワットを行うことを学ぶが不可欠である。

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos.人々のトラブルスクワットやっている人は非常に長い脚と短い胴持っている。 They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics.彼らはハード時の成功は、この動きを貧しいバイオメカニクスためとされる必要があります。

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly.それでは、どのように適切にバーベルスクワットを実行するに見てみましょう。 Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. する前に 、バーベルを上の任意の重量を追加したフォームを修正を入手し 、この：忘れないでください。

Steps: ステップ：

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck.背中の上の部分に、あなたの首をバーベルは休憩。
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart.あなたの手でしっかりとグリップバーのほぼ2倍に肩の幅を離れて。
3. Your feet should be spaced at shoulder width.あなたの足を肩の幅で等間隔にする必要があります。 Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction.つま先だけ外側には、同じ方向に膝を少し指している必要があります。
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor.制御された方法では、徐々に停止するまで、膝を床に平行にしゃがむ。 The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending.降下最初に腰を後方に移動を開始すると、決して自分のひざを曲げている。 Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards.後方にお尻を移動して壁に接触しようと想像してください Also, remember not to bounce at the bottom of the movement.また、運動の下部に返送しないように覚えている。
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position.完了したら、バックアップの開始位置に重量を押して下の位置に達する。 Do not lean over or curve your back forward.かがむたりしないでカーブを戻る進む。

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders.前に、あなたの肩の上にバーベルを取得するフォームを修正取得します 。

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Tips to Squat Safely and Correctly: ヒントスクワットの安全と正常に：
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• If you are a beginner, take no risk.場合は、初心者がないリスクを負う。 Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right.認定のパーソナルトレーナーからあなたのテクニック権利取得を支援するシークアドバイス。

• Also, try it out a Smith machine first.また、 スミスマシンは最初に出てみてください。 This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up.バックアップする場合はスタンドすることができない場合、このマシンを具体的にはキャッチバーに組み込まれています。 Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift.セーフティキャッチ低落ち目で殴っ十分ではないようにすることができますスクワットフル深さのピンが、十分に高いことは、あなたの体には、リフトを欠場する必要があります重量の合計の崩壊を防ぐことが置きます。
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below.また、電源ケージ、または電源ラック内のクロス（大きな長方形のラック穴）次に示すようにありません。

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter.場合は、重くしている移動し、いくつかのフィットネスインストラクターのグラブを偵察する。 When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight.ときに、ラックには、バーを返すあなたの偵察を慎重にインチをご案内お客様の疲れている状態の重い重量の上にコントロールを萎縮させる恐れがあります。 Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so.もしこれを行うことができませんフットを安全にスクワットをラックにセットの末尾にバーベルを返すのに役立つことができます。
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats .現在、 私はバーベルスクワットを実行するにはシートベルトを着用しないでください 。 The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed).ベルトの使用方法のトピック自体を（）で議論することができます。 Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt.逆に信じるように、初心者のベルトを着用する必要がない場合があります。 Rather, get the technique correct with lighter weight.むしろ、軽量化の手法が正しいを取得します。 Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture.場合にのみ、最大重量を自分で推進している、ベルトは画像になることがあります。
• For people who have taken人撮影して人々のため BODYPUMP ボディパンプ fitness class, the squat technique you learn applies here.フィットネスのクラスは、勉強しているずんぐりした手法をここに適用されます。

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully .この再度こと言ってすみません- バーベルスクワットを慎重に非常に行われる必要があります。 Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury.そうでなければ、過剰負担背骨上に配置することができますし、重大な傷害を引き起こす。 Gradual injury over a period of time can occur too.時間の期間にわたって徐々に損傷も発生することができます。

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. それでも、不法占拠されている"キング演習の"これは他の運動よりも速く筋肉の成長を誘発する。

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken WallerフランコColombu、アーノルドシュワルツェネッガーとケンウォーラー

Category: カテゴリー： Legs 美脚 Email This Post 電子メールこのポスト

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