이것은 나가 이 블로그를 시작할 이래로 기한초과 포스트이다. 바벨 웅크리기는 강력한 다리를 건설하는 해야 하 가지고 있 화합물 운동 이다. 1개는 다만 연필 다리 닭 다리를 가진 단단한 상체를, 그러나 원하면 안된다.
수퍼맨은 씨와 Incredible 비교된 더 공정한 다리가 있다.
절기 보디빌딩용 기구는 나가 쭈그리지 않는 경우에, 나는 영원히 소년에 남아 있고 다른 어떤 운동을 실행했음에 틀림없지 않는다는 것을 말해 저를 놀렸다 조차. 즉 그는 제일 전반적인 운동이 웅크린ㄴ다고 믿는다.
실제로, 웅크리기는 우리의 허벅다리 (quadripceps)에, 부딪친다 (glutes), 오금의 힘줄과 종아리 작동한다. quadriceps는 쭈그리고는 그리고 종아리 그리고 오금의 힘줄이 지원 근육 그룹으로 역할을 하는 동안 사용된 주요 근육이다. 웅크리기는 하체를 위한 근육 긴장 상태 그리고 중핵 힘을 개량하는 제일 전반적인 무게 훈련 이다. 그러나, 부정확하게 실행한 웅크리기는 상해로 이끌어 낼지도 모른다. 웅크리기를 안전하게 하는 당신이 방법을 배운다 따라서, 필수적이다.
사람들은 말썽이이다 아주 긴 다리 및 짧은 흉상이 있는 사람들은 웅크리기를 하는 있다. 그들은 어려움을 빈약한 생물 역학 때문에 이 운동에 성공적인 보낼 것이다.
지금, 바벨 웅크리기를 제대로 실행하는 방법 보자. 이것을 기억하십시오: 형식을 당신의 앞에 정확한 추가했다 바벨에 어떤 무게를 얻으십시오.
단계:
- 당신의 뒤 당신의 목 는 아니고의 위 부분에 바벨을 휴식하십시오.
- 확고하게 당신의 손을 가진 막대기를 당신의 어깨 폭 따로따로 거의 두번 꽉 쥐십시오.
- 당신의 발은 어깨 폭에 간격을 둬야 한다. 당신의 발가락은 동일한 방향에 있는 당신의 무릎에 다만 조금 외부를 가르켰음에 틀림없다.
- 통제되는 유행에서는, 당신의 무릎이 지면과 평행할 때까지 천천히 아래로 쭈그리십시오. 하강은 뒤에 움직이는 당신의 엉덩이로, 당신에게 무릎 구부리기로 아닙니다 첫째로 시작된다. 당신의 둔부를 뒤에 이동해서 벽을 만지는 것을 시도 상상하십시오. 더구나, 운동의 바닥에 튀지 않는 것을 기억하십시오.
- 일단 당신이 밑바닥 위치를 도달하면, 출발 장소 등을 맞댄 무게를 위로 누르십시오. 넘어서 기대지 않거나 당신의 뒤를 앞으로 구부리지 말라.
당신이 당신의 어깨에 바벨을 얻기 전에 형식을 정확한 얻으십시오.
.
안전하고 그리고 정확하게 쭈그릴 것이다 끝:
.
- 당신이 초심자인 경우에, 모험하지 말라. 기술 권리를 얻어 당신을 돕기 위하여 증명한 개인적인 조련사를 위한에게서 통보를 노력하십시오.
- 더구나, 그것을 스미스 기계 첫째로 밖으로 시도하십시오. 이 기계는 당신이 백업을 서 있을 수 없는 경우에 막대기를 붙잡기 위하여 특히 건축된다. 안전 장치 핀을 충분히 낮게 두십시오 그렇게 함으로 당신은 방법에 그(것)들 아래로 명중 없이 최대 깊이를 쭈그릴 수 있다, 그러나 만일 당신이 상승을 놓치면 충분히 높이 그것 당신 몸에 무게의 총 붕괴를 방지할 것이다.
- 양자택일로, 아래에 보여진 힘 감금소 또는 힘 선반 (십자가 교련된 구멍을 가진 큰 직사각형 선반)에서 그것을 하십시오.
- 당신이 중량급을 가지고 가는 경우에, 당신의 감시인은 몇몇을 이기 위하여의 적당 강사 움켜잡는다 간다. 막대기를 선반에 돌려보낼 경우, 당신의 감시인 가이드가 당신 안으로 주의깊게 있으십시오. 당신의 지치게 한 국가는 중량급에 당신의 통제를 점감할지도 모른다. 감시인은 당신이 이렇게 할 수 없는 경우에 안전하게 세트의 끝에 웅크리는 선반에 바벨을 돌려보내는 것을 도울 수 있다.
- 지금, 나는 바벨 웅크리기 실행에 있는 어떤 벨트도 착용하지 않는다. 벨트의 사용법은 그 자체로 화제일 수 있다 (토론되기 위하여). 믿을 것이다 반대는, 초심자 벨트를 착용할 필요가 있지 않을 수도 있다. 오히려, 기술을 더 가벼운 무게에 정확한 얻으십시오. 당신이 최대 무게를 위해 밀 때만, 벨트는 그림으로 올지도 모른다.
- BODYPUMP 적당 과목을 선택한 사람들을 위해, 당신이 배우는 웅크리는 기술은 여기에서 적용한다.
이것을 다시 말하기를 위해 저를 Pardon - 바벨 웅크리기는 아주 주의깊게 끝나야 한다. 그렇지 않으면, 과잉 긴장은 등뼈와 원인 심각한 상해에 둘 수 있다. 점차적인 상해는 장시간 걸려서 역시 생길 수 있다.
아직도, 웅크리기는 다른 어떤 운동 보다는 더 많은 것 그리고 더 빠른 근육 성장을 유도하기 때문에 "운동의 임금"이다.
프랑코 Colombu, Arnold Schwarzenegger 및 Ken Waller
당신 좋아한다 이 포스트를? MunFitnessBlog.com를 오늘 구독하십시오. 그것은 자유롭다.코멘트를 남겨두기 위하여 스크롤을 내리십시오. 나는 진짜로 당신이 생각하는 무슨을 알고 싶다.
"다리 운동 (1) 같이 포스트를 더 - 바벨 웅크리기" 읽으십시오:
독자에서 구독하십시오
thatjames // 2007년 8월 28일 10:11 AM에
다리 압박은 웅크리기를 대용할 수 있는가? Cos I 진짜로 혐오는 쭈그린다. :)
aw // 2007년 8월 28일 11:32 AM에
나는 스미스 기계의 수직 대가 각이진ㄴ다는 것을 주의한다 (ie 지면에 수직 는 아니고). 당신은 이것을있는가 관심사 생각하는가? 그리고 측이 웅크리기 및 선수석 보도진을 위해 당신 그것을 사용했음에 틀림없는? 당신으로, 또는 멀리 당신에게서 측향하는?
Jeff // 2007년 8월 28일 1:22 pm에
당신은 언제 그것이 더 많은 것을 유도한ㄴ다고, 더 빠른 근육 성장 말하는가 - 그 안으로 다리는 혼자서 인가? 또는 몸의 나머지에서, 너무? 나는 자전거 타는 사람이고, 그대로 나의 다리는 진짜로 근육 - 나 여전히 총 운동 경험의 한 부분으로 웅크리기를 할 필요가 있는가 인가?
nn // 2007년 8월 28일 1:30 pm에
당신은 첫째로 무게 없이 웅크리기에서 시작하는 것이 낫다 당신의 블로그에서 두고 싶을지도 모르다. 정확한 웅크리는 형식을 얻기 위하여 무게를서만 가진 웅크리기를 후에 시작하십시오
nn // 2007년 8월 28일 1:34 pm에
유감스러운, 나의 코멘트의 개정. 당신은 무게 없이 웅크리기에서 시작에 권고를 둔다.
또 다른 것은 Youtube 웅크리는 논증에 관하여 이다. 그것은 거기 같이이다 논증자를 위한 1개의 과오 본다. 그는 그의 무릎을 때 웅크리기 위로 잠갔다.
Mun // 2007년 8월 28일 9:11 pm에
thatjames에: 다리 압박은 또한 quadriceps, 오금의 힘줄 및 종아리에, 그러나 glutes (개머리판쇠)에 순전히 작동한다. 여하튼, 압박되는 근육의 각 때문에, 당신은 완전히 다른 것을 대체할 수 있는 다른 운동을 찾아내지 않는다. 다만 dumbbell 같이 컬은 이두근을 위한 똑바른 바벨 컬을 결코 대체하지 않을 것이다.
aw에: 스미스 기계를 사용하는 웅크리기에 관해서는. 몇몇은 믿는다 상해와 불균형을 일으키는 원인이 될지도 모른다 동의의 부자연스러운 범위를 통해서 몸을 가지고 간ㄴ다는 것을. 나의 통보는 당신이 웅크리기를 배우는 beginer 인 경우에, 밖으로 시도한다 그것을 이다 스미스 기계를 사용하여. 그렇지 않으면, 스미스 기계 없는 바벨 웅크리기는 선호된다. 더구나, 나는 항상 각이지는 스미스 기계를 피하는 것을 시도하다 것이.
Jeff에: 이론적으로, 중요한 근육 성장은 허벅다리에 있을 것이다. 그러나, 많은 것은 웅크리기가 다른 근육 성장을 도울 것이라고, 믿는다 상체를 포함하여. 나는 이 요구에 단단한 증거가 없다.
nn에: 지적을 위한 감사합니다. 정확하게 잘 된 정면과 옆 바벨 웅크리기를 보여주는 나는 다른 웅크리는 영상을 얻는 것을 시도하고 있다. 다른 사람 그러나 hardcore 보디 빌딩 유형을 위해 더 많은 것은 있고 나는 이 블로그 독자를 두려워하게 하고 싶지 않다 (많은 것은 초심자이다). 당신이 아무 더 나은 바벨 웅크리기 영상나 찾아내는 경우에, 저가 알게 하십시오.
Angie Tan // 2007년 8월 29일 12:07 pm에
냉각하십시오!!
나의 몸이 더 강하 때 나의 조련사가 저를 이것을 실행하도록다고 요구할 것이라고 충분히 강한 i'm 이것을 바벨을 사용하여 실행하기 위하여, 그러나 나는 생각한다.
변경된 버전을 (벽에 대하여 공에 뒤) 공을 사용하는 하고 나의 손에 있는 무게를 붙드는 i'm.
웅크리기는 아주 강렬하 i가 과정에 있는 나의 무릎을 때문에 그것이라고 전에 잘 되지 않는 i've 긴장시켰다는 것을 나는 생각한다.
그렇지 않으면, 좋은 운동이다.
webchic // 2007년 8월 31일 8:50 pm에
나는 특히 나가 느낄 수 있을 때 I가 전에 첫째로 펌프 종류에서 그것을 2-3 년 하기 그러나 지금 그것을 정확하게 쭈그릴 후비는 물건 그래서 많은 시간일 후에 차가울 찾아내기 위하여 (나는 나의 짧은 눈 광경, hehe 때문에 정면에 이고 싶다.) 및 지금 나가 진짜로 그것을 즐길 때 바벨 웅크리기를 미워하기 위하여 사용한다 음악의 막대기 그리고 궤도에 무게 30 kg에 맞았던 모두 후에 만족시키기 위하여 완전히 느끼도록다는 것을 저를 위해 다만 다는 것을 (나는 164/54 킬로그램이다). nn에서 장점 나는 나의 강사에게서 그 점에 후비는 물건이고 있었다 수시로 전에. 환호!
Os // 2007년 11월 25일 4:02 AM에
융기 그러나 나를 위해 유감스러울 것이 나가 웅크리기 나를 얻으면 거대한 개머리판쇠를 의도하는지 알고 싶으면?
나가 확실히 큰 glutes를 원하지 않기 때문에.