Legs Workout (1) – Barbell Squat 다리 운동 (1) - 바벨 Squat

This is the post long overdue ever since I started this blog. 이것이 블로그를 시작한 이후로 게시물을 장기 연체 적있다. Barbell squat is a must-have 역기를 쪼그리고 필수다 -가 compound exercise 복합 운동 to build powerful legs. 강력한 다리를 빌드합니다. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. 하나는 그냥 아직 연필 다리 '나'닭 다리와 탄탄한 상체 싶어해서는 안된다.

Superman 수퍼맨 has a more balanced legs compared with 에 비해 다리가 좀 더 균형 잡힌 Mr Incredible 미스터 인크레 더블 . .

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . 보디에 A 시즌이 날 경우 쪼그리고 않아, 난 영원히 남아있을 것이다 소년과 다른 말을 조롱 운동 수행하지 말았어야했다. In other words, he believes that the best overall exercise is squat. 즉, 그는 최고의 전반적인 운동 쪼그리고하다고 생각합니다.

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . 실제로, 우리의 허벅지 (quadripceps), 항문 (glutes), hamstrings와 송아지에 쪼그리고 작동합니다. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. 쪼그리고 앉는와 송아지와 hamstrings 동안 근육 그룹을 지원하는 역할로 quadriceps 주요 근육이 사용되고있다. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. 쪼그리고 하체 근육 말투와 코어 강도를 향상시키기위한 최선의 전반적인 웨이트 트레이닝 훈련이다. However, incorrectly performed squats may lead to injury. 그러나 잘못을 수행 squats 부상으로 이어질 수있습니다. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. 그래서, 그 방법을 안전하게 쪼그리고 일을 배우는 것이 필수적입니다.

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. 사람들이이 문제를 squats하고 사람들을 아주 긴 다리와 짧은 torsos있다. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. 그들은 힘든 시간을 성공적으로이 운동은 가난한 사람과 함께있을 이유가 없다 역학에 따른 것입니다.

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. 자, 이제 어떻게 제대로 수행하려면 쪼그리고 역기를 살펴보겠습니다. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. 역기에 무게를 추가하기 전에 올바른!의 양식이 : 기억.

Steps: 단계 :

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. 뒤로의 상단 부분에, 당신의 목을 역기하지.
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. 여러분의 손으로 장악력 바 어깨 넓이는 거의 두배에 떨어져있다.
3. Your feet should be spaced at shoulder width. 네 다리는 어깨 너비로 간격되어야한다. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. 네 발가락 그냥 밖으로 같은 방향으로 무릎을 조금 가리키는되어야한다.
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. 통제된 패션 있음, 천천히 내려 때까지 무릎을 바닥과 평행하는 쪼그리고. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. 먼저 귀하의 엉덩이가 뒤로 이동 하강으로 시작되지 않을 무릎 굽힘. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. 엉덩이를 뒤로 이동하여 벽에 닿으려고 상상해보세요. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. 또한, 운동의 하단에 반송을하지 기억 해요.
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. 일단, 다시 시작하는 위치에 무게를 눌러 하단의 위치에 도달했다. Do not lean over or curve your back forward. 이상 기댈하지 마십시오 또는 커브를 뒤로 앞으로.

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. 전에 당신이 당신의 어깨에 바벨을받을 양식을 수정.

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Tips to Squat Safely and Correctly: 검색팁 Squat 안전하고 올바르게 :
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• If you are a beginner, take no risk. 만약 당신이 초보자, 위험을 감수없습니다. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. 공인 개인 트레이너를위한 당신의 기술과 오른쪽지고 도움을 탐색 조언했다.

• Also, try it out a Smith machine first. 또한, 스미스 기계를 처음 시도했다. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. 만약 당신이 다시 일어설 수없는이 기계는 특별히 만든 막대를 잡고있다. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. 안전을 잡는 방법은 아래에 부딪히지 않고 낮은 충분히 그렇게 할 수 쪼그리고 전체 깊이 핀,하지만 그들은 당신의 몸 위에있을만큼 충분히 높은 리프트를 그리워해야 당신이 전체 무게의 붕괴를 방지할 수있습니다 놔.
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. 또한, 전력은 새장 또는 전원 랙 크로스 (대형 직사각형 랙 - 구멍 교련된) 아래 그림과 해.

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. 면, 무거운 무게를 싣고있다 가서 잡아 일부 피트니스 강사의 당신의 반점을 찍는 것이다. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. 언제 랙, 재방 바 네 식이지 신중을 안내해 귀하의 피로 상태가 무거운 중량 초과하여 컨트롤을 감춰 수있습니다. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. 만약 당신이 그렇게 할 수없습니다 113 안전 쪼그리고 랙 세트의 끝에 역기를 반환하는 데 도움이있습니다.
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . 현재, 전 역기 squats 실적에 어떤 벨트를 착용하지 않습니다. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). 벨트의 사용법은 주제를 그 자체로 ()상의를해야 할 수있습니다. Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. 반대로 믿음을, 초보자 벨트를 착용해야하지 않을 수있습니다. Rather, get the technique correct with lighter weight. 오히려, 가벼운 무게를 가진 올바른 기법. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. 최대 중량 때만 자신을 추진하고 있고, 벨트도 사진으로 올 수있습니다.
• For people who have taken 누가 찍은 사람들을 위해 BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here. 피트니스 클래스, 당신이 배우는 쪼그리고 여기 기법이 적용됩니다.

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . 다시 말하 실례 - 역기 squats 아주 신중하게 할 수있다. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. 그렇지 않으면, 과도한 긴장이 척추에 심각한 부상을 일으킬 수 있으며 위. Gradual injury over a period of time can occur too. 일정 기간에 걸쳐 서서히 부상도 발생할 수있습니다.

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. 아직도 쪼그리고는 "왕이 연습"왜냐하면 그것은 다른 운동보다 더 빠른 근육 성장을 유도합니다.

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller 프랑코 Colombu, 아놀드 슈워제네거와 켄 Waller

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