Legs Workout (1) – Barbell Squat Kojos darbe (1) - Sijos tupintis

This is the post long overdue ever since I started this blog. Tai po ilgo praėjęs nuo Aš pradėjau šį dienoraštį. Barbell squat is a must-have Sijos pritūpęs yra būtina turėti compound exercise junginys naudotis to build powerful legs. sukurti galingą kojų. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. Reikia ne tik nori kietos viršutinės kūno, bet su pieštuku kojos arba viščiukų kojos.

Superman Supermenas has a more balanced legs compared with yra labiau subalansuotas kojos, palyginti su Mr Incredible Mr incredible . .

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . A sezono Kultūrists net teased man pasakyti, kad jei aš pritūpęs, aš išliks berniuką ir neturėtų būti atliekamas bet koks kitas treniruotės. In other words, he believes that the best overall exercise is squat. Kitaip tariant, jis mano, kad geriausia bendra veikla yra pritūpęs.

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . Iš tiesų, pritūpęs veikia mūsų šlaunų (quadripceps), Šaudykla (glutes), hamstrings ir veršelius. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. Į quadriceps yra pagrindinės raumenų uzywana Przycupnięty ir veršeliams ir hamstrings vaidmenį remdami raumenų grupių. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. Squat yra geriausias bendras svoris mokymų pratybų gerinti raumenų tonusą ir pagrindinė už apatinę kūno. However, incorrectly performed squats may lead to injury. Tačiau, netinkamai atlieka squats gali sukelti žalos. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. Taigi, svarbu, kad Jūs sužinosite, kaip atlikti pritūpęs saugiai.

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. Žmonės turi problemų darai squats tie, kurie turi labai ilgas kojas ir trumpą torsos. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. Jie bus sunku metu sėkmingai įgyvendina šią judėjimas dėl blogo Biomechanika.

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. O dabar przyjrzyjmy, kaip atlikti Sijos pritūpęs tinkamai. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. Prisiminti: Gauti formą teisinga prieš jus jokių svorio apie Svarmuo.

Steps: Etapai:

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. Poilsio yra Sijos į viršutinę dalį savo nugaros, o ne tavo kaklą.
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. Tvirtai rankena baro rankomis beveik dvigubai jūsų pečių pločio atskirai.
3. Your feet should be spaced at shoulder width. Jūsų pėdos turi būti išdėstyti pečių pločio. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. Jūsų pirštai turėtų būti nurodyti truputį išvežimo su kelio ta pačia kryptimi.
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. Į kontroliuojamu būdu, lėtai atsitūpti, kol jūsų kelio yra lygiagrečiai grindys. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. Nuleidimas prasideda pirmoji su šlaunytės juda atgal, ne su savo kelio sulinkimo. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. Įsivaizduokite, bando prisiliesti prie sienos perkelti savo sėdmenis atgal. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. Atminkite, ne odrzuceń apačioje judėjimo.
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. Kai pasieksite apačioje poziciją, paspauskite svoris atgal į pradinę padėtį. Do not lean over or curve your back forward. Ar ne per liesas arba kreivė nugara į priekį.

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. Gauti formą teisinga gausite Sijos savo pečių.

. .
Tips to Squat Safely and Correctly: Patarimai pritūpęs Saugiai ir Patikslintais:
. .

• If you are a beginner, take no risk. Jei jūs esate pradedantysis, imtis jokios rizikos. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. Kreipkitės patarimo dėl sertifikuotų asmeninis treneris, kad padėtų jums gauti technika dešinėje.

• Also, try it out a Smith machine first. Be to, pabandykite iš Smith mašina pirma. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. Ši mašina pastatyta specialiai gaudyti baras, jei jūs negalite būti atsargines kopijas. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. Patalpinkite saugos sugavimo kaišteliai pakankamai mažas, kad taip galima pritūpęs visą gylį be hitting jų kelyje, bet pakankamai aukšta, kad jie nebūtų visiškai dėl svorio ant Jūsų kūno, jei praleidote liftas.
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. Be to, tai daryti galią gardele arba galios stovas (didelis stačiakampis stovas su kryžminiu pragręžtas skyles) parodyta žemiau.

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. Jei vartojate sunkiasvorio, eiti ir paimti kai kurias fitneso instruktoriai būti jūsų Koreguoto. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. Grįžtant baras prie stovo, kad jūsų Koreguoto atidžiai poprowadzic kt Jūsų pavargęs valstybės gali sumažinti savo kontrolę sunkiojo svorio. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. Stebėtojai gali padėti saugiai grąžinti Sijos į pritūpęs stovo pabaigoje nustatytas, jei jūs negalite to padaryti.
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . Currently, I don't dėvėti bet diržas atlikti Sijos squats. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). Naudojimas diržas gali būti tema pati (bus aptarti). Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. Priešingai tiki, pradedantiesiems gali neprireikti dėvėti diržo. Rather, get the technique correct with lighter weight. Greičiau gauti techniką teisingai su lengvesnės svorio. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. Tik tada, kai esate stumti save už didžiausią svorį, juosta gali turėti vaizdą.
• For people who have taken Žmonėms, kurie ėmėsi BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here. fitness klase, pritūpęs technika jūs išmoksite patarimai čia.

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . Słucham teigti šį kartą - Sijos squats turi būti atliekamas labai atidžiai. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. Priešingu atveju viršija štamas gali būti padėtas ant nugaros ir rimtos žalos. Gradual injury over a period of time can occur too. Laipsniškas žalos per tam tikrą laikotarpį, gali atsirasti per daug.

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. Tačiau pritūpęs yra "Karaliaus pratimai", nes ji skatina daugiau ir greičiau raumenų augimą, nei bet kuris kitas veiksmas.

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller Franko Colombu, Arnold Schwarzenegger ir Ken Waller

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Kodėl reikėtų apsvarstyti laisvosios Svoris pritūpęs ir ne Naudojant Smith mašina?
• Legs Workout (3) – Wall Squat Kojos darbe (3) - Sienų tupintis
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Junginys arba išskyrimas Workout - kas yra geriau?
• Legs Workout (2) – Deadlift Kojos darbe (2) - Deadlift

Custom Search Individualizuotos paieškos