Este é o borne por muito tempo expirado depois que eu comecei este blogue. A ocupa do Barbell é um exercício do composto dever-ter para construir os pés poderosos. Um não deve apenas querer um corpo superior contínuo, contudo com pés do lápis ou pés de galinha.
O superman tem uns pés mais equilibrados comparados com o Sr. Incrível.
Um bodybuilder da estação arreliou-me mesmo que diz que se eu não squat, eu para sempre permanecerei um menino e não devo ter executado nenhum outro exercício. Ou seja acredita que o melhor exercício total squat.
Certamente, a ocupa trabalha em nossas coxas (quadripceps), em extremidades (glutes), em limitações e em vitelas. O quadríceps é o músculo principal usado quando squatting e as vitelas e as limitações jogarem o papel como grupos de apoio do músculo. A ocupa é o melhor exercício de formação total do peso para melhorar o tom de músculo e a força do núcleo para o corpo mais baixo. Entretanto, as ocupas incorretamente executadas podem conduzir a ferimento. Assim, é essencial que você aprende como fazer com segurança uma ocupa.
Os povos têm o problema fazer ocupas são aqueles que têm os pés muito longos e os torsos curtos. Terão a dificuldade ser bem sucedida com este movimento devido à biomecânica pobre.
Agora, deixe-nos olhar como executar corretamente a ocupa do barbell. Recorde isto: Começ o formulário correto antes de você adicionou algum peso no barbell.
Etapas:
- Descanse um barbell na parcela superior de sua parte traseira, não sua garganta.
- Prenda firme a barra com suas mãos quase duas vezes sua largura do ombro distante.
- Seus pés devem ser espaçados na largura do ombro. Seus dedos do pé devem apontar apenas um pouco externo com seus joelhos no mesmo sentido.
- Em uma forma controlada, squat lentamente para baixo até que seus joelhos estejam paralelos ao assoalho. A descida começa primeiramente com seus quadris que movem-se para trás, NÃO com sua dobra dos joelhos. Imagine tentar tocar na parede movendo suas nádegas para trás. Também, recorde não saltar na parte inferior do movimento.
- Uma vez que você alcanga a posição inferior, pressione o peso acima de volta à posição começar. Não se incline sobre nem não se curve sua parte traseira para a frente.
Começ o formulário correto antes que você começ o barbell em seus ombros.
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Pontas à ocupa com segurança e corretamente:
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- Se você é um novato, não tome nenhum risco. Procure o conselho para que de um instrutor pessoal certificado ajude-o que começ a direita da técnica.
- Também, tente-a para fora uma máquina de Smith primeiramente. Esta máquina está construída especificamente para travar a barra se você é incapaz de estar o apoio. Põr os pinos da correia de segurança baixo bastante assim que você pode squat a profundidade cheia sem batê-los na maneira para baixo, mas altamente bastante isso impedirão um colapso total do peso em seu corpo se você faltar o elevador.
- Alternativamente, faça-o na gaiola do poder ou na cremalheira do poder (grande cremalheira retangular com furos cruz-perfurados) mostrada abaixo.
- Se você está tomando o heavyweight, vai agarrar alguns dos instrutores da aptidão para ser seu observador. Ao retornar a barra à cremalheira, tenha seu guia do observador com cuidado você dentro. Seu estado desgastado pode diminuir seu controle sobre o heavyweight. O observador pode ajudar a retornar com segurança o barbell à cremalheira squat na extremidade do jogo se você é incapaz de fazer assim.
- Atualmente, eu não desgasto nenhuma correia em executar ocupas do barbell. O uso da correia pode ser um tópico por se (para ser discutido). O contrário a acreditar, um novato não pode precisar de desgastar a correia. Um pouco, começ a técnica correta com peso mais claro. Somente quando você se está empurrando para o peso máximo, a correia pode entrar o retrato.
- Para os povos que tomaram a classe da aptidão de BODYPUMP, a técnica que squat você aprende aplica-se aqui.
Pardon me para dizer isto outra vez - as ocupas do barbell têm que ser feitas MUITO com cuidado. Se não, a tensão adicional pode ser coloc no ferimento sério da espinha e da causa. Ferimento gradual durante o tempo pode ocorrer demasiado.
Ainda, a ocupa é o rei dos exercícios porque induz mais e um crescimento mais rápido do músculo do que todo o outro exercício.
Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger e Ken Waller
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Leia mais bornes como dos o exercício pés (1) - ocupa do Barbell :
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thatjames // agosto 28, 2007 no 10:11 am
Podem as imprensas do pé substituir ocupas? Cos eu deio realmente ocupas. :)
aw // agosto 28, 2007 no 11:32 am
Eu observo que os carrinhos verticais das máquinas de Smith são angulares (IE, não perpendicular ao assoalho). Você pensa este seja um interesse? E que o lado deve você o usar para a imprensa da ocupa e de banco? Dobrado para você, ou longe de você?
Jeff // agosto 28, 2007 no 1:22 pm
Quando você diz que induz mais, um crescimento mais rápido do músculo - estão esse dentro os pés sozinhos? Ou no descanso do corpo, demasiado? Eu sou um ciclista, e meus pés são realmente musculares assim - eu ainda assim preciso de fazer ocupas como parte da experiência total do exercício?
nn // agosto 28, 2007 no 1:30 pm
Você pôde querer põr em seu blogue que é melhor começar com ocupa sem peso primeiramente. Comece somente a ocupa com peso após começ o formulário squat correto
nn // agosto 28, 2007 no 1:34 pm
Pesaroso, correção de meu comentário. Você põr a recomendação ao começo com ocupa sem peso.
Uma outra coisa é sobre a demonstração squat Youtube. Olha como lá é um erro para o demonstrador. Ele fechado seu joelho quando ocupa acima.
Mun // agosto 28, 2007 no 9:11 pm
Aos thatjames: A imprensa do pé igualmente funciona no quadríceps, nas limitações e nas vitelas, mas não tanto em glutes (extremidades). De algum modo, por causa do ângulo dos músculos que estão sendo forçados, você não encontra o outro exercício que pode totalmente substituir outro. Apenas como o dumbbell as ondas nunca substituirão ondas retas do barbell para os bíceps.
Ao aw: Quanto para à máquina de utilização squat de Smith. Alguns acreditam que tomam o corpo através de uma escala não natural do movimento, que possa causar os ferimentos e desequilíbrios. Meu conselho é, se você é um beginer para aprender a ocupa, tenta-a que usa para fora a máquina de Smith. Se não, a ocupa do barbell sem máquina de Smith é preferida. Também, eu tentei sempre evitar a máquina de Smith que é angular.
A Jeff: Teòrica, o crescimento principal do músculo estará nas coxas. Entretanto, muitos acreditam que a ocupa ajudará outros músculos crescimento, incluindo o corpo superior. Eu não tenho nenhuma prova contínua nesta reivindicação.
Ao nn: Agradecimentos para indic. Eu estou tentando começ outros vídeos squat que mostra a ocupa dianteira e lateral do barbell feita corretamente. São-lhes encontradas outro mas mais para o tipo incondicional do bodybuilding e eu não quero amedrontar leitores deste blogue (muitos são novatos). Se você encontra qualquer melhor vídeo da ocupa do barbell, deixe-me saber.
Angie Tan // agosto 29, 2007 no 12:07 pm
esfrie!!
eu não sou forte bastante executar este que usa o barbell, mas eu penso meu instrutor pedirá que eu execute este quando meu corpo é mais forte.
eu estou fazendo uma versão modificada usando a esfera (traseira na esfera de encontro à parede) e realizando pesos em minhas mãos.
a ocupa é muito intensa e eu penso que eu estiquei meus joelhos no processo porque eu não o tenho feito antes.
se não, é um bom exercício.
// webchic agosto 31, 2007 no 8:50 pm
Eu uso-me para diar ocupas do barbell quando I o faz primeiramente na classe da bomba 2-3 anos há mas para a encontrar agora fresca após ser picareta assim que muitas vezes squat corretamente (eu gosto de estar na parte dianteira devido a meus vista, hehe curtos dos olhos.) e agora eu o aprecio realmente especial quando eu posso sentir que direito com 30 quilogramas de peso na barra e na trilha da música era apenas suficientemente longo para que eu sinta totalmente para satisfazer após tudo (eu sou 164/54 de quilograma). Bom ponto do nn eu estava sendo picareta nesse ponto de meu instrutor frequentemente antes. Elogios!
Ósmio // novembro 25, 2007 no 4:02 am
Pesaroso para a colisão mas mim gostaria de saber se eu faço ocupas me quero começ uma extremidade enorme?
Porque eu o mais definitivamente não quero glutes grandes.