Legs Workout (1) – Barbell Squat Pernas Trabalho (1) - Barbell Squat

This is the post long overdue ever since I started this blog. Este é o post há muito tempo desde que eu comecei este blog. Barbell squat is a must-have Barbell squat é um must-have compound exercise exercício composto to build powerful legs. para construir as pernas poderosas. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. Não se deve apenas quero um corpo sólido superior, ainda, lápis, com as pernas ou os pés de galinha.

Superman Superman has a more balanced legs compared with tem as pernas mais equilibrada em relação Mr Incredible Senhor Incrível . .

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . Um fisiculturista temporada até brincava comigo dizendo que se eu não agachamento, eu permanecerá para sempre um menino e não deve ter realizado qualquer outro treino. In other words, he believes that the best overall exercise is squat. Em outras palavras, ele acredita que o melhor exercício é o agachamento total.

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . Na verdade, as obras de agachamento em nosso coxas (quadripceps), pontas (glúteos), isquiotibiais e panturrilhas. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. O quadríceps é o principal músculo utilizado durante o agachamento e os bezerros e isquiotibiais desempenham o papel de apoiar os grupos musculares. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. Agachamento é o melhor exercício de formação global de peso para melhorar o tônus muscular ea força do núcleo para a parte inferior do corpo. However, incorrectly performed squats may lead to injury. No entanto, o agachamento realizados incorretamente pode levar à lesão. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. Portanto, é essencial que você aprender a fazer um agachamento com segurança.

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. As pessoas têm dificuldade para fazer squats são aqueles que têm pernas muito longas e torsos curtos. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. Eles terão dificuldade em ser bem sucedido com este movimento, devido à biomecânica pobre.

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. Agora, vejamos como executar o agachamento com barra corretamente. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. Lembre-se: Obter a forma correta antes de você adicionar qualquer peso sobre a barra.

Steps: Etapas:

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. Rest uma barra na parte superior das costas, e não o seu pescoço.
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. Firmemente aperto a barra com as mãos quase o dobro da sua largura dos ombros.
3. Your feet should be spaced at shoulder width. Seus pés devem ser espaçadas na largura do ombro. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. Os dedos dos pés devem estar apontando um pouco para fora, com os joelhos na mesma direção.
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. De forma controlada, agache-se lentamente até os joelhos são paralelos ao chão. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. A descida começa primeiro com os quadris se movendo para trás, não com os joelhos dobra. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. Imagine tentar tocar a parede movendo suas nádegas para trás. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. Além disso, não se esqueça de saltar na parte inferior do movimento.
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. Quando chegar à posição inferior, pressione o peso acima de volta à posição inicial. Do not lean over or curve your back forward. Não se debruce sobre a sua volta ou curva em frente.

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. Get a forma correta antes que você comece a barra em seus ombros.

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Tips to Squat Safely and Correctly: Dicas para Squat forma segura e correcta:
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• If you are a beginner, take no risk. Se você é um novato, não assumem riscos. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. Procurar aconselhamento junto de um personal trainer certificado para ajudá-lo a acertar com a técnica.

• Also, try it out a Smith machine first. Além disso, experimentá-lo uma máquina Smith primeira. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. Esta máquina é construída especificamente para pegar o bar se você for incapaz de estar de volta. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. Coloque os pinos de trava de segurança baixo o suficiente para que você possa profundidade agachamento completo sem atingi-los no caminho para baixo, mas alto o suficiente para que eles vão evitar um colapso total do peso em seu corpo que você deve perder o elevador.
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. Como alternativa, faça-o na jaula de energia ou rack de potência (rack grande rectangular com cruz-perfurados) mostrado abaixo.

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. Se você está tendo grande peso, e ir pegar alguns dos instrutores de fitness para ser seu observador. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. Ao retornar a barra ao rack, têm o seu spotter cuidadosamente orientá-lo dentro Seu estado desgastado pode diminuir o seu controle sobre o peso pesado. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. Spotter pode contribuir para a segurança retornar a barra ao rack de agachamento, no final do jogo, se o que você é incapaz de fazê-lo.
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . Atualmente, eu não usam cinto de segurança em qualquer realizando agachamento. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). O uso do cinto pode ser um tema por si mesmo (a ser discutido). Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. Ao contrário do que acreditam, um iniciante pode não precisar de usar o cinto. Rather, get the technique correct with lighter weight. Em vez disso, começar a técnica correta de menor peso. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. Somente quando você está empurrando-se para o peso máximo, o cinto pode entrar em imagem.
• For people who have taken Para as pessoas que tomaram BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here. classe de aptidão, a técnica de agachamento você aprende se aplica aqui.

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . Perdoe-me por dizer isso de novo - agachamento tem que ser feito com muito cuidado. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. Caso contrário, a tensão em excesso pode ser colocado sobre a coluna vertebral e causar lesões graves. Gradual injury over a period of time can occur too. Lesão gradual ao longo de um período de tempo pode ocorrer também.

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. Ainda assim, o agachamento é o "rei dos exercícios", porque induz o crescimento muscular mais e mais rápido do que qualquer outro exercício.

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger e Ken Waller

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