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Exercício dos pés (1) - ocupa do Barbell

Agosto 28o, 2007 · 9 comentários ·
 
 

Este é o borne por muito tempo expirado depois que eu comecei este blogue. A ocupa do Barbell é um exercício do composto dever-ter para construir os pés poderosos. Um não deve apenas querer um corpo superior contínuo, contudo com pés do lápis ou pés de galinha.

superman-mr-incredibles-chicken-legs.jpg

O superman tem uns pés mais equilibrados comparados com o Sr. Incrível.

Um bodybuilder da estação arreliou-me mesmo que diz que se eu não squat, eu para sempre permanecerei um menino e não devo ter executado nenhum outro exercício. Ou seja acredita que o melhor exercício total squat.

Certamente, a ocupa trabalha em nossas coxas (quadripceps), em extremidades (glutes), em limitações e em vitelas. O quadríceps é o músculo principal usado quando squatting e as vitelas e as limitações jogarem o papel como grupos de apoio do músculo. A ocupa é o melhor exercício de formação total do peso para melhorar o tom de músculo e a força do núcleo para o corpo mais baixo. Entretanto, as ocupas incorretamente executadas podem conduzir a ferimento. Assim, é essencial que você aprende como fazer com segurança uma ocupa.

animated-squat-diagram.jpg

Os povos têm o problema fazer ocupas são aqueles que têm os pés muito longos e os torsos curtos. Terão a dificuldade ser bem sucedida com este movimento devido à biomecânica pobre.

Agora, deixe-nos olhar como executar corretamente a ocupa do barbell. Recorde isto: Começ o formulário correto antes de você adicionou algum peso no barbell.

squat-without-barbell.jpg

squat-picture.jpg

Etapas:

  1. Descanse um barbell na parcela superior de sua parte traseira, não sua garganta.
  2. Prenda firme a barra com suas mãos quase duas vezes sua largura do ombro distante.
  3. Seus pés devem ser espaçados na largura do ombro. Seus dedos do pé devem apontar apenas um pouco externo com seus joelhos no mesmo sentido.
  4. Em uma forma controlada, squat lentamente para baixo até que seus joelhos estejam paralelos ao assoalho. A descida começa primeiramente com seus quadris que movem-se para trás, NÃO com sua dobra dos joelhos. Imagine tentar tocar na parede movendo suas nádegas para trás. Também, recorde não saltar na parte inferior do movimento.
  5. Uma vez que você alcanga a posição inferior, pressione o peso acima de volta à posição começar. Não se incline sobre nem não se curve sua parte traseira para a frente.

Começ o formulário correto antes que você começ o barbell em seus ombros.

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Pontas à ocupa com segurança e corretamente:
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  • Se você é um novato, não tome nenhum risco. Procure o conselho para que de um instrutor pessoal certificado ajude-o que começ a direita da técnica.

spotter-barbell-squat.jpg

  • Também, tente-a para fora uma máquina de Smith primeiramente. Esta máquina está construída especificamente para travar a barra se você é incapaz de estar o apoio. Põr os pinos da correia de segurança baixo bastante assim que você pode squat a profundidade cheia sem batê-los na maneira para baixo, mas altamente bastante isso impedirão um colapso total do peso em seu corpo se você faltar o elevador.
  • Alternativamente, faça-o na gaiola do poder ou na cremalheira do poder (grande cremalheira retangular com furos cruz-perfurados) mostrada abaixo.

squat-in-power-rack.jpg

  • Se você está tomando o heavyweight, vai agarrar alguns dos instrutores da aptidão para ser seu observador. Ao retornar a barra à cremalheira, tenha seu guia do observador com cuidado você dentro. Seu estado desgastado pode diminuir seu controle sobre o heavyweight. O observador pode ajudar a retornar com segurança o barbell à cremalheira squat na extremidade do jogo se você é incapaz de fazer assim.
  • Atualmente, eu não desgasto nenhuma correia em executar ocupas do barbell. O uso da correia pode ser um tópico por se (para ser discutido). O contrário a acreditar, um novato não pode precisar de desgastar a correia. Um pouco, começ a técnica correta com peso mais claro. Somente quando você se está empurrando para o peso máximo, a correia pode entrar o retrato.
  • Para os povos que tomaram a classe da aptidão de BODYPUMP, a técnica que squat você aprende aplica-se aqui.

body-pump-squat.jpg

Pardon me para dizer isto outra vez - as ocupas do barbell têm que ser feitas MUITO com cuidado. Se não, a tensão adicional pode ser coloc no ferimento sério da espinha e da causa. Ferimento gradual durante o tempo pode ocorrer demasiado.

Ainda, a ocupa é o rei dos exercícios porque induz mais e um crescimento mais rápido do músculo do que todo o outro exercício.

squat-franco-colombu-arnold-schwarzenegger-ken-waller.jpg

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger e Ken Waller

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de 9 respostas até agora
  • thatjames // agosto 28, 2007 no 10:11 am

    Podem as imprensas do pé substituir ocupas? Cos eu deio realmente ocupas. :)

  • aw // agosto 28, 2007 no 11:32 am

    Eu observo que os carrinhos verticais das máquinas de Smith são angulares (IE, não perpendicular ao assoalho). Você pensa este seja um interesse? E que o lado deve você o usar para a imprensa da ocupa e de banco? Dobrado para você, ou longe de você?

  • Jeff // agosto 28, 2007 no 1:22 pm

    Quando você diz que induz mais, um crescimento mais rápido do músculo - estão esse dentro os pés sozinhos? Ou no descanso do corpo, demasiado? Eu sou um ciclista, e meus pés são realmente musculares assim - eu ainda assim preciso de fazer ocupas como parte da experiência total do exercício?

  • nn // agosto 28, 2007 no 1:30 pm

    Você pôde querer põr em seu blogue que é melhor começar com ocupa sem peso primeiramente. Comece somente a ocupa com peso após começ o formulário squat correto

  • nn // agosto 28, 2007 no 1:34 pm

    Pesaroso, correção de meu comentário. Você põr a recomendação ao começo com ocupa sem peso.

    Uma outra coisa é sobre a demonstração squat Youtube. Olha como lá é um erro para o demonstrador. Ele fechado seu joelho quando ocupa acima.

  • Mun // agosto 28, 2007 no 9:11 pm

    Aos thatjames: A imprensa do pé igualmente funciona no quadríceps, nas limitações e nas vitelas, mas não tanto em glutes (extremidades). De algum modo, por causa do ângulo dos músculos que estão sendo forçados, você não encontra o outro exercício que pode totalmente substituir outro. Apenas como o dumbbell as ondas nunca substituirão ondas retas do barbell para os bíceps.

    Ao aw: Quanto para à máquina de utilização squat de Smith. Alguns acreditam que tomam o corpo através de uma escala não natural do movimento, que possa causar os ferimentos e desequilíbrios. Meu conselho é, se você é um beginer para aprender a ocupa, tenta-a que usa para fora a máquina de Smith. Se não, a ocupa do barbell sem máquina de Smith é preferida. Também, eu tentei sempre evitar a máquina de Smith que é angular.

    A Jeff: Teòrica, o crescimento principal do músculo estará nas coxas. Entretanto, muitos acreditam que a ocupa ajudará outros músculos crescimento, incluindo o corpo superior. Eu não tenho nenhuma prova contínua nesta reivindicação.

    Ao nn: Agradecimentos para indic. Eu estou tentando começ outros vídeos squat que mostra a ocupa dianteira e lateral do barbell feita corretamente. São-lhes encontradas outro mas mais para o tipo incondicional do bodybuilding e eu não quero amedrontar leitores deste blogue (muitos são novatos). Se você encontra qualquer melhor vídeo da ocupa do barbell, deixe-me saber.

  • Angie Tan // agosto 29, 2007 no 12:07 pm

    esfrie!!

    eu não sou forte bastante executar este que usa o barbell, mas eu penso meu instrutor pedirá que eu execute este quando meu corpo é mais forte.

    eu estou fazendo uma versão modificada usando a esfera (traseira na esfera de encontro à parede) e realizando pesos em minhas mãos.

    a ocupa é muito intensa e eu penso que eu estiquei meus joelhos no processo porque eu não o tenho feito antes.

    se não, é um bom exercício.

  • // webchic agosto 31, 2007 no 8:50 pm

    Eu uso-me para diar ocupas do barbell quando I o faz primeiramente na classe da bomba 2-3 anos há mas para a encontrar agora fresca após ser picareta assim que muitas vezes squat corretamente (eu gosto de estar na parte dianteira devido a meus vista, hehe curtos dos olhos.) e agora eu o aprecio realmente especial quando eu posso sentir que direito com 30 quilogramas de peso na barra e na trilha da música era apenas suficientemente longo para que eu sinta totalmente para satisfazer após tudo (eu sou 164/54 de quilograma). Bom ponto do nn eu estava sendo picareta nesse ponto de meu instrutor frequentemente antes. Elogios!

  • Ósmio // novembro 25, 2007 no 4:02 am

    Pesaroso para a colisão mas mim gostaria de saber se eu faço ocupas me quero começ uma extremidade enorme?

    Porque eu o mais definitivamente não quero glutes grandes.

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