Legs Workout (1) – Barbell Squat Легс Уоркоут (1) - дворучни тегова чучањ

This is the post long overdue ever since I started this blog. Ово је пост дугачак презадужен откад сам започео овај блог. Barbell squat is a must-have Дворучни тегова чучањ је морати-имати compound exercise сложена вежба to build powerful legs. изградити снажне ноге. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. Не треба само желим чврсту горњем телу, али са оловком ноге или пилетина ноге.

Superman Надчовјек has a more balanced legs compared with има више уравнотежен ногу поређењу са Mr Incredible Мр Неверојатно . .

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . А сезона бодибилдер чак теасед мене говорећи да ако не чучнути, а ја ћу заувек остати дечак и не би требало да има изводи било који други уоркоут. In other words, he believes that the best overall exercise is squat. Другим речима, он верује да су најбољи свеукупни вежба је чучањ.

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . Заиста, ради чучањ на нашим бедра (куадрипцепс), буттс (глутес), лоза и телади. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. Тхе мишић опрузач поткољенице су главни мишић који се користе, а скуаттинг и телади и лоза играти улогу као пратеће мишићних група. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. Чучањ је најбољи укупну тежину тренингу вежбе за побољшање мишић тон и цоре снаге за доњи тела. However, incorrectly performed squats may lead to injury. Међутим, погрешан начин изводи скуатова мај довести до повреде. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. Дакле, битно је да сте научили како направити чучањ сигурно.

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. Људи имају проблема радиш скуатова су они који имају веома дуге ноге и кратко торсос. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. Они ће имати тврд време успешан са овог покрета због слабе биомеханика.

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. Ноу, лет'с погледајте како то извести дворучни тегова чучањ исправно. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. Запамти ово: Гет образац исправан додата пре него што било који тежине на дворучни тегова.

Steps: Кораци:

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. Остало један дворучни тегова на горњи део ваших леђа, не на врат.
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. Чврсто стегнути траку с руке скоро двоструко рамена уидтх апарт.
3. Your feet should be spaced at shoulder width. Ноге треба да буду распоређени у ширини рамена. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. Ваш ножни прстима треба шиљење само мало вани са својим коленима у истом смеру.
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. У контролисани начин, полако чучати доле до кољена су паралелно са подом. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. Силази почиње први са својим хипс кретање уназад, НЕ са својим савијање кољена. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. Замислите покушава дотакнути зид помичући се уназад стразњица. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. Такође, запамтите да не улетјети на дну покрета.
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. Када достигнете дну позицију, притисните тежина се назад на почетну позицију. Do not lean over or curve your back forward. Не наслањајте кривуља или преко вашег назад напријед.

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. Преузмите образац исправан пре него што добијете дворучни тегова на Вашем раменима.

. .
Tips to Squat Safely and Correctly: Упутства за сигурно и правилно чучати:
. .

• If you are a beginner, take no risk. Ако сте почетник, узми без ризика. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. Савјетујте од овлашћеног за лични тренер који ће Вам помоћи у добијању техници десно.

• Also, try it out a Smith machine first. Такође, покушајте да га издати Смитх машина први. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. Овај машина је израђен посебно за ухватити бар ако нису у стању да врати станд уп. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. Пут безбедност улов Кочић довољно ниско тако да можете чучати пуну дубину без ударца их на путу према доле, али довољно висок да ће спречити слом од укупне тежине на ваше тело треба ли пропустити лифт.
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. Алтернативно, то учинити у моћ или моћ кавезни сталак (велики правоугаоник сталак са цросс-бушених рупа) приказани испод.

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. Ако сте узимајући хеавы уеигхт, иди и зграби неке од фитнес инструктора за свој осматрач. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. При повратку на бару на сталак, имају ваш осматрач пажљиво водити вас ин Ыоур фатигуед државе мај умањити ваше контроле над тешким тежину. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. Посматрач може помоћи да се сигурно врати дворучни тегова на сталак чучати на крају скупа, ако нисте у могућности то учинити.
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . Тренутно, ја не носе било који појас у обављању дворучни тегова скуатова. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). Коришћење појаса може бити тема за себе (да би се расправљати). Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. Супротно веровати, почетник мај није потребно носити појас. Rather, get the technique correct with lighter weight. Уместо тога, добили исправну технику са лакшим тежину. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. Тек када сте притом се за максималне тежине, са ремен мај долазе у слици.
• For people who have taken За људе који су се BODYPUMP БОДЫПУМП fitness class, the squat technique you learn applies here. фитнесс класе, чучати у техници коју примењује научити овде.

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . Говорећи: "Опростите за овај опет - дворучни тегова скуатова морају се обавити пажљиво. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. Иначе, претјерано напретка може се ставити на кичме и изазвати озбиљне повреде. Gradual injury over a period of time can occur too. Постепено повреде у одређеном временском периоду може доћи превише.

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. Ипак, чучањ је "Краљ вежбе" јер узрокује све више и бржи раст мишића него било која друга вежба.

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller Францо Цоломбо, Арнолд Сцхуарзенеггер и Кен Уаллер

Category: Категорија: Legs Легс Email This Post Е-маил Данашји Фаст

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Зашто треба размотрити Фрее Тежина чучати и не користите Смитх Мацхине?
• Legs Workout (3) – Wall Squat Легс Уоркоут (3) - Зид чучањ
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Сложени или Изолација Уоркоут - Који је бољи?
• Legs Workout (2) – Deadlift Уоркоут Легс (2) - Деадлифт

Custom Search Цустом Сеарцх