Legs Workout (1) – Barbell Squat Ноги Тренування (1) - штанга корточкі

This is the post long overdue ever since I started this blog. Це пост вже давно з тих пір я почав цей блог. Barbell squat is a must-have Штанга корточкі це обов'язково мати compound exercise здійснення комплексу to build powerful legs. будувати потужні ноги. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. Треба не просто хочемо твердо верхньої частини тіла, але з олівцем або ноги курячі ніжки.

Superman Супермен has a more balanced legs compared with має більш збалансованим порівняно з ніг Mr Incredible Г-н Неймовірно . .

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . А сезон bodybuilder навіть teased мені казали, що якщо я не буду сидіти на корточках, я назавжди залишитися хлопчиком і не повинен виконувати які-небудь інші тренування. In other words, he believes that the best overall exercise is squat. Іншими словами, він вважає, що найкращий загальний здійснення корточкі.

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . Дійсно, корточкі працює на наших стегнах (quadripceps), прикладами (glutes), hamstrings і телят. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. У четирехглавой є основними м'язи використовуються при корточках та телят та hamstrings грати роль підтримки м'язових груп. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. Корточкі це найкращий загальна вага навчання для підвищення м'язового тонусу і основні сили для нижньої частини тіла. However, incorrectly performed squats may lead to injury. Тим не менш, неправильно виконується squats може призвести до травм. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. Отже, дуже важливо, що ви дізнаєтесь, як зробити спокійно сидіти на корточках.

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. Люди мають проблеми squats роблять люди, які мають дуже довгі ноги і короткі торс. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. Вони будуть мати жорсткий час успіху в цьому русі через погану біомеханіки.

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. Тепер давайте подивимося, як виконати штанга корточкі правильно. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. Пам'ятайте це: Отримати форму виправити, перш ніж ви додали які-небудь вагу на штанзі.

Steps: Кроки:

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. Відпочинок у штангу на верхню частину спини, а не шиї.
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. Твердо зчеплення бар з рук майже в два рази перевищує ширину плече друга.
3. Your feet should be spaced at shoulder width. Ваші ноги повинні бути на відстані ширини плечей. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. Ваші пальці повинні бути відзначивши лише небагатьом вивозу з вашої коліна в тому ж напрямку.
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. У контрольованим чином, повільно, сидіти на корточках до тих пір, поки ваші коліна паралельні підлозі. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. Зішестя починається спочатку стегна рухається назад, НЕ зігнувши коліна. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. Уявіть собі, намагаючись доторкнутися до стіни, посунувши сідниці тому. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. Крім того, пам'ятайте, не відмов у нижній частині руху.
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. Як тільки ви досягаєте нижній позиції, натисніть на вагу вгору повернутися до вихідної позиції. Do not lean over or curve your back forward. НЕ пріслоняться більш-кривий спиною вперед.

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. Отримати форму виправити, перш ніж ви отримаєте штангу на плечах.

. .
Tips to Squat Safely and Correctly: Поради на корточкі безпечно і правильно:
. .

• If you are a beginner, take no risk. Якщо ви новачок, не робити жодних ризиків. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. Звернутися за консультаціями до сертифікованим особистого тренера, щоб допомогти вам отримати техніку право.

• Also, try it out a Smith machine first. Крім того, спробувати його в машину Сміт першим. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. Ця машина побудована спеціально для улов бару, якщо ви не можете підвестися назад вгору. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. Покладіть безпеки улов штирями досить низьким, щоб ви могли селитися повну глибину без ураження їх на шлях вниз, але досить високі, що вони будуть запобігти повний розвал вагу на вашому тілі, якщо Ви пропустіть ліфт.
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. З іншого боку, зробити це в силу клітину або влада стійку (велика прямокутна стійка з крос-буріння лунок) показано на малюнку нижче.

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. Якщо ви приймаєте важкий вага, іди і захопити деякі фітнес-інструктори для вашого корректіровщік. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. При поверненні бар до стійки, ваші корректіровщік ретельно вам дюйм Ваш fatigued держава може зменшити ваш контроль над вагою. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. Spotter допоможе безпечно повернути штангу на стійку корточкі наприкінці набір, якщо ви не в змозі зробити це.
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . В даний час я не носити будь-який ремінь при виконанні штанга squats. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). Використання ременя безпеки може бути тема, сама по собі (для обговорення). Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. На відміну від полагаю, новачок, можливо, не потрібно носити на поясі. Rather, get the technique correct with lighter weight. Скоріше, отримати правильну техніку з легкої ваги. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. Тільки тоді, коли ви самі натисканні на максимальний вагу, то ремінь може ввійти в картину.
• For people who have taken Для людей, які взяли BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here. фітнес-клас, корточкі техніку ви дізнаєтеся застосовується тут.

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . Вибачте мене за що це знову - штанга squats бути зроблено дуже ретельно. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. В іншому випадку перевищення напруги можуть бути розміщені на хребті і привести до серйозних травм. Gradual injury over a period of time can occur too. Поступові шкоди протягом певного періоду часу може відбутися занадто.

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. Тим не менш, корточкі є "королем навчань", тому що вона викликає більше і швидше, ніж зростання м'язової будь-які інші заходи.

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller Франко Colombu, Арнольд Шварценеггер і Кен Уоллер

Category: Категорія: Legs Ноги Email This Post Email This Post

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Чому ви повинні розглянути Безкоштовно Вага корточкі і не використовує машину Сміта?
• Legs Workout (3) – Wall Squat Ноги Тренування (3) - стіни на корточкі
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? З'єднання або ізолюючі Тренування - що краще?
• Legs Workout (2) – Deadlift Ноги Тренування (2) - Deadlift

Custom Search Користувацький пошук