Legs Workout (1) – Barbell Squat Chân workout (1) - Barbell squat

This is the post long overdue ever since I started this blog. Đây là bài dài quá hạn bao giờ tôi bắt đầu từ blog này. Barbell squat is a must-have Barbell squat là một phải-có compound exercise Compound tập thể dục to build powerful legs. để xây dựng mạnh chân. One should not just want a solid upper body, yet with pencil legs or chicken legs. Một trong những không nên chỉ muốn một rắn trên cơ thể, nhưng vẫn với bút chì hoặc chân gà chân.

Superman Superman has a more balanced legs compared with đã cân bằng hơn so với chân Mr Incredible Ông Tăng . .

A season bodybuilder even teased me saying that if I do not squat, I will forever remain a boy and should not have performed any other workout . Một mùa bodybuilder thậm chí teased tôi nói rằng nếu tôi không squat, tôi sẽ mãi mãi vẫn còn một cậu bé và nên thực hiện không có bất cứ từ nào khác workout. In other words, he believes that the best overall exercise is squat. Nói cách khác, ông tin rằng toàn bộ tập thể dục tốt nhất là squat.

Indeed, squat works on our thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings and calves . Thật vậy, các công trình trên của chúng tôi squat thighs (quadripceps), butts (glutes), hamstrings và bê. The quadriceps are the main muscle used while squatting and the calves and hamstrings play the role as supporting muscle groups. Các quadriceps là các bắp thịt được sử dụng chủ yếu trong khi squatting và bê hamstrings và đóng vai trò như là hỗ trợ các nhóm bắp thịt. Squat is the best overall weight training exercise to improve muscle tone and core strength for the lower body. Squat là tốt nhất tổng trọng lượng đào tạo tập thể dục để cải thiện cơ bắp giai điệu và sức mạnh cốt lõi cho cơ thể thấp hơn. However, incorrectly performed squats may lead to injury. Tuy nhiên, thực hiện squats không chính xác có thể dẫn đến thương tích. So, it is essential that you learn how to do a squat safely. Vì vậy, nó là điều cần thiết là bạn học cách làm một squat an toàn.

People have trouble doing squats are those who have very long legs and short torsos. Số người gặp sự cố làm squats là những người có chân rất dài và ngắn torsos. They will have hard time being successful with this movement due to poor biomechanics. Họ sẽ có thời gian khó khăn này được thành công với phong trào do người nghèo biomechanics.

Now, let's look at how to perform the barbell squat properly. Bây giờ, hãy xem làm thế nào để thực hiện barbell squat đúng. Remember this: Get the form correct before you added any weight on the barbell. Lưu thông tin này: Nhận dạng đúng trước khi bạn thêm bất cứ trọng lượng trên barbell.

Steps: Bước sau:

1. Rest a barbell on the upper portion of your back, not your neck. Còn lại một barbell ở góc phần của bạn trở lại, không phải cho cổ.
2. Firmly grip the bar with your hands almost twice your shoulder width apart. Vững chắc chuôi các quầy bar với bàn tay của bạn gần như gấp đôi chiều rộng vai ngoài.
3. Your feet should be spaced at shoulder width. Bàn chân phải được spaced ở vai rộng. Your toes should be pointing just a little outward with your knees in the same direction. Ngón chân của bạn sẽ được chỉ chỉ cần một chút outward với đầu gối của bạn trong cùng một hướng.
4. In a controlled fashion, slowly squat down until your knees are parallel to the floor. Trong một kiểm soát thời trang, chậm squat xuống cho đến khi đầu gối của bạn là song song với sàn nhà. The descent begins first with your hips moving backward, NOT with your knees bending. Các descent bắt đầu đầu tiên của bạn quay trở lại di chuyển HIPS, KHÔNG với đầu gối uốn. Imagine trying to touch the wall by moving your buttocks backwards. Hãy tưởng tượng đang cố gắng giữ liên lạc trên tường của di chuyển của bạn buttocks backwards. Also, remember not to bounce at the bottom of the movement. Ngoài ra, hãy nhớ không để tung lên ở dưới cùng của phong trào.
5. Once you reach the bottom position, press the weight up back to the starting position. Một khi bạn đã đạt đến vị trí phía dưới, bấm các trọng lượng tăng trở lại vị trí bắt đầu. Do not lean over or curve your back forward. Không nạc hơn hoặc cong của bạn trở lại phía trước.

Get the form correct before you get the barbell on your shoulders. Lấy mẫu chính xác trước khi bạn nhận được barbell trên vai.

. .
Tips to Squat Safely and Correctly: Mẹo để squat Safely và đúng:
. .

• If you are a beginner, take no risk. Nếu bạn là người mới bắt đầu học, đi không có rủi ro. Seek advice from for a certified personal trainer to help you getting the technique right. Tìm kiếm cố vấn cho một chứng nhận cá nhân của giảng viên để giúp quý vị nhận được các kỹ thuật phải.

• Also, try it out a Smith machine first. Ngoài ra, hãy thử ra một máy tính đầu tiên Smith. This machine is built specifically to catch the bar if you are unable to stand back up. Máy này được xây dựng cụ thể để đón các quầy bar, nếu bạn không thể đứng lên trở lại. Put the safety catch pins low enough so you can squat full depth without hitting them on the way down, but high enough that they will prevent a total collapse of the weight onto your body should you miss the lift. Đặt sự an toàn bắt pins thấp đủ để bạn có thể squat đầy đủ mà không có chiều sâu hitting họ trên con đường xuống, nhưng đủ cao rằng họ sẽ ngăn chặn một tổng số sụp đổ của các trọng lượng lên cơ thể của quý vị nên bỏ lỡ các bạn tăng lên.
• Alternatively, do it in the power cage or power rack (large rectangular rack with cross-drilled holes) shown below. Ngoài ra, làm điều đó trong sức mạnh hay quyền lực Lồng rack (rack chữ nhật lớn với cross-drilled lỗ) được hiển thị bên dưới.

• If you are taking heavy weight, go and grab some of the fitness instructors to be your spotter. Nếu bạn đang dùng nặng cân, hãy grab và một số các phòng tập thể dục để được hướng dẫn của bạn spotter. When returning the bar to the rack, have your spotter carefully guide you in. Your fatigued state may diminish your control over the heavy weight. Khi trở về các quán bar vào rack, có spotter của bạn cẩn thận hướng dẫn bạn của bạn in fatigued nhà nước giảm tháng năm của bạn kiểm soát đối với cân nặng. Spotter can help to safely return the barbell to the squat rack at the end of the set if the you are unable to do so. Spotter có thể giúp đỡ để trở về an toàn cho các barbell squat rack ở phần cuối của bộ này, nếu bạn không thể làm như vậy.
• Currently, I do not wear any belt in performing barbell squats . Hiện nay, tôi không mang bất kỳ hoạt động trong dây barbell squats. The usage of belt can be a topic by itself (to be discussed). Cách sử dụng dây có thể là một chủ đề của bản thân (sẽ được thảo luận). Contrary to believe, a beginner may not need to wear the belt. Ngược lại để tin rằng, người mới bắt đầu học có thể không cần phải mang các dây. Rather, get the technique correct with lighter weight. Thay vào đó, nhận được các kỹ thuật chính xác nhẹ. Only when you are pushing yourself for the maximum weight, the belt may come into picture. Chỉ khi bạn đang đẩy mình cho trọng lượng tối đa, các vành đai tháng năm đi vào hình ảnh.
• For people who have taken Đối với những người có BODYPUMP BODYPUMP fitness class, the squat technique you learn applies here. thể dục lớp học, các squat kỹ thuật mà bạn đã học được áp dụng ở đây.

Pardon me for saying this again – barbell squats have to be done VERY carefully . Xin lôi tôi để nói này một lần nữa - barbell squats phải được thực hiện VERY cẩn thận. Otherwise, excess strain can be placed on the spine and cause serious injury. Nếu không, vượt quá căng có thể được đặt trên các cột sống và gây ra thương tích nghiêm trọng. Gradual injury over a period of time can occur too. Dần dần bị thương trong một khoảng thời gian có thể xảy ra quá.

Still, squat is the “the King of exercises” because it induces more and faster muscle growth than any other exercise. Tuy nhiên, squat là "Vua của các bài tập" bởi vì nó induces bắp thịt nhiều hơn và nhanh hơn tốc độ tăng trưởng hơn tập thể dục nào khác.

Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger and Ken Waller Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger và Ken Waller

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Tại sao Bạn Nên Xem xét miễn phí squat Cân nặng và không sử dụng máy Smith?
• Legs Workout (3) – Wall Squat Chân workout (3) - Tường squat
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Compound hoặc Isolation workout - thì tốt hơn?
• Legs Workout (2) – Deadlift Chân workout (2) - Deadlift

Custom Search Tìm kiếm Tuỳ chỉnh