لما أنت سوفت أتمّت [ددليفت]
[ددليفت] آخر تمرين عمليّ جيّدة [أبرت فروم] [سقوت]. لا أنّ يحبّ أنا يتمّ [ددليفت], غير أنّ أنا حقّقت أنّ هو تمرين عمليّ وظيفيّة أيّ يساعد في حيواتنا يوميّة. تخيّلت أنت زغبة جاثمة أن يلتقط شيء فوق ثقيلة.
فضلا عن ذلك, من ال [بودبويلدينغ] منظورة, إن [ددليفت] يكون أتمّت بشكل صحيح, هو جيّدة ل [بودي دفلوبمنت] إجماليّة. هو [ا] حركة مركّبة أنّ [همسترينغس] أعمال بطن, ظهر, أفخاذ ([قودريسبس]), وينطح ([غلوتيوس] [مإكسيموس]). ما إن أنت تتمّ [ددليفت] فوق بانتظام, سيرى أنت أرباح في أخرى أجزاء من جسمك أيضا.
كيف إلى أتمّت [ددليفت] بشكل صحيح
شكل مناسبة جدّا مهمّة. هكذا, هنا الخطوة مرشدة في يتمّ [ددليفت]:
- حامل قفص مع ك أقدام كتف عرض. أقدام سوفت دللت مستقيمة.
- استعملت قبضة عكسيّة (أيضا يعرف ك يتناوب قبضة أو كلاب قبضة) أن يمسك ال [بربلّ]. في هذا قبضة, واحدة يد [سوبينتد] (نخلة يواجه أنت) و [برونتد] الأخرى (نخلة تخريج بعيدا). أنت يستطيع أيضا أمسكت القضيب مع [أفرهند] قبضة. اخترت أيّما قبضة أكثر مريحة ل أنت. أنا أذهب لقبضة عكسيّة. فقط تتأكّد أنت قبضة هو بشكل صحيح دون آذى معصمك.
- خفّضت أوراكك [س ثت] أفخاذك يكونون موازية إلى الأرضية. قوّمت ظهرك ونظرت [ستريغت هد].
- حافظت أنت إلى الخلف مستقيمة وحافظت أوراكك منخفضة دائما. تأكّدت الوزن [كلوس تو] جسمك أيضا. حافظت أيضا, [أبس] ك مشدودة أن يقلّل الإجهاد يفرض على ظهرك [لوور]. يبقي هذا شكل مناسبة جدّا مهمّة أن يتفادى إصابة.
- رفعت الآن, القضيب. عندما يقف أنت فوق مع ال [بربلّ], ك أوراك وأكتاف سوفت ذهبت فوق معا. إن أوراكك يذهبون قبل أكتافك, يستعمل أنت ظهرك ولا سيقانك. قلّلت إن هذا يتمّ, الوزن [س ثت] أنت يستطيع يتلقّى ال يصحّ شكل قبل يضيف كثير أوزان. لا يبذل قوة مع [أرمس] ك, هذا ليس [أرم إكسرسس]. دفعت سيقانك من خلال الأرضية أن يرفع الوزن, لا يبدأ المصعد يستعمل [أرمس] ك.
- أتيت إلى موقعة ثابتة مع وضع قائمة. سحبت أكتافك إلى الخلف إن هم يكون دوّرت إلى الأمام.
- Lower the barbell in a controlled manner back to the initial. Do not forget to keep the back straight because you are still supporting the weight.
هذا واحدة من [يووتثب] مشابك مرئيّة يبدي كيف [ددليفت] يستطيع كنت أتمّت.
.
أطراف:
- فكّرت من [ددليفت] ك [ا] [سقوت], فقط القضيب في أياديك [رثر ثن] على ظهرك.
- بدأت [ددليفت] تمرين عمليّ دون وزن أو فقط منافس من الوزن الخفيف عندما بدأ أنت أولى أن يضمن أنت تحصل الشكل يصحّح.
- If you have issue with your grip strength, try wrist straps with a conventional grip.
- If you have trouble keeping your back straight, try to look at the ceiling during the lift.
- The reason I recommend you to use reverse grip because I realize that I am able to complete one to two more reps than when I used a traditional grip. May be it is just me.
Some weightlifters use special belts to keep their lower back stabilized. Again, just like barbell squat, whether or not these belts actually prevent injuries is debated. One school of thought believes that the use of belts does not allow the development of one’s stabilizer muscles, thereby increasing the potential of serious injury.
In short, dead lift is another great compound exercise you should consider.
Did you like this post? Subscribe to MunFitnessBlog.com today. It is free.Scroll down to leave a comment. I really want to know what you think.
Read more posts like "Legs Workout (2) - Deadlift":
Subscribe in a reader
Angie Tan // Nov 13, 2007 at 10:28 am
Great tips..
However, with my bad knee, I don’t think I can attempt this for now. :-(
Mun’s comment: Don’t do this now if your knees are already hurt.
trey // Nov 13, 2007 at 4:23 pm
3 essential tips for a good DeadLift.
1) The back of your shoulder has to be on top, or in front of the bar BEFORE you start the lift.
2) Start lifting with the Bar touching your shins, this ensures that you don’t have to lean forward for the start of the lift.
3) Keep your back locked in extension (looking about 6 inches above eye level usually works wonders) and push your legs through the floor to lift the weight, DO NOT start the lift using your arms.
Mun’s comment: Thanks for sharing other great points. I have highlighted the last point which is quite important.
kirksman // Nov 13, 2007 at 11:19 pm
There’s something I’d like to comment about.
There are two torso types. The short, the long torso.
The method above, is more suited to the short torso, long arm person. They can put their asses low, but not a long torso person. It would limit his deadlift.
A better method for people with longer torsos, would be,position the ass about 45 degrees and perform the lift. Do not let weaker leg muscles be the bottleneck to a deadlift.
Also keep bar close to shins, tighten your traps. Sort of like, shrug it TOP WARDS…not really backwards shrug, but pull upwards, and LOCK the traps in.
A good example, Leonid Taranenko and Vasili Alexeev. They start, at a “squat” position, use the spring effect, and activate the lift at the 45 degree angle, and SNAP! The weight explodes upwards. Many bodybuilders do not use the natural body spring, but as weightlifters, we’re taught to take advantage of it as it helps lift more.
Also, we are always reminded by our coach to shrug the weight at the top of the movement, but that’s because it would help our snatches and CNJ. It’s just something extra, it’s a good trap builder too.
Btw, a little correction….A hook grip, is actually a grip where the thumb, is being squeezed by all four fingers. Not a alternating grip.
A hook grip is EXTREMELY painful at the beginning, but we’re forced to learn it, because it’s the, without question, best way to grip the bar in an oly movement. We can’t use an alternating grip in oly movements, can we?
Mun’s comment - Thanks for pointing that out and sharing your experience. Keep them coming.