Legs Workout (3) - Wall Squat Legs Workout (3) - Wall Squat

Squat is the best exercise for your buttock and legs. Squat est le meilleur exercice pour vos fesses et des jambes. However, many beginners found that Toutefois, de nombreux débutants ont constaté que barbell squat haltères squat is too tough and some people also said that it is dangerous for the knees and not suitable for women. est trop difficile et certaines personnes ont aussi dit qu'il est dangereux pour les genoux et ne conviennent pas pour les femmes. While I agree it is not easy to do it correctly, whether you are a guy or lady, if you seriously want to firm and tone your butt, you should still do squat. Je suis d'accord qu'il n'est pas facile de le faire correctement, si vous êtes un homme ou femme, si vous voulez sérieusement à ton entreprise et votre bout à bout, vous devriez toujours faire squat.

In this post, I will introduce wall squat which is basically a squat without barbell. A ce poste, je vais déposer un mur squat qui est essentiellement un squat sans haltères. Yes, just using your body weight. Oui, simplement en utilisant votre poids corporel. Wall squats work primarily the same muscles [glutes (I mean, butt), quads, and hamstring] as the traditional barbell squats do. Wall squats travail essentiellement les mêmes muscles [fessiers (je veux dire, bout à bout), quads, et de paralyser] que le traditionnel squats haltères faire. You can do two variation of wall squats: Vous pouvez faire deux variation de mur squats:

1. With back press directly against the wall or Avec dossier de presse directement contre le mur ou
   
2. With a stability ball between your back and the wall Avec une stabilité balle entre votre dos et le mur
   

Wall squat does not only works your thighs and buttocks, it also gives your core (abs and lower back) a good workout because it requires you to contract your ab muscles while performing the move. Wall squat ne fait pas que vos travaux cuisses et les fesses, il donne également votre base (abs et du bas du dos) un bon entraînement car il vous oblige à votre contrat à partir de muscles dans l'exercice de la déplacer. The stability ball provides back support during the exercise. La stabilité balle de soutien de soutien au cours de l'exercice. Therefore, I will recommend the wall squat with a stability ball. Donc, je vais recommander le mur squat avec un ballon de stabilité.

Steps: Étapes:

1. Stand with your back toward a wall and place the stability ball between your back and wall. Stand avec le dos vers un mur et le lieu de la stabilité balle entre votre dos et vos murs. The ball is pressed between your lower back and the wall. La balle est pressée entre le bas de votre dos et le mur.
2. Your feet should be placed about shoulder-width apart. Vos pieds doivent être placés sur l'épaule en dehors de largeur.
3. You can place your hands on your hips for balancing purpose. Vous pouvez placer vos mains sur les hanches pour équilibrer but.
4. Bend your knees, keeping your core muscles tight. Pliez les genoux, en gardant les muscles de votre cœur serré. Lower your body so that your thighs are just parallel to the floor (ninety-degree angle at the knee joint). Réduisez votre corps afin que vos cuisses sont parallèles au sol (quatre-vingt-dix degrés à l'articulation du genou).
5. Hold the position for few seconds. Maintenez la position pendant quelques secondes.
6. Still keeping your back pressed into the ball, return to the starting position. En gardant le dos enfoncé dans la balle, le retour à la position de départ. Push through your heels to drive your body back to the starting position. Faire passer vos talons de conduire votre corps à la position de départ.
7. Do 2 to 3 sets with about 8 to 12 repetitions each set. 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque série.

Tips: Conseils:

• As your legs strength increase, decrease your pressure against the ball. Comme les jambes force augmenter, diminuer votre pression contre la balle.
• When performed properly, wall squats will not cause pressure to the knees. Quand effectués correctement, les squats mur ne cause pas de pression pour les genoux. Instead, the knees simply act as hinges. Au lieu de cela, les genoux tout simplement agir en tant que charnières. So, if you feel that your knees are painful, your form is probably wrong . Donc, si vous pensez que vos genoux sont douloureux, votre formulaire est probablement erroné. Make sure your knees do not come any more forward than your toes. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas plus en avant que vos orteils. In other words, same with any other types of squat, your knee should not cross the toes line. En d'autres termes, même avec d'autres types de squat, votre genou ne doit pas traverser la ligne des orteils.
• The wider your stance, the more glutes you involve . Le plus large de votre position, plus vous impliquer fessiers. It is okay to point your toes slightly outward. Il est bien au point vos orteils légèrement vers l'extérieur.
• You can also hold dumbbells in each hand , arms at your sides for added resistance to make the exercise harder. Vous pouvez également stocker haltères dans chaque main, des armes à vos côtés pour plus de résistance à rendre l'exercice plus difficile.

• You can do another static version of wall squat. Vous pouvez faire une autre version statique de mur squat. With or without stability ball, in static wall squat, you hold the position as long as you can , up to 1 minute if possible. Avec ou sans ballon de stabilité, en statique mur squat, vous maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à 1 minute si possible. It looks easy, but you will really feel it work your legs. Il semble facile, mais vous aurez vraiment l'impression qu'il fonctionne vos jambes. Do it together with your buddies and see who can hold the longest! Faites-le avec vos amis et voir qui peut tenir le plus longtemps!

So, with this variation of squat which uses your own body weight, no more excuse of not doing squat! Ainsi, avec cette variation de squat qui utilisent votre propre poids, pas plus d'excuse de ne pas faire squat!

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