पैर कसरत (3) - वॉल फूहड़

फूहड़ और अपने चूतड़ पैर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है. हालांकि, कई beginners पाया है कि फूहड़ लोहे का दंड और भी कुछ लोगों को भी कठिन है कि यह घुटनों के लिए और महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं खतरनाक है. हालांकि मैं इसे सही ढंग से यह करना आसान नहीं है, अगर आप को गंभीरता से फर्म और टोन अपने बट से कहा, तुम अब भी करना चाहिए निहुरा चाहता हूँ कि तुम एक आदमी या औरत हैं, पर सहमत हैं.

इस पोस्ट में, मैं जो मूलतः एक लोहे का दंड बिना फूहड़ है दीवार फूहड़ मिलवा देंगे. हाँ, बस अपने शरीर का वजन का इस्तेमाल करते हैं. वॉल squats मुख्यतः वही मांसपेशियों काम [glutes (मैं, बट मतलब), quads, और पंख काटना] के रूप में पारंपरिक लोहे का दंड squats है. तुम दीवार squats के दो बदलाव कर सकते हैं:

1. के साथ वापस सीधे दीवार या खिलाफ प्रेस
   
2. अपनी पीठ और दीवार के बीच एक स्थिरता गेंद के साथ
   

क्योंकि यह समय इस कदम प्रदर्शन कर आप अपने अब मांसपेशियों अनुबंध करने की आवश्यकता है वॉल है न केवल अपने जांघों और नितंबों फूहड़ काम करता है, यह भी (abs और पीठ के निचले हिस्से) एक अच्छी कसरत अपने कोर देता है. यह स्थिरता गेंद वापस इस अभ्यास के दौरान सहायता प्रदान करता है. इसलिए, मैं एक स्थिरता गेंद के साथ दीवार फूहड़ की सिफारिश करेंगे.

कदम:

1. एक दीवार की ओर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपनी पीठ और दीवार के बीच की स्थिरता गेंद जगह. गेंद अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच दबाया जाता है.
2. अपने पैरों को कंधे-अलग चौड़ाई के बारे में रखा जाना चाहिए.
3. आप अपने कूल्हों पर उद्देश्य संतुलन के लिए अपने हाथ रख सकते हैं.
4. , अपने कोर की मांसपेशियों को चुस्त रखने अपने घुटनों Bend. लोअर आपके शरीर ताकि अपने जांघों बस फर्श (नब्बे डिग्री कोण करने के लिए पैर के घुटने में) समानांतर हैं.
5. कुछ सेकंड के लिए स्थान पकड़ो.
6. फिर भी रख अपनी पीठ गेंद को शुरू करने की स्थिति में लौटने में दबाया. अपनी ऐड़ी के माध्यम से पुश वापस शुरू करने की स्थिति के लिए अपने शरीर ड्राइव के लिए.
7. के बारे में 8 से 12 repetitions प्रत्येक सेट के साथ 2 से 3 सेट करो.

युक्तियाँ:

• अपने पैरों ताकत को बढ़ाने के रूप में, गेंद के खिलाफ अपना दबाव कम.
• जब ठीक से प्रदर्शन किया, दीवार squats घुटनों के दबाव के कारण नहीं होगा. इसके बजाय, घुटने टिका है बस के रूप में कार्य. तो, शायद गलत अगर आपको लगता है कि आपके घुटने में दर्द महसूस कर रहे हैं, तो आपका रूप है. अपने घुटनों और अधिक आगे अपनी उंगलियों की तुलना में नहीं आते हैं सुनिश्चित करें. दूसरे शब्दों में, फूहड़, अपने घुटने के पंजों की रेखा को पार नहीं करना चाहिए की किसी भी अन्य प्रकार के साथ एक ही.
• इस व्यापक अपने रुख को और अधिक glutes तुम शामिल. यह थोड़ा जावक अपनी उंगलियों बिंदु करने के लिए ठीक है.
• तुम भी एक हाथ में है, जोड़ा प्रतिरोध के लिए अपने पक्ष में हथियारों कठिन अभ्यास करने के लिए dumbbells पकड़ कर सकते हो.

• तुम दीवार के दूसरी स्थिर संस्करण निहुरा कर सकता है. के साथ या स्थिरता गेंद के बिना, स्थैतिक दीवार फूहड़ में, आप के रूप में शुरू करने के लिए 1 मिनट अगर संभव हो सकता है जब तक इस स्थिति को पकड़ो. यह आसान लग रहा है, लेकिन क्या तुम सच में इसे अपने पैर काम लगेगा. साथ साथ अपने दोस्त के साथ है और जो लंबे समय तक पकड़ कर सकते हैं देखो!

तो, फूहड़ की है जो अपने खुद के शरीर का वजन, फूहड़ नहीं कर का कोई और बहाना का उपयोग करता है इस बदलाव के साथ!

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