Legs Workout (3) – Wall Squat足のワークアウト（3） -壁スクワット

Squat is the best exercise for your buttock and legs.スクワットあなたのお尻や脚のための最適な運動です。 However, many beginners found thatしかし、多くの初心者の発見は、 barbell squat スクワットバーベル is too tough and some people also said that it is dangerous for the knees and not suitable for women.あまりにも人も大変だまた、それが膝のために、女性には適して危険だ。 While I agree it is not easy to do it correctly, whether you are a guy or lady, if you seriously want to firm and tone your butt, you should still do squat.ながら、私はそれを正しくするのは簡単ではない場合は 、 真剣にしっかりとトーンをお尻に、まだすべきスクワットするかどうかを男や女のことに同意。

In this post, I will introduce wall squat which is basically a squat without barbell.この記事では、私は基本的にはバーベルなしでスクワットは壁スクワットをご紹介します。 Yes, just using your body weight.はい、ちょうどあなたの体重を使用する。 Wall squats work primarily the same muscles [glutes (I mean, butt), quads, and hamstring] as the traditional barbell squats do.壁スクワットは、主に、同じ筋肉の仕事[尻の筋肉（私は、お尻を意味）、大腿四頭筋、太ももの裏]などの伝統的なバーベルスクワットをする。 You can do two variation of wall squats:あなたの壁スクワットの2つのバリエーションを行うことができます：

1. With back press directly against the wall or との直接の壁に賛成か反対を押し
   
2. With a stability ball between your back and the wall 背中と壁の間の安定性ボールと
   

Wall squat does not only works your thighs and buttocks, it also gives your core (abs and lower back) a good workout because it requires you to contract your ab muscles while performing the move.これは、移動を実行するあなたの￥の筋肉が収縮する必要があります壁はないだけ太ももとお尻の作品スクワット、それはまた（absと背中の下部）は、良いトレーニングのコアとなることができます。 The stability ball provides back support during the exercise.安定性のボールを行使する時にサポートを提供します。 Therefore, I will recommend the wall squat with a stability ball.したがって、私は安定性のボールを壁にしゃがむことをお勧めします。

Steps: ステップ：

1. Stand with your back toward a wall and place the stability ball between your back and wall.壁に向かってバックスタンドと、背中と壁の間の安定性ボールを置く。 The ball is pressed between your lower back and the wall.ボールを腰と壁の間に押された。
2. Your feet should be placed about shoulder-width apart.あなたの足を肩幅約置かれる必要があります。
3. You can place your hands on your hips for balancing purpose.あなたの腰に目的のバランシングのために手を置くことができます。
4. Bend your knees, keeping your core muscles tight. 、コアの筋肉をしっかり保つあなたの膝を曲げてください。 Lower your body so that your thighs are just parallel to the floor (ninety-degree angle at the knee joint).ニーダーザクセンあなたの体ようにあなたの太ももだけで、床（90度の角度を膝関節で）を並行されます。
5. Hold the position for few seconds.数秒間の位置を持ちます。
6. Still keeping your back pressed into the ball, return to the starting position.それでも維持背中のボールは、開始位置に戻るに押された。 Push through your heels to drive your body back to the starting position.あなたのかかとを介してプッシュバック開始位置にあなたの体を駆動します。
7. Do 2 to 3 sets with about 8 to 12 repetitions each set.約8から12の繰り返しごとに設定されて2〜3セット行います。

Tips: ヒント：

• As your legs strength increase, decrease your pressure against the ball.あなたの足の強度の増加として、ボールと照らし合わせて圧力を減少した。
• When performed properly, wall squats will not cause pressure to the knees.を適切に実行する、壁スクワット膝に圧力を発生しません。 Instead, the knees simply act as hinges.代わりに、膝、単にヒンジとして機能する。 So, if you feel that your knees are painful, your form is probably wrong .だから、 おそらく間違っている場合は 、 あなたの膝の痛みと感じて、あなたのフォームです 。 Make sure your knees do not come any more forward than your toes.あなたの膝をこれ以上進むつま先よりも来ていないことを確認します。 In other words, same with any other types of squat, your knee should not cross the toes line.言い換えれば、スクワットは、ひざ、足の指ラインを越えてはならないの他の型と同じです。
• The wider your stance, the more glutes you involve . 広い姿勢を、より多くの尻の筋肉を含む 。 It is okay to point your toes slightly outward.少し外側につま先をポイントしても大丈夫です。
• You can also hold dumbbells in each hand , arms at your sides for added resistance to make the exercise harder. また 、 それぞれの手には 、追加性については、両側に腕を困難に行使するようにダンベルを保持することができます 。

• You can do another static version of wall squat.あなたの壁の他の静的なバージョンのスクワットを行うことができます。 With or without stability ball, in static wall squat, you hold the position as long as you can , up to 1 minute if possible.とや安定性のボールをせずに、 静的な壁スクワットで、あなたは 、最大1分、可能であればできる限りの位置を保持します 。 It looks easy, but you will really feel it work your legs.簡単に見えますが、あなたが本当にあなたの足の動作を感じるだろう。 Do it together with your buddies and see who can hold the longest!一緒にあなたの仲間とはしないとは最長を保持することができます参照してください！

So, with this variation of squat which uses your own body weight, no more excuse of not doing squat!したがって、ずんぐりしたのは、自分の体重、スクワットをしていないのこれ以上の言い訳を使用してこのような変化を！

Category: カテゴリー： Legs 美脚 Email This Post 電子メールこのポスト

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