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다리 운동 (3) - 웅크리기를 벽으로 막으십시오

2008년 9월 28일 · 5개의 코멘트 ·
 
 

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웅크리기는 당신의 둔부 및 다리를 위한 제일 운동이다. 그러나, 많은 초심자는 무릎을 위해 위험하고 여자를 위해 적당하다고 바벨 웅크리기가 너무 거칠 어떤 사람들 또한 말했다는 것을 것을을 발견했다. 나가 동의하는 동안 당신이 심각하게 당신의 개머리판쇠를 굳게 하고 조율하고 싶은 경우에 당신이 녀석 또는 숙녀, 당신 지금도 웅크리기를 해야 한ㄴ다는 것을다는 것을, 그것을 정확하게 하는 것은 쉽지 않다.

이 포스트에서는, 나는 바벨 없이 기본적으로 웅크리기인 벽 웅크리기를 소개할 것이다. 그렇습니다, 다만 당신의 체중을 사용하는. 벽 웅크리기는 전통적인 바벨 웅크리기가 대로 1 차적으로 동일한 근육 [glutes (나는 의 개머리판쇠 의미한다), 쿼드 및 오금의 힘줄] 작동한다. 당신은 벽 웅크리기의 2 변이를 할 수 있다:

  1. 벽에 대하여 뒤 압박으로 직접 또는
  2. 당신의 뒤와 벽 사이 안정성 공으로

벽 웅크리기는 뿐만 아니라 일 당신의 허벅다리 및 둔부, 움직임을 실행하고 있기 동안 당신이 당신의 ab 근육을 계약하기 것을 요구하기 때문에 또한 당신의 중핵에게 (아bs는 그리고 후에 낮춘다) 좋은 운동을 준다. 안정성 공은 운동 도중 지원을 후에 제공한다. 그러므로, 나는 안정성 공을 가진 벽 웅크리기를 추천할 것이다.

wall-squat-with-physio-ball.jpg

단계:

  1. 벽으로 당신의 뒤를 가진 대는 당신의 뒤와 벽 사이에서 안정성 공을 둔다. 공은 당신의 더 낮은 뒤와 벽 사이에서 눌러진다.
  2. 당신의 발은 어깨 폭에 관하여 따로따로 두어야 한다.
  3. 당신은 균형을 잡는 목적을 위한 당신의 엉덩이에 당신의 손을 둘 수 있다.
  4. 당신의 중핵 근육을 단단한 유지하는 당신의 무릎을 구부리십시오. 당신의 허벅다리가 지면 (무릎 관절에 90 정도 각)와 다만 평행하다 그래야 당신 몸을 낮추십시오.
  5. 몇 초를 위한 자리를 보유하십시오.
  6. 아직도 당신의 뒤를 지키는 것은 공, 출발 장소에 반환으로 눌렀다. 출발 장소 등을 맞댄 당신 몸을 모는 당신의 발뒤꿈치를 통해서 강요.
  7. 대략 8개에서 12의 반복을 가진 2 3 세트를 각 세트 하십시오.

stability-ball-squat.jpg

끝:

  • 당신의 다리 힘 증가가 공에 대하여, 당신의 압력을 줄인 대로.
  • 제대로 실행될 때, 벽 웅크리기는 무릎에 압력을 일으키는 원인이 되지 않을 것이다. 대신, 무릎은 경첩으로 단순히 작동한다. 당신의 무릎은 고통스럽다 당신이 느끼는 경우에 따라서, 당신의 모양은 아마 틀리다. 당신의 무릎이 당신의 발가락 보다는 발송하기 위하여 더 이상 오지 않는다는 것을 확인하십시오. 즉 웅크리기의 어떤 다른 유형도에 동일은, 당신의 무릎 발가락 선을 교차하면 안된다.
  • 더 넓은 것 당신의 자세, glutes를 더 당신은 포함한다. 그것은 당신의 발가락을 경미하게 바깥쪽에 가르키는 것은 좋다.
  • 당신은 또한 운동을 더 단단한 시키기 위하여 각 손에 있는 dumbbell, 추가한 저항을 위한 당신 측에 팔을 보전될 수 있다.

wall-squat-with-dumbbell-and-stability-ball.jpg

  • 당신은 벽 웅크리기의 다른 정체되는 버전을 할 수 있다. 안정성 공의 유무에 관계없이, 정체되는 벽 웅크리기에서, 당신은 당신이 할 수 있을 한 자리를, 1 분까지 만약에 가능하다면 보유한다. 쉽게 본다, 그러나 당신은 진짜로 그것이 당신의 다리를 작동할 것을 느낄 것이다. 그것을 당신의 친구와 함께 하고 누구가 가장 긴 것 보전될 수 있는지 보십시오!

static-wall-squat.jpg

따라서, 당신의 자신의 체중을 이용하는 웅크리기의 이 변이와 더불어, 웅크리기를 하지 않기의 더 이상 변명!

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이제까지는 5개의 응답 ↓

  • 마리아 // 2008년 9월 28일 11:21 AM에

    좋은… 나는 나중에 그것을 위에 시도해야 한다. 나는 어떤 적당한 ^^를 지금 지키기 위하여 운동을 할 필요가 있다

  • Susan // 2008년 10월 7일 5:04 pm에

    그렇습니다, 나는 당신과 동의한다. 나는 이 운동을 했다. 그것은 당신이 지속적으로 그것을 할 수 있는 경우에 진짜로 좋은 작동한다.

  • bba // 2008년 10월 10일 12:43 AM에

    이 운동은 100%년 정확하게 하는 경우에 진짜로 효과적이다. 전체적인 다리 형성하고 조율하기를 위해 중대한.

  • 샐리 // 2008년 10월 22일 12:28 pm에

    나는 나가 농구를 - OUCH 할 때 이들을 하기 위하여 사용한다!

  • Pinky // 2008년 10월 31일 11:28 pm에

    그것은 좋은 운동, 다리를 위해 완벽한 조율이다. 확실히 시도할 것이다.

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