Legs Workout (3) – Wall Squat Kojos darbe (3) - Sienų tupintis

Squat is the best exercise for your buttock and legs. Squat yra geriausia vykdyti savo sėdmenų ir kojų. However, many beginners found that Tačiau daugelis pradedančiųjų, kad barbell squat Sijos Squat is too tough and some people also said that it is dangerous for the knees and not suitable for women. yra pernelyg griežtas ir kai kurie žmonės taip pat sakė, kad jis yra pavojingas kelio ir netinka moterims. While I agree it is not easy to do it correctly, whether you are a guy or lady, if you seriously want to firm and tone your butt, you should still do squat. Nors aš sutinku tai nėra lengva padaryti tai teisingai, ar tu vaikinas ar mergina, jei rimtai noriu įmonės ir tonas savo galva, jums vis tiek reikia daryti pritūpęs.

In this post, I will introduce wall squat which is basically a squat without barbell. Į šią pastabą aš nustatyti sienos tupintis, kurie iš esmės pritūpęs be Sijos. Yes, just using your body weight. Taip, naudojant savo kūno svorį. Wall squats work primarily the same muscles [glutes (I mean, butt), quads, and hamstring] as the traditional barbell squats do. Siena squats darbą pirmiausia pačios raumenys [glutes (aš turiu galvoje, statinė), quady ir Hamstring] kaip tradicinių Sijos squats daryti. You can do two variation of wall squats: Galite padaryti du variantus sienos squats:

1. With back press directly against the wall or Nugaros paspauskite tiesiai prie sienos arba
   
2. With a stability ball between your back and the wall Su stabilumo kamuolys tarp jūsų, ir sienos
   

Wall squat does not only works your thighs and buttocks, it also gives your core (abs and lower back) a good workout because it requires you to contract your ab muscles while performing the move. Siena pritūpęs ne tik darbų šlaunų ir sėdmenų, taip pat pateikia savo core (abs ir apatinę nugaros) gera treniruotė, nes reikia sudaryti sutartis savo ab raumenų, o atliekant judėti. The stability ball provides back support during the exercise. Stabilumo balionu suteikia atsarginę paramą metu atlikti. Therefore, I will recommend the wall squat with a stability ball. Todėl aš rekomenduoti sienos pritūpęs su stabilumo kamuolys.

Steps: Etapai:

1. Stand with your back toward a wall and place the stability ball between your back and wall. Stendas su nugara prie sienos ir vieta stabilumą kamuolys tarp jūsų, ir sienos. The ball is pressed between your lower back and the wall. Kamuolys paspaudimu tarp jūsų apatinėje nugaros ir sienos.
2. Your feet should be placed about shoulder-width apart. Jūsų pėdos turi būti maždaug pečių pločio atskirai.
3. You can place your hands on your hips for balancing purpose. Galite įdėti savo rankas ant šlaunytės subalansavimo tikslais.
4. Bend your knees, keeping your core muscles tight. Bend savo kelio, išsaugoti pagrindinius raumenų įtempimą. Lower your body so that your thighs are just parallel to the floor (ninety-degree angle at the knee joint). Sumažinkite savo kūną taip, kad jūsų šlaunys yra tik lygiagrečiai grindys (devyniasdešimt laipsnių kampu į kelio sąnario).
5. Hold the position for few seconds. Laikykite poziciją kelias sekundes.
6. Still keeping your back pressed into the ball, return to the starting position. Dar išsaugoti atgal presuotų į rutulį, grįžti į pradinę padėtį. Push through your heels to drive your body back to the starting position. Prastumti savo kulniukai vairuoti savo kūną atgal į pradinę padėtį.
7. Do 2 to 3 sets with about 8 to 12 repetitions each set. Ar 2 3 rinkinius su maždaug 8 iki 12 kartų pakartojus kiekvieną.

Tips: Patarimai:

• As your legs strength increase, decrease your pressure against the ball. Kaip jūsų kojos stiprumo padidinti, sumažinti spaudimą kamuolys.
• When performed properly, wall squats will not cause pressure to the knees. Kai atliekamas tinkamai, sienos squats ne sukelti slėgį į kelio. Instead, the knees simply act as hinges. Vietoj to, kelio tiesiog veikia kaip vyriai. So, if you feel that your knees are painful, your form is probably wrong . Taigi, jei manote, kad jūsų kelio yra skausmingas, savo forma yra tikriausiai klaidingas. Make sure your knees do not come any more forward than your toes. Įsitikinkite, kad jūsų kelio ateina ne daugiau pirmyn nei kojų pirštai. In other words, same with any other types of squat, your knee should not cross the toes line. Kitaip tariant, tas pats su bet kuriuo kitu tipo Squat, kelio neturi kirsti pirštai eilutę.
• The wider your stance, the more glutes you involve . Platesnis savo pozicija, tuo daugiau glutes jums sukelti. It is okay to point your toes slightly outward. Tai gerai punktas jūsų pirštai šiek tiek išorę.
• You can also hold dumbbells in each hand , arms at your sides for added resistance to make the exercise harder. Taip pat galite surengti Svarmuo kiekvienos pusės, ginklų Jūsų pusių pridedama atsparumo padaryti naudotis sunkiau.

• You can do another static version of wall squat. Tai galite padaryti kito statinio versiją sienos pritūpęs. With or without stability ball, in static wall squat, you hold the position as long as you can , up to 1 minute if possible. Su arba be stabilumo balais, į statinio sienos tupintis, turite pozicijos tol, kol galite, iki 1 minutės, jei tai įmanoma. It looks easy, but you will really feel it work your legs. Atrodo paprasta, bet jūs tikrai manote, kad darbas kojų. Do it together with your buddies and see who can hold the longest! Ar kartu su savo draugais ir pamatyti, kas gali turėti ilgas!

So, with this variation of squat which uses your own body weight, no more excuse of not doing squat! Taigi, šios variacijos Squat, kurios naudoja savo kūno svorį, ne daugiau teisinant nedaryti Squat!

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Kodėl reikėtų apsvarstyti laisvosios Svoris pritūpęs ir ne Naudojant Smith mašina?
• Legs Workout (1) – Barbell Squat Kojos darbe (1) - Sijos tupintis
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Junginys arba išskyrimas Workout - kas yra geriau?
• Legs Workout (2) – Deadlift Kojos darbe (2) - Deadlift

Custom Search Individualizuotos paieškos