Kājas laiks (3) - Wall tupēšana

Tupēšana ir vislabāk izmantot jūsu sēžamvietas un kājām. Tomēr daudzi iesācējiem konstatēts, ka stienis tupēšana ir pārāk grūts un daži cilvēki arī teica, ka tas ir bīstami ceļgaliem un nav piemērots sievietēm. Lai gan es piekrītu, tas nav viegli to izdarīt pareizi, vai jums ir puisis vai sieviete, ja jūs nopietni vēlaties stingrs un tonis jūsu muca, jums joprojām tupēt.

Šajā amatā es ieviest siena tupēt, kas pārsvarā ir tupēt bez stienis. Jā, tikai izmantojot jūsu ķermeņa svara. Wall squats darbu, pirmkārt vienu un to pašu muskuļu [glutes (I mean, šaujlauks), quads, un hamstring], kā tradicionālās stienis squats darīt. To var izdarīt divos variāciju sienas squats:

1. Ar atpakaļ preses tieši pret sienu vai
   
2. Ar stabilitāti bumba starp jūsu atpakaļ un sienas
   

Wall tupēt ne tikai darbu jūsu ciskas un dibens, tas arī dod savu kodols (ABS un zemākas atpakaļ) labs laiks, jo tas ir nepieciešams, lai jūs līgums jūsu ab muskuļos, veicot pāreju. Stabilitāti bumbu paredz atpakaļ atbalsts veikšanas laikā. Tāpēc es ieteiktu sienas tupēt ar stabilitātes lodes.

Pasākumus:

1. Stends ar savu atpakaļ uz sienas un vietu stabilitāti bumbu starp jūsu atpakaļ un sienas. Lodīte tiek nospiests starp jūsu zemāks atpakaļ un sienu.
2. Jūsu pēdu jānovieto par plecu platums intervālu.
3. Jūs varat ievietot savu roku uz jūsu gūžas sabalansēšanas nolūkā.
4. Bend jūsu ceļgaliem, turot savu pamata muskuļi saspringts. Lower ķermeņa, lai jūsu ciskas ir tikai paralēli grīdas (deviņdesmit grādu leņķī pie ceļa locītavas).
5. Turiet nostāju, lai dažās sekundēs.
6. Joprojām saglabājot jūsu atpakaļ nospiests uz bumbu, atgriežas sākuma stāvoklī. Push caur jūsu papēži vadīt Jūsu ķermeņa atpakaļ sākuma stāvoklī.
7. Vai 2 līdz 3 komplekti ar apmēram 8 līdz 12 atkārtojumu katrā.

Tips:

• Kā kājām stiprums palielināt, samazināt savu spiedienu pret lodes.
• Ja šādas darbības veic pareizi, sienas squats nerada spiedienu līdz ceļgaliem. Tā vietā, ceļgaliem vienkārši darbojas kā eņģes. Tātad, ja jūtat, ka jūsu ceļgaliem ir sāpīgi, savu formu, iespējams, ir nepareizi. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgaliem nenāk vairāk uz priekšu nekā jūsu pirkstiem. Citiem vārdiem sakot, to pašu ar jebkuru cita veida tupēt, jūsu ceļa nedrīkst šķērsot pirkstiem līniju.
• Plašāka savu viedokli, jo vairāk glutes jums iesaistīt. Tas ir labi punktu jūsu pirkstiem nedaudz uz āru.
• Jūs varat arī turēt hanteles katrā rokā, ieroču jūsu puses pievienoto pretestība veikt tikai grūtāk.

• To var izdarīt cits statiskais versija sienas tupēt. Ar vai bez stabilitātes bumbu, statiskais sienas tupēt, jūs turiet stāvoklis, kamēr varat, līdz 1 minūti, ja ir iespējams. Tas izskatās vienkārši, bet jūs tiešām jūtas tā darbu kājām. Vai tas kopā ar jūsu draugiem un redzēt, kas var turēt garāko!

Tātad, ar šo variāciju tupēt, kas izmanto savu ķermeņa svars, ne vairāk attaisnojums ne darot tupēt!

• Kājas laiks (1) - stienis tupēšana
• Compound vai izolēšana laiks - kas ir labāk?
• Kājas laiks (2) - Deadlift
• Uzdot Mun jautājumu

Custom Search