Legs Workout (3) – Wall Squat Тренировки ног (3) - Стена Squat

Squat is the best exercise for your buttock and legs. Приседания это лучшее упражнение для ягодиц и ног. However, many beginners found that Тем не менее, многие начинающие обнаружили, что barbell squat штангой приземистый is too tough and some people also said that it is dangerous for the knees and not suitable for women. является слишком жестким, и некоторые люди также сказал, что он представляет опасность для коленей и не подходят для женщин. While I agree it is not easy to do it correctly, whether you are a guy or lady, if you seriously want to firm and tone your butt, you should still do squat. Хотя я согласен это нелегко делать это правильно, будь ты парень или леди, если вы всерьез хотите, чтобы твердо и тон твою задницу, вы все равно должны делать сидеть на корточках.

In this post, I will introduce wall squat which is basically a squat without barbell. В этой заметке я представлю приземистые стены которой в основном приземистые без штанги. Yes, just using your body weight. Да, только используя вес тела. Wall squats work primarily the same muscles [glutes (I mean, butt), quads, and hamstring] as the traditional barbell squats do. Стена приседания работают в основном те же мышцы [ягодиц (я имею в виду, приклад), квадрациклов, и калечить] в качестве традиционного штангой делать приседания. You can do two variation of wall squats: Вы можете сделать два изменения стены приседаний:

1. With back press directly against the wall or Со спинкой прессы непосредственно к стене или
   
2. With a stability ball between your back and the wall Со стабильностью мяч между спиной и стеной
   

Wall squat does not only works your thighs and buttocks, it also gives your core (abs and lower back) a good workout because it requires you to contract your ab muscles while performing the move. Стена приземистые не работает, только бедра и ягодицы, она также дает Вашей основной (ABS и нижней части спины) хорошая тренировка, поскольку требует, чтобы договор мышц AB при выполнении движения. The stability ball provides back support during the exercise. Обеспечивает стабильность мяча назад поддержку в ходе учений. Therefore, I will recommend the wall squat with a stability ball. Поэтому я рекомендую приземистые стены со стабильностью мяча.

Steps: Шаги:

1. Stand with your back toward a wall and place the stability ball between your back and wall. Встаньте спиной к стене и положите стабильности мяч между спиной и стеной. The ball is pressed between your lower back and the wall. Ball зажимается между нижней части спины и стеной.
2. Your feet should be placed about shoulder-width apart. Ваши ноги должны быть помещены примерно на ширину плеч.
3. You can place your hands on your hips for balancing purpose. Вы можете разместить ваши руки на бедрах для балансировки целей.
4. Bend your knees, keeping your core muscles tight. Согните ноги в коленях, чтобы мышцы основной напряженным. Lower your body so that your thighs are just parallel to the floor (ninety-degree angle at the knee joint). Нижняя ваше тело, чтобы ваши бедра, просто параллельно полу (девяносто градусов у коленного сустава).
5. Hold the position for few seconds. Удерживать позицию в течение нескольких секунд.
6. Still keeping your back pressed into the ball, return to the starting position. Оставаясь спиной прессуют в мяч, вернуться в исходное положение. Push through your heels to drive your body back to the starting position. Протолкнуть пятки на диске вашего тела вернуть в исходное положение.
7. Do 2 to 3 sets with about 8 to 12 repetitions each set. Do 2 до 3 множеств с 8 до 12 повторений каждого набора.

Tips: Советы:

• As your legs strength increase, decrease your pressure against the ball. По мере увеличения силы ног, уменьшить давление на мяч.
• When performed properly, wall squats will not cause pressure to the knees. Когда выполняется должным образом, стена приседания не приведет к давлению на колени. Instead, the knees simply act as hinges. Вместо этого, колени просто действовать, как петли. So, if you feel that your knees are painful, your form is probably wrong . Итак, если вы чувствуете, что ваши колени больно, формы, вероятно, неправильно. Make sure your knees do not come any more forward than your toes. Убедитесь, что ваши колени не приходят больше вперед, чем ваши пальцы. In other words, same with any other types of squat, your knee should not cross the toes line. Иными словами, то же самое с любыми другими типами приземистые, колени не должны пересекать линию пальцев.
• The wider your stance, the more glutes you involve . Чем шире ваша позиция, тем больше вы связаны ягодиц. It is okay to point your toes slightly outward. Это хорошо с точки пальцами ног слегка наружу.
• You can also hold dumbbells in each hand , arms at your sides for added resistance to make the exercise harder. Вы также можете провести гантели в каждой руке, руки по бокам для дополнительного сопротивления, чтобы осуществлять сложнее.

• You can do another static version of wall squat. Вы можете сделать другой статической версии стены сидеть на корточках. With or without stability ball, in static wall squat, you hold the position as long as you can , up to 1 minute if possible. С или без мяча стабильности в статическом стены приземистые, вам держать позицию до тех пор, как вы можете, до 1 минуты, если это возможно. It looks easy, but you will really feel it work your legs. Это выглядит легкой, но вы действительно чувствуете это работа ног. Do it together with your buddies and see who can hold the longest! Сделайте это вместе с вашими друзьями и посмотреть, кто может удерживать длинные!

So, with this variation of squat which uses your own body weight, no more excuse of not doing squat! Таким образом, при этом изменение приземистые, которая использует собственный вес, не более оправдание не делать приземистые!

Category: Категория: Legs Legs Email This Post Email This Post

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Почему вы должны Рассматриваются свободные веса приседания, а не использовать Smith Machine?
• Legs Workout (1) – Barbell Squat Legs Workout (1) - штанги приседания
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Подворье или изоляции Workout - что лучше?
• Legs Workout (2) – Deadlift Legs Workout (2) - тяга

Custom Search Пользовательский поиск