Legs Workout (3) – Wall Squat Nohy cvičenie (3) - Wall zavalitý

Squat is the best exercise for your buttock and legs. Nasťahovať sa o najlepší výkon pre vaše zadok a nohy. However, many beginners found that Však zistilo, že veľa začiatočníkov barbell squat vzpěračská cinka zavalitý is too tough and some people also said that it is dangerous for the knees and not suitable for women. je príliš tvrdý a niektorí ľudia tiež povedal, že je to nebezpečné pre kolená a nie je vhodný pre ženy. While I agree it is not easy to do it correctly, whether you are a guy or lady, if you seriously want to firm and tone your butt, you should still do squat. Aj keď súhlasím, že nie je ľahké to urobiť správne, či už ste chlap alebo pani, ak ste vážne chcú firmy a tón vášho zadok, mali by ste stále nasťahovať.

In this post, I will introduce wall squat which is basically a squat without barbell. V tento príspevok, budem dřepět zaviesť stenu, ktorá je v podstate bez zavalitý vzpěračská cinka. Yes, just using your body weight. Áno, práve pomocou vašej telesnej hmotnosti. Wall squats work primarily the same muscles [glutes (I mean, butt), quads, and hamstring] as the traditional barbell squats do. Wall squats práci predovšetkým rovnaké svaly [glutes (Myslím, zadok), štvorlôžkové izby a paralyzovať] ako tradičné vzpěračská cinka squats robiť. You can do two variation of wall squats: Môžete urobiť dve varianty stenu squats:

1. With back press directly against the wall or Sa späť tlač priamo na stenu alebo
   
2. With a stability ball between your back and the wall S stability loptu medzi chrbtom a stien
   

Wall squat does not only works your thighs and buttocks, it also gives your core (abs and lower back) a good workout because it requires you to contract your ab muscles while performing the move. Wall zavalitý nielen diela vaše stehná a zadok, je tiež vaše jadro (ABS a dolnej časti chrbta) a dobrý tréning, pretože si vyžaduje, aby ste zmluvy ab vaše svaly pri plnení cestách. The stability ball provides back support during the exercise. Stabilita loptu späť poskytuje podporu počas cvičenia. Therefore, I will recommend the wall squat with a stability ball. Preto budem odporúčať múru podrepe s trvanlivosťou loptu.

Steps: Krokoch:

1. Stand with your back toward a wall and place the stability ball between your back and wall. Postav sa chrbtom na stenu a miesto stabilitu loptu medzi chrbtom a stien. The ball is pressed between your lower back and the wall. Lopta je stlačené medzi spodnej a zadnej steny.
2. Your feet should be placed about shoulder-width apart. Vaše chodidlá by mala byť umiestnená na ramene-width seba.
3. You can place your hands on your hips for balancing purpose. Môžete si ruky na svoje boky vyvažovanie účel.
4. Bend your knees, keeping your core muscles tight. Ohýbať kolená, držanie kľúčových svaly napäté. Lower your body so that your thighs are just parallel to the floor (ninety-degree angle at the knee joint). Znížte svoje telo, aby vaše stehná sú rovnobežné s podlahou (deväťdesiat-stupeň uhla v kolennom kĺbe).
5. Hold the position for few seconds. Držte pozíciu za niekoľko sekúnd.
6. Still keeping your back pressed into the ball, return to the starting position. Stále udržiavať chrbát lisovaný do gule, vráťte sa do východiskovej pozície. Push through your heels to drive your body back to the starting position. Presadiť vaša podpätkami riadiť vaše telo späť do východiskovej polohy.
7. Do 2 to 3 sets with about 8 to 12 repetitions each set. Do 2 až 3 sady s asi 8 až 12 opakovaniach každý súbor.

Tips: Tipy:

• As your legs strength increase, decrease your pressure against the ball. Ako zvýšiť silu nôh, znížiť tlak na loptu.
• When performed properly, wall squats will not cause pressure to the knees. Keď správne vykonaná, steny squats nespôsobí tlak na kolená. Instead, the knees simply act as hinges. Miesto toho kolená jednoducho pôsobí ako závesy. So, if you feel that your knees are painful, your form is probably wrong . Takže ak máte pocit, že vaše nohy sú bolestivé, že vaša forma je asi zle. Make sure your knees do not come any more forward than your toes. Uistite sa, že vaše kolená nepochádzali viac dopredu, ako vaše prsty. In other words, same with any other types of squat, your knee should not cross the toes line. Inými slovami, rovnaké so žiadnymi inými typmi zavalitý, Vaša kolená by sa nemala prekračovať prsty line.
• The wider your stance, the more glutes you involve . Váš postoj širší, tým viac glutes vy zapojiť. It is okay to point your toes slightly outward. Je v poriadku, aby svoju nôh mierne von.
• You can also hold dumbbells in each hand , arms at your sides for added resistance to make the exercise harder. Môžete tiež držať činkami v každej ruke, ruky vo vašej strany znie pre rezistenciu na výkon ťažšie.

• You can do another static version of wall squat. To môžete urobiť ďalšie statické verzia stenu zavalitý. With or without stability ball, in static wall squat, you hold the position as long as you can , up to 1 minute if possible. S alebo bez stability loptu, v statickom stene nasťahovať si drží pozíciu tak dlho, ako je možné, a to až do 1 minúty, pokiaľ je to možné. It looks easy, but you will really feel it work your legs. Vyzerá to jednoducho, ale budete naozaj cítiť, že práca vaše nohy. Do it together with your buddies and see who can hold the longest! Myslíte, že spolu so svojimi kamarátmi a vidieť, kto udrží najdlhšie!

So, with this variation of squat which uses your own body weight, no more excuse of not doing squat! Áno, s touto variantou zavalitý, ktorý používa svoje vlastné telesnej hmotnosti, žiadne ďalšie ospravedlnenie z nerobíme nasťahovať!

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Prečo by ste mali zvážiť Voľný Hmotnosť podrepe a nepoužívate Smith stroj?
• Legs Workout (1) – Barbell Squat Nohy cvičenie (1) - vzpěračská cinka zavalitý
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? Zlúčeniny alebo Izolácia cvičenie - Ktorá je lepšia?
• Legs Workout (2) – Deadlift Nohy cvičenie (2) - Deadlift

Custom Search Vlastné vyhľadávanie