Legs Workout (3) – Wall Squat Ноги Тренування (3) - стіни на корточкі

Squat is the best exercise for your buttock and legs. Корточкі є найкращим вправою для ваших сідниць і ніг. However, many beginners found that Тим не менш, багато начинающие було встановлено, що barbell squat штанга корточкі is too tough and some people also said that it is dangerous for the knees and not suitable for women. є надто жорстким і деякі люди також сказав, що він становить небезпеку для колін і не підходять для жінок. While I agree it is not easy to do it correctly, whether you are a guy or lady, if you seriously want to firm and tone your butt, you should still do squat. Хоча я згоден це не просто робити це правильно, незалежно від того, ви хлопець чи жінка, якщо ви серйозно хочете фірму і тон вашого прикладом, вам все одно необхідно робити на корточкі.

In this post, I will introduce wall squat which is basically a squat without barbell. На цій посаді, я розповім стіні на корточкі, яка по суті являє собою сидіння на корточках без штанги. Yes, just using your body weight. Так, тільки за допомогою вашого тіла. Wall squats work primarily the same muscles [glutes (I mean, butt), quads, and hamstring] as the traditional barbell squats do. Стіни squats роботи в першу чергу той же м'язи [glutes (я имею в виду, прикладом), квадраціклов та калічення] як традиційні штанга squats робити. You can do two variation of wall squats: Ви можете зробити дві варіації стіни squats:

1. With back press directly against the wall or У прес-назад безпосередньо до стіни або
   
2. With a stability ball between your back and the wall З стабільності м'яч між спиною та стіною
   

Wall squat does not only works your thighs and buttocks, it also gives your core (abs and lower back) a good workout because it requires you to contract your ab muscles while performing the move. Стіни на корточкі, не працює, тільки ваші стегна й сідниці, а й дає ваш основний (ABS та нижньої частини спини) гарна тренування, оскільки вона вимагає від вас ваш контракт AB м'язів при виконанні переходу. The stability ball provides back support during the exercise. Стабільність м'яч назад забезпечує підтримку в ході цього заходу. Therefore, I will recommend the wall squat with a stability ball. Таким чином, я буду рекомендувати стіні на корточкі з м'ячем стабільності.

Steps: Кроки:

1. Stand with your back toward a wall and place the stability ball between your back and wall. Стенд зі спиною до стіни, і покладіть стабільності м'ячем між спиною та стіною. The ball is pressed between your lower back and the wall. М'яч вдавлюють між нижній частині спини та стіни.
2. Your feet should be placed about shoulder-width apart. Ваші ноги повинні бути розміщені близько плеча ширина від одного.
3. You can place your hands on your hips for balancing purpose. Ви можете розмістити ваші руки на стегнах для балансування мети.
4. Bend your knees, keeping your core muscles tight. Зігніть коліна, зберігаючи ваші основні м'язи щільно. Lower your body so that your thighs are just parallel to the floor (ninety-degree angle at the knee joint). Нижня своє тіло так, щоб ваші стегна просто паралельно підлозі (дев'яносто градусів кутом на колінний суглоб).
5. Hold the position for few seconds. Тримайте позицію протягом декількох секунд.
6. Still keeping your back pressed into the ball, return to the starting position. Тим не менш збереження спині натиснуто в м'яч, повернутися до вихідної позиції. Push through your heels to drive your body back to the starting position. Проштовхнути ваші п'ятки водити своє тіло назад у вихідне положення.
7. Do 2 to 3 sets with about 8 to 12 repetitions each set. У 2 до 3 комплекту з 8 по 12 повторів кожного набору.

Tips: Поради:

• As your legs strength increase, decrease your pressure against the ball. Як ваші ноги збільшення міцності, зменшити тиск на м'яч.
• When performed properly, wall squats will not cause pressure to the knees. Коли виконується належним чином, стіна squats не призведе до тиску на колінах. Instead, the knees simply act as hinges. Замість цього, коліна просто виступати в якості петлі. So, if you feel that your knees are painful, your form is probably wrong . Тож, якщо ви відчуваєте, що ваші коліна є болючими, ваша форма, ймовірно, неправильно. Make sure your knees do not come any more forward than your toes. Переконайтеся, що ваші коліна, не чекаючи будь-яких більше, ніж ваші пальці. In other words, same with any other types of squat, your knee should not cross the toes line. Іншими словами, одна і та ж з будь-якими іншими видами корточкі, ваше коліно не повинна перетинати лінію ніг.
• The wider your stance, the more glutes you involve . У більш широкому плані вашої позиції, чим більше ви glutes захоплює. It is okay to point your toes slightly outward. Це добре з точки ваших ніг злегка назовні.
• You can also hold dumbbells in each hand , arms at your sides for added resistance to make the exercise harder. Ви також можете провести гантелі в кожній руці, зброя в вашої сторони для додаткової опір, щоб здійснити складніше.

• You can do another static version of wall squat. Ви можете зробити ще один статичний варіант стіні на корточкі. With or without stability ball, in static wall squat, you hold the position as long as you can , up to 1 minute if possible. С або без м'яча стабільності в статичних стіні на корточкі, ви тримаєте позицію до тих пір, як ви можете, до 1 хвилини, якщо це можливо. It looks easy, but you will really feel it work your legs. Вона виглядає просто, але ви справді вважаєте це робота ніг. Do it together with your buddies and see who can hold the longest! Зробіть це разом з вашими приятелями і подивитися, хто може провести найдовший!

So, with this variation of squat which uses your own body weight, no more excuse of not doing squat! Отже, з цієї варіації на корточкі, який використовує свій власний вагу тіла, не більше, не привід робити корточкі!

• Why You Should Consider Free Weight Squat and Not Using Smith Machine? Чому ви повинні розглянути Безкоштовно Вага корточкі і не використовує машину Сміта?
• Legs Workout (1) – Barbell Squat Ноги Тренування (1) - штанга корточкі
• Compound or Isolation Workout – Which Is Better? З'єднання або ізолюючі Тренування - що краще?
• Legs Workout (2) – Deadlift Ноги Тренування (2) - Deadlift

Custom Search Користувацький пошук