腿试验(3)--墙蹲

蹲为你的半边臀部和腿是最好的练习.不管多少新手发现杠铃蹲是太强硬和一些人们也说它是对于膝盖危险和并非适宜于妇女.在我同意它是并非容易正确做它的同时,不管你是一家伙或者女士与否,如果你严肃想要稳固和给你的粗大的一头定调子,你应该仍然蹲.

在这杆中,我将提出没有杠铃基本上是一蹲的墙蹲.是的,仅仅使用你的体重.墙蹲主要加工同样的肌肉glutes我意思是是传统杠铃蹲粗大的一头,方形天线和腘绳肌腱做.你能走了墙蹲的两变化:

1. 随着直接对着墙后面压或者
   
2. 用一个在你的后面和墙之间稳定性球
   

墙蹲做不仅加工你的大腿和半边臀部因为同时履行移动,它要求你收缩你的ab肌肉,它也给你的核心((abs和较低后面)一次好试验.稳定性球在练习期间提供后面支持.因此,我将用一个稳定性球推荐墙蹲.

步:

1. 朝着一墙你的后面地站着和安置在你的后面和墙之间稳定性球.球在你的较低后面和墙之间是pressed.
2. 你的脚将去被关于肩部-宽度分开安置.
3. 你能因为平衡目的把你的人手放在你的臀上.
4. 屈膝使你的核心肌肉保持紧.降低你的躯体,因此你的大腿是仅仅和地面(在膝关节九十-度角平行.
5. 拥有为很少一点次品位置.
6. 仍然遵守把你的后面压成球,返回开始位置.努力使你的后跟通过开始位置回到驱动你的躯体.
7. 用大约8对每一个设定的12重复做2到3套.

要点:

• 是你的腿力量增加,减少你的对着球压力.
• 当恰当履行的时候,墙蹲将不向膝盖造成压力.反而,膝盖简单充任合叶.那样,如果你感到你的膝盖是疼痛,你的形式大概是错误.确保你的膝盖不比你的脚趾更更出来.换句话说,随着任何其它的类型的蹲同一,你的膝盖不应该越过脚趾线.
• 很开你的击球姿势,更多glutes你涉及.略微向外削尖你的脚趾是可以的.
• 你能也扣留每一手上傻瓜,在你的旁边手臂外加的抵抗力使练习变得更困难.

• 你能做另一墙蹲的静止版本.用或者没有在静止墙蹲中稳定性球,只要你,如果可能的话多达1分钟录制你拥有位置.它看起来容易,但是你将确实感受到它加工你的腿.连同你的好朋友做它和注意到谁能拥有最长!

那样,这使用你的自己体重的蹲的变化地,不要做的禁止更多借口蹲下!

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