腿鍛煉(3) -牆壁蹲坐

蹲坐是您的屁股和腿的最佳的鍛煉。 然而，許多初學者发现 槓鈴蹲坐 是太堅韌的，并且某些人民也說危險為膝蓋和不适用于婦女。 当我同意时恰當地做它是不容易的，您是否是人或夫人，如果您嚴重想要變牢固和定調子您的靶垛，您應該仍然做蹲坐。

在這個崗位，我將介绍沒有槓鈴，基本上是蹲坐的牆壁蹲坐。 是，使用您的体重。 牆壁蹲坐运作主要同樣肌肉[glutes (我意味，靶垛)，方形字體和腿筋]，傳統槓鈴蹲坐。 您能做二牆壁蹲坐的變異：

1. 使用後面新聞直接地對牆壁或
   
2. 在您的後面和牆壁之間的穩定球
   

牆壁蹲坐不僅工作您的大腿和屁股，它也給您的核心(吸收和降下)一種好鍛煉，因為它要求您收縮您的ab肌肉，当进行移動时。 在鍛煉期間，穩定球提供支持。 所以，我將推薦與穩定球的牆壁蹲坐。

步：

1. 站立與您的後面往牆壁并且安置穩定球在您的後面和牆壁之間。 球被按在您更低後面和牆壁之間。
2. 應該分開安置您的腳關於肩膀寬度。
3. 您在您的平衡的目的臀部能安置您的手。
4. 彎曲您的膝蓋，保持您的核心肌肉緊。 降低您的身体，以便您的大腿與地板(從膝盖关节的九十度角度是公正平行的)。
5. 担任职务少量秒鐘。
6. 仍然保留您的後面按了入球，回歸到开始状态。 通过您的腳跟推擠駕駛您的身体回到开始状态。
7. 做與大约8到12重複的2個到3個集合每個集合。

技巧：

• 您的腿力量增量，減少您的壓力反對球。
• 当執行適當地，牆壁蹲坐不會導致壓力對膝蓋。 反而，膝蓋作为鉸鏈。 因此，如果您认为您的膝蓋是痛苦的，您的形式大概是錯誤的。 确定您的膝蓋比您的腳趾不再來批轉。 換句話說，同樣與蹲坐的任何其他类型，您的膝蓋不應該跨过腳趾線。
• 寬您的姿態，越多glutes您介入。 可以指向您的腳趾有一點向外。
• 您能也舉行在每隻手的啞鈴，胳膊在您的增加的抵抗的邊能使鍛煉更难。

• 您能做牆壁蹲坐的另一個靜態版本。 有或沒有穩定球，在靜態牆壁蹲坐，您担任职务，只要您能，若可能1分鐘。 看起来容易，但是您真正地將感覺它运作您的腿。 與您的夥計一起做它并且看見誰可能舉行最長!

因此，與使用您自己的体重蹲坐的這變異，不做蹲坐沒有借口!

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