Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Lidt kendte måder at gøre vægttræning med Tempo

Routine weight training regimen can be boring occasionally. Rutinemæssig vægttræning regime kan være kedeligt lejlighedsvis. One great way to add variety to your training is to use tempo. En fantastisk måde at tilføje sort til din træning er at bruge tempo. Some people like to lift the weight upwards at fast speed and drop them just as fast. Nogle mennesker kan lide at løfte vægten opad ved hurtig hastighed og slippe dem lige så hurtigt. Others prefer to do slow with controlled movements. Andre foretrækker at gøre med langsomme kontrollerede bevægelser.

Tempo refers to the rate at which you move the weights. Tempo refererer til den hastighed, hvormed du flytter vægten. Tempo has 3 and possibly 4 numbers like 3,2,1 or 4,2,1,2 Tempo har 3 og eventuelt 4 numre som 3,2,1 eller 4,2,1,2

• The first number is for the negative or eccentric phase . Det første nummer er for negative eller excentrisk fase. In other words, when you are lowering the weight or when you are moving in a direction opposite to the muscle contraction. Med andre ord, når du er ved at nedsætte vægten, eller når du bevæger sig i modsat retning til muskelkontraktion. For a squat and a bench press, this would mean lowering the weight. For en squat og bænkpres, ville dette betyde at sænke vægten.
• The second number is the pause after the first phase is completed . Det andet tal er pause efter den første fase er afsluttet. For example, in the bench press, a pause as the weight is held stationary just above the chest. For eksempel, i bænkpres en pause, da vægten er holdt stille lige over brystet.
• The third number refers to the concentric or positive phase – the contraction . Det tredje nummer henviser til den koncentriske eller positive fase - den sammentrækning. For a bench press, this would be driving the bar upwards. For en bænkpres, ville dette være drivkræfterne stangen opad.
• The fourth number is usually left out, but if present, is the pause at the top of the movement Det fjerde tal er normalt udelades, men hvis den findes, er den pause i toppen af bevægelsen

A number of 1 here typically means, “explode” – in other words, you may do it faster than 1 second. En række 1 her betyder typisk, "eksploderer" - med andre ord, kan du gøre det hurtigere end 1 sekund.

In the example of 4,2,1,2, you would do this on a bench press: I eksemplet med 4,2,1,2, ville du gøre dette på en bænk presse:

1. Take 4 second to lower the bar to your chest. Tager 4 sekunder at sænke stangen til brystet.
2. Pause for 2 seconds with the bar held just above your chest. Pause i 2 sekunder med bar holdt lige over brystet.
3. Take 1 seconds to drive the bar upwards. Tag 1 sekund til at køre stangen opad.
4. Pause for 2 seconds at the top. Pause i 2 sekunder øverst.

Note the above is just an example, not a recommendation. Bemærk ovenstående er blot et eksempel, ikke en anbefaling.

That would be one repetition (rep), and that rep will take about 9 seconds. Det ville være en gentagelse (rep), og at rep vil tage omkring 9 sekunder.

If your training program is 3 sets of 10 reps, that would mean you would spend 3 x 10 x 9 = 270 seconds or 4.5 minutes moving weight. Hvis dit træningsprogram er 3 sæt af 10 reps, som ville betyde, at du ville bruge 3 x 10 x 9 = 270 sekunder eller 4,5 minutter flytter vægten. Add to that your rest time (between 30 to 90 seconds each set), and you can estimate the length of your workouts. Tilføj til din hvile tid (mellem 30 til 90 sekunder hvert sæt), og du kan skønne varigheden af din træning.

It is well known that the negative or lowering phase of a lift causes the most micro trauma or “damage” to your muscle tissue . Det er velkendt, at den negative eller sænke fase af en lift forårsager mest mikro traumer eller "skade" til din muskelvæv. Performing slow negatives for a few training sessions in a cycle may be beneficial for muscle growth. Performing langsom negativer et par kurser i en cyklus kan være gavnligt for muskelvækst. So every 3 or 4 training sessions, you might change to a 4,2,2 tempo. Så hver 3 eller 4 kurser, kan du skifte til en 4,2,2 tempo. If you are very bold, a 6,1,2 tempo (6 seconds to lower you on a wide-grip pull-up or weighted dip is a great way to load those muscles with tension and elicit some major growth). Hvis du er meget fed, en 6,1,2 tempo (6 sekunder for at sænke dig på en lang-grip pull-up eller vægtes dip er en fantastisk måde at indlæse disse muskler med spænding og fremkalde nogle store vækst).

Some people have the weak point to pause at the bottom or at the top. Nogle mennesker har det svage punkt for at holde pause i bunden eller i toppen. Say, your bench press fails at the bottom rather than the top, you might consider a 2,3,1 tempo to improve – take 2 seconds to lower the bar, and then pause for 3 seconds and explode up with 1 second. Siger, din bænkpres ikke nederst i stedet for toppen, kan du overveje en 2,3,1 tempo for at forbedre - tage 2 sekunder for at sænke den bar, og derefter pause i 3 sekunder og eksplodere op med 1 sekund. The pause on the bottom forces your muscle contracts in this case, but the resistance is not moved. Den pause i bunden styrker dine muskler kontrakter i denne sag, men modstanden er ikke flyttet.

In short, tempo can be a very powerful tool when designing training programs. The idea behind tempo is to ensure you control your movement. Try out different tempo to see the result. Kort sagt, kan tempoet være et meget effektivt redskab i forbindelse med projekteringen træningsprogrammer. Ideen bag Tempoet er at sikre, at du kontrollere dine bevægelser. Prøv forskellige tempo for at se resultatet.

Category: Kategori: Weight Training Vægttræning Email This Post Email This Post

• 4 Great Tips To Help You To Breathe Better While You Jog or Run 4 Great råd til hvordan du at trække vejret bedre, mens du jogger eller Kør
• How To Build Body Like Hugh Jackman? Hvordan man opbygger kroppen som Hugh Jackman?
• Why Measuring Body Fat Is More Important Than Body Weight? Hvorfor Maalelegeme Fedt er vigtigere end Legemsvægt?
• Incorrect Belief In Pursuing Your Fitness Goal Forkert Belief forfølger Deres Fitness Goal

Custom Search Custom Search