Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Poco conocidas formas de hacer entrenamiento con pesas con Tempo

Routine weight training regimen can be boring occasionally. El régimen de entrenamiento de rutina de peso puede ser muy aburrido en ocasiones. One great way to add variety to your training is to use tempo. Una gran manera de agregar variedad a su entrenamiento es el uso de tempo. Some people like to lift the weight upwards at fast speed and drop them just as fast. Algunas personas, como para levantar el peso hacia arriba a una velocidad rápida y dejarlos caer igual de rápido. Others prefer to do slow with controlled movements. Otros prefieren hacer lenta con movimientos controlados.

Tempo refers to the rate at which you move the weights. Tempo se refiere a la velocidad a la que se mueve el peso. Tempo has 3 and possibly 4 numbers like 3,2,1 or 4,2,1,2 Tempo tiene 3 y posiblemente 4 números como 3,2,1 o 4,2,1,2

• The first number is for the negative or eccentric phase . El primer número es para la fase negativa o excéntrica. In other words, when you are lowering the weight or when you are moving in a direction opposite to the muscle contraction. En otras palabras, cuando se baja el peso o cuando se está moviendo en una dirección opuesta a la contracción muscular. For a squat and a bench press, this would mean lowering the weight. Para una sentadilla y press de banco, esto conllevará una reducción del peso.
• The second number is the pause after the first phase is completed . El segundo número es la pausa después de la primera fase se ha completado. For example, in the bench press, a pause as the weight is held stationary just above the chest. Por ejemplo, en el press de banco, una pausa mientras se mantiene estacionario el peso justo por encima del pecho.
• The third number refers to the concentric or positive phase – the contraction . El tercer número se refiere a la fase concéntrica o positivo - de la contracción. For a bench press, this would be driving the bar upwards. Para un banco de prensa, esta sería la conducción de la barra hacia arriba.
• The fourth number is usually left out, but if present, is the pause at the top of the movement El cuarto número es generalmente la izquierda, pero si existe, es la pausa en la parte superior del movimiento

A number of 1 here typically means, “explode” – in other words, you may do it faster than 1 second. Un número de 1 aquí normalmente significa "explotar" - en otras palabras, usted puede hacerlo más rápido de 1 segundo.

In the example of 4,2,1,2, you would do this on a bench press: En el ejemplo de 4,2,1,2, podría hacer esto en un banco de prensa:

1. Take 4 second to lower the bar to your chest. Tome 4 segundos para bajar la barra hasta el pecho.
2. Pause for 2 seconds with the bar held just above your chest. Pausa durante 2 segundos con la barra de lugar justo por encima de su pecho.
3. Take 1 seconds to drive the bar upwards. Tome 1 segundo para conducir la barra hacia arriba.
4. Pause for 2 seconds at the top. Pausa durante 2 segundos en la parte superior.

Note the above is just an example, not a recommendation. Tenga en cuenta lo anterior es sólo un ejemplo, no una recomendación.

That would be one repetition (rep), and that rep will take about 9 seconds. Eso sería una repetición (REP), y que la representante tendrá alrededor de 9 segundos.

If your training program is 3 sets of 10 reps, that would mean you would spend 3 x 10 x 9 = 270 seconds or 4.5 minutes moving weight. Si su programa de entrenamiento es de 3 series de 10 repeticiones, eso significaría que pasaría de 3 x 10 x 9 = 270 segundos, o 4,5 minutos moviendo de peso. Add to that your rest time (between 30 to 90 seconds each set), and you can estimate the length of your workouts. Añadir a que su tiempo de descanso (entre 30 a 90 segundos de cada serie), y se puede estimar la duración de sus entrenamientos.

It is well known that the negative or lowering phase of a lift causes the most micro trauma or “damage” to your muscle tissue . Es bien sabido que la negativa o la reducción de fase de un ascensor causa el trauma más micro o "daños" a su tejido muscular. Performing slow negatives for a few training sessions in a cycle may be beneficial for muscle growth. Realización negativos lento para una pocas sesiones de entrenamiento en un ciclo puede ser beneficioso para el crecimiento muscular. So every 3 or 4 training sessions, you might change to a 4,2,2 tempo. Así que cada 3 o 4 sesiones de formación, puede cambiar de tempo a 4,2,2. If you are very bold, a 6,1,2 tempo (6 seconds to lower you on a wide-grip pull-up or weighted dip is a great way to load those muscles with tension and elicit some major growth). Si usted es muy audaz, un 6,1,2 tempo (6 segundos para bajar usted en una atracción de gran agarre en marcha o dip ponderado es una gran manera para cargar los músculos con la tensión y provocar un crecimiento mayor).

Some people have the weak point to pause at the bottom or at the top. Algunas personas tienen el punto débil para hacer una pausa en la parte inferior o en la parte superior. Say, your bench press fails at the bottom rather than the top, you might consider a 2,3,1 tempo to improve – take 2 seconds to lower the bar, and then pause for 3 seconds and explode up with 1 second. Decir, su banco de prensa no en el fondo en lugar de la parte superior, podría pensar en un ritmo para mejorar 2,3,1 - toma 2 segundos para bajar la barra, y luego hacer una pausa durante 3 segundos y explotar con 1 segundo. The pause on the bottom forces your muscle contracts in this case, but the resistance is not moved. La pausa en el fondo las fuerzas de su músculo se contrae en este caso, pero la resistencia no se mueve.

In short, tempo can be a very powerful tool when designing training programs. The idea behind tempo is to ensure you control your movement. Try out different tempo to see the result. En pocas palabras, el tempo puede ser una herramienta muy poderosa en el diseño de programas de capacitación. La idea de tiempo es para asegurarse de que el control de su movimiento. Pruebe tempo diferente de ver el resultado.

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