El régimen rutinario del entrenamiento del peso puede agujerear de vez en cuando. Una gran manera de agregar variedad a su entrenamiento es utilizar tempo. Alguna gente tiene gusto de levantar el peso ascendente a la velocidad rápida y de caerlos apenas como rápidamente. Otros prefieren hacer lento con los movimientos controlados.
El tempo refiere a la tarifa en la cual usted mueve los pesos. El tempo tiene 3 y posiblemente 4 números como 3.2.1 o 4.2.1.2
- El primer número es para la fase negativa o excéntrica. Es decir cuando usted está bajando el peso o cuando usted se está moviendo en una dirección frente a la contracción del músculo. Para una posición en cuclillas y una prensa de banco, esto significaría la baja del peso.
- Se termina el segundo número es la pausa después de la primera fase. Por ejemplo, en la prensa de banco, una pausa como el peso se lleva a cabo inmóvil apenas sobre el pecho.
- El tercer número refiere a la fase concéntrica o positiva - la contracción. Para una prensa de banco, esto estaría conduciendo la barra hacia arriba.
- El cuarto número se deja generalmente hacia fuera, pero si el presente, es la pausa en la tapa del movimiento
Un número aquí típicamente de medios 1, “estallan” - es decir usted puede hacerlo más rápidamente de 1 segundo.
En el ejemplo de 4.2.1.2, usted haría esto en una prensa de banco:
- Tome 4 segundos para bajar la barra a su pecho.
- Deténgase brevemente por 2 segundos con la barra sostenida apenas sobre su pecho.
- Tarde los segundos 1 para conducir la barra hacia arriba.
- Pausa por 2 segundos en la tapa.
Observe el antedicho es apenas un ejemplo, no una recomendación.
Ésa sería una repetición (representante), y ese representante tardará cerca de 9 segundos.
Si su programa de entrenamiento es 3 sistemas de 10 viajantes, ése significaría que usted pasaría 3 x 10 x 9 = 270 segundos o 4.5 minutos que mueven el peso. Agregue a ese su tiempo de resto (entre 30 a 90 segundos cada sistema), y usted puede estimar la longitud de sus entrenamientos.
Es bien sabido que la negativa o la fase de la baja de una elevación causa el trauma o el “daño más micro” a su tejido del músculo. La ejecución de las negativas lentas para algunas sesiones de formación en un ciclo puede ser beneficiosa para el crecimiento del músculo. Tan cada 3 o 4 sesiones de formación, usted puede ser que cambie a un tempo 4.2.2. Si usted es muy en negrilla, un tempo 6.1.2 (6 segundos bajarle en un pull-up o una inmersión cargada del ancho-apretón es una gran manera de cargar esos músculos con la tensión y de sacar un cierto crecimiento importante).
Alguna gente tiene el punto débil a detenerse brevemente en la parte inferior o en la tapa. Diga, sus fall de la prensa de banco en la parte inferior algo que la tapa, usted pudo considerar un tempo 2.3.1 para mejorar - tarde 2 segundos para bajar la barra, y entonces deténgase brevemente por 3 segundos y estalle para arriba con 1 segundo. La pausa en la parte inferior fuerza sus contratos del músculo en este caso, pero la resistencia no se mueve.
En fin, el tempo puede ser una herramienta muy de gran alcance al diseñar programas de entrenamiento. La idea detrás del tempo es asegurarle control su movimiento. Pruebe diverso tempo para ver el resultado.
¿Hizo usted tienen gusto de este poste? Suscriba a MunFitnessBlog.com hoy. Está libre.Enrolle abajo para dejar un comentario. Quiero realmente saber lo que usted piensa.
Lea más postes como “pequeñas maneras sabidas de hacer el entrenamiento del peso con tempo”:
Suscriba en un lector
Jubby // el 23 de mayo de 2008 en el 4:51 P.M.
hey hombre, grandes extremidades otra vez =)
Kirksman // el 24 de mayo de 2008 en el 4:53 P.M.
¿Una pregunta, hay un propósito a llevar a cabo una elevación por 3 segundos aparte de la rasgadura de las fibras de músculo?
Según algunos diarios y lecturas, un 1 segundo asimiento isométrico elimina totalmente el reflejo del estiramiento de los músculos y utiliza fuerza pura para ejecutar la porción concéntrica de la elevación.
Esencialmente, eso está sobre todos lo que usted necesita para la fuerza. ¿Cuál es un asimiento más largo recomendado para aparte de rasgar más músculo?
sylvesteR // el 24 de mayo de 2008 en el 9:05 P.M.
¿Diferencia sensible al hacer el entrenamiento del peso con tempo? I aunque es igual que el entrenamiento normal del peso.
Jonz // el 27 de mayo de 2008 en el 7:23
I piensa personalmente su beneficioso. Cuando su encendido una rutina normal del entrenamiento del peso usted tendrá probablemente el mismo tempo en todas partes - considerarle una vez la intensidad del alcance el >85% usted tendrá una dificultad el terminar de esos 10 viajantes rutinarios.
Si usted aplica el tempo que entrena a su rutina normal, quizás apenas alargue el tiempo que toma para que usted baje el peso (en el caso de una prensa de banco deja para decir) usted pondrá más tensión en sus músculos y creo que estimulará crecimiento del músculo. ¿Tengo razón decir esto?
¿Bien, no está rasgando las fibras de músculo promueve crecimiento del músculo? ¿- es este correcto?
trey // el 30 de mayo de 2008 en el 3:17 P.M.
estímulo del músculo en vez de la aniquilación mis amigos.
“rasgando encima” de sus músculos “más” es apenas cuáles es. El crecimiento y la mejora viene de dieta apropiada, de resto y de un esfuerzo consistant durante periodo de tiempo.