Le régime courant de formation de poids peut être ennuyeux de temps en temps. Une grande manière d'ajouter la variété à votre formation est d'employer le tempo. Certaines certains aiment soulever le poids ascendant à la vitesse rapide et les laisser tomber juste comme rapidement. D'autres préfèrent faire lent avec les mouvements commandés.
Le tempo se rapporte au taux auquel vous déplacez les poids. Le tempo a 3 et probablement 4 nombres comme 3.2.1 ou 4.2.1.2
- Le premier nombre a lieu pour la phase négative ou excentrique. En d'autres termes, quand vous abaissez le poids ou quand vous vous déplacez une direction vis-à-vis la contraction de muscle. Pour une posture accroupie et une presse de banc, ceci signifierait abaisser le poids.
- Le deuxième nombre est la pause après la première phase est accompli. Par exemple, dans la presse de banc, une pause comme poids est jugée stationnaire juste au-dessus du coffre.
- Le troisième nombre se rapporte à la phase concentrique ou positive - la contraction. Pour une presse de banc, ceci conduirait la barre vers le haut.
- Le quatrième nombre est habituellement omis, mais si le présent, est la pause au dessus du mouvement
Un certain nombre ici typiquement de moyens 1, « éclatent » - en d'autres termes, vous pouvez le faire plus rapidement que 1 seconde.
Dans l'exemple de 4.2.1.2, vous feriez ceci sur une presse de banc :
- Prenez 4 seconde pour abaisser la barre à votre coffre.
- Faites une pause pendant 2 secondes avec la barre tenue juste au-dessus de votre coffre.
- Prenez les secondes 1 pour conduire la barre vers le haut.
- Pause pendant 2 secondes au dessus.
Notez ce qui précède est juste un exemple, pas une recommandation.
Ce serait une répétition (représentant), et ce représentant prendra environ 9 secondes.
Si votre programme de formation est 3 ensembles de 10 reps, cela signifierait que vous passeriez 3 x 10 x 9 = 270 secondes ou 4.5 minutes déplaçant le poids. Ajoutez à ce votre temps de repos (entre 30 à 90 secondes chaque ensemble), et vous pouvez estimer la longueur de vos séances d'entraînement.
Il est bien connu que le négatif ou la phase d'abaissement d'un ascenseur endommage le trauma ou « » le plus micro à votre tissu de muscle. L'exécution des négatifs lents pour quelques stages de formation dans un cycle peut être salutaire pour la croissance de muscle. Tellement chaque 3 ou 4 stages de formation, vous pourriez changer en un tempo 4.2.2. Si vous êtes très "BOLD", un tempo 6.1.2 (6 secondes vous abaisser sur un pull-up ou une immersion pesée de large-poignée est une grande manière de charger ces muscles avec la tension et d'obtenir de la croissance principale).
Certains ont le point faible à faire une pause au fond ou au dessus. Dites, vos échouer de presse de banc au fond plutôt que le dessus, vous pourrait considérer un tempo 2.3.1 pour s'améliorer - prenez 2 secondes pour abaisser la barre, et puis faites une pause pendant 3 secondes et éclatez vers le haut avec 1 seconde. La pause sur le fond force vos contrats de muscle dans ce cas-ci, mais la résistance n'est pas déplacée.
En bref, le tempo peut être un outil très puissant en concevant des programmes de formation. L'idée derrière le tempo est de t'assurer la commande votre mouvement. Essayez le tempo différent pour voir le résultat.
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Jubby // le 23 mai 2008 à 4:51 P.M.
hé homme, grands bouts encore =)
Kirksman // le 24 mai 2008 à 4:53 P.M.
Une question, y a-t-il un but à tenir un ascenseur pendant 3 secondes indépendamment de déchirer les fibres musculaires ?
Selon quelques journaux et lectures, une 1 seconde prise isométrique élimine complètement le réflexe de bout droit des muscles et emploie la force pure pour exécuter la partie concentrique de l'ascenseur.
Essentiellement, c'est au sujet de tous que vous avez besoin pour la force. Quelle est une plus longue prise recommandée pour indépendamment de déchirer plus de muscle ?
sylvesteR // le 24 mai 2008 à 9:05 P.M.
Une différence apparente en faire la formation de poids avec le tempo ? I bien que ce soit pareil que la formation normale de poids.
Jonz // le 27 mai 2008 à 7:23 AM
I pense personnellement son salutaire. Quand votre dessus une routine normale de formation de poids vous aura probablement le même tempo partout - vous considérer une fois l'intensité de la portée >85% vous aura une difficulté accomplir ces 10 reps courants.
Si vous vous appliquez le tempo s'exerçant à votre routine normale, rallongez peut-être juste le temps où elle prend pour que vous abaissiez le poids (dans le cas d'une presse de banc laisse dire) vous mettrez plus de contrainte sur vos muscles et je crois qui stimulera la croissance de muscle. Est-ce que j'ai raison pour dire ceci ?
Bien, ne déchire pas les fibres musculaires favorise la croissance de muscle ? - est-il ce correct ?
trey // le 30 mai 2008 à 3:17 P.M.
stimulation de muscle au lieu de l'annihilation mes amis.
« déchirant vers le haut » de vos muscles « plus » est au juste ce qui est il. La croissance et l'amélioration vient du régime approprié, du repos et d'un effort consistant au-dessus de période.