テンポの重量の訓練をする小さい知られていた方法

定期的な重量の訓練の養生法は時折退屈することができる。 あなたの訓練に変化を加える1つの大きい方法はテンポを使用することである。 何人かの人々最高速度で上向き重量を持ち上げ、速くとしてそれらをちょうど落とすのを好む。 他は管理された動きとの遅いすることを好む。

テンポはあなたが重量を動かす率を示す。 テンポに3,2,1か4,2,1,2のような3つそして多分4つの数がある

• 最初の数は否定的か風変りな段階の間ある。 すなわち、重量を下げるか、または筋肉収縮と反対に方向で動いている時。 隠れ家およびベンチプレスのために、これは重量を下げることを意味する。
• 第2数は序盤後に休止完了するである。 例えば、ベンチプレスで、重量として休止はちょうど箱の上で静止した保持される。
• 第3数は同心か正の相-収縮--を示す。 ベンチプレスのために、これは棒を上向きに運転していた。
• 第4数は通常省かれるが、もしあれば、休止は動きの上にある

いくつかの1ここに普通平均は、「爆発する」-すなわち、より1第2それを速くすることができる。

4,2,1,2の例では、ベンチプレスのこれをする:

1. あなたの箱に棒を下げるために4第2取りなさい。
2. あなたの箱の上でちょうど握られる棒との2秒の間休止しなさい。
3. 棒を上向きに運転するために1秒かかりなさい。
4. 上の2秒の休止。

上にあるちょうど例推薦ではなくが注意しなさい。

それは1つの繰返し(rep)であり、そのrepは約9秒かかる。

あなたのトレーニングプログラムが3組の10のrepsなら、それは重量を動かす3のx 10のx 9の= 270秒か4.5分を使うことを意味する。 そのあなたの積分時間に(30から90秒間で各セット)加えれば、あなたの試しの長さを推定できる。

それは上昇の陰性か低下段階があなたの筋肉ティッシュへのマイクロ外傷か「損害」を与えること有名である。 周期で少数のトレーニングのための遅い陰性を行うことは筋肉成長のために有利かもしれない。 3つか4つのトレーニングそう毎に、4,2,2テンポに変わるかもしれない。 非常に大胆なら、6,1,2テンポ(6秒広グリップの懸垂か重くされたすくいの下げることはそれらの筋肉に張力と荷を積み、主要な成長を引き出す大きい方法である)。

何人かの人々底または上で休止する欠点がある。 上、よりもむしろ底で、あなたのベンチプレスの失敗2,3,1テンポが改良すると考慮するかもしれない言いなさい-次に棒を下げるために2秒かかり、3秒の間休止し、そして1第2と爆発しなさい。 底の休止はあなたの筋肉契約をこの場合強制するが、抵抗は動かない。

つまり、テンポはトレーニングプログラムを設計するとき非常に強力な用具である場合もある。 テンポの後ろの考えはあなたの動き制御を保障することである。 結果を見るために別のテンポを試しなさい。

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