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Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo 리틀 방법 템포와 웨이트 트레이닝을 해 알려진

May 23rd, 2008 2008년 5월 23일 · · 6 Comments 6 댓글 · ·


팔뚝 - 곱슬 곱슬 -와 함께 barbell.jpg

Routine weight training regimen can be boring occasionally. 일상적인 웨이트 트레이닝 처방이 가끔 지루 수있습니다. One great way to add variety to your training is to use tempo. 훈련에 다양한 추가 기능 중 하나는 좋은 방법은 템포를 사용하는 것입니다. Some people like to lift the weight upwards at fast speed and drop them just as fast. 어떤 사람은 빠른 속도로 체중을 위쪽으로 들어와 마찬가지로 빠른 그들 드롭처럼. Others prefer to do slow with controlled movements. 기타 느린 움직임 제어 할 것을 선호합니다.

Tempo refers to the rate at which you move the weights. 템포 평가가에서 무게 이동을 나타냅니다. Tempo has 3 and possibly 4 numbers like 3,2,1 or 4,2,1,2 템포와 3,2,1 또는 4,2,1,2 같은 가능성이 4 개의 숫자 3이

경사면 - 벤치 press.jpg

  • The first number is for the negative or eccentric phase . 첫 번째 숫자는 음수 또는 편심 단계입니다. In other words, when you are lowering the weight or when you are moving in a direction opposite to the muscle contraction. 즉, 당신이 무게를 낮추거나하는 방향으로하면 근육 수축에 맞은편에 이동됩니다. For a squat and a bench press, this would mean lowering the weight. 들어와 벤치 언론 쪼그리고 앉아서,이 무게를 낮추는 뜻입니다.
  • The second number is the pause after the first phase is completed . 두 번째 숫자는 첫 번째 단계를 일시 중지 후 완료됩니다. For example, in the bench press, a pause as the weight is held stationary just above the chest. 예를 들어, 벤치 언론, 일시 정지로 무게를 개최 가슴 바로 위에있는 문구.
  • The third number refers to the concentric or positive phase – the contraction . 세 번째 숫자는 동심이나 긍정적인 단계를 의미합니다 - 수축. For a bench press, this would be driving the bar upwards. 벤치 언론 들어,이 막대 위쪽으로 운전하고있을 것이다.
  • The fourth number is usually left out, but if present, is the pause at the top of the movement 네 번째 숫자는 일반적으로하지만, 만약 존재한다면, 밖으로 왼쪽 운동의 상단에 일시 중지됩니다

들고 - 2 - dumbbells.jpg

A number of 1 here typically means, “explode” – in other words, you may do it faster than 1 second. 1의 의미는 일반적으로 전화 번호가 여기 ","폭발 - 다른 말로, 당신은보다 1 초 더 빨리 그것을 할 수있습니다.

In the example of 4,2,1,2, you would do this on a bench press: 4,2,1,2의 예제에서는, 당신은 벤치에 언론이 할 것이다 :

  1. Take 4 second to lower the bar to your chest. 4 당신의 가슴에 바를 아래 두번째 가져가라.
  2. Pause for 2 seconds with the bar held just above your chest. 막대 2 초 동안 일시 중지 가슴 위의했다.
  3. Take 1 seconds to drive the bar upwards. 막대 위쪽 드라이브에 1 초 가져가라.
  4. Pause for 2 seconds at the top. 위로 가기 2 초 동안 일시 중지합니다.

Note the above is just an example, not a recommendation. 위의 참고 그냥 예를 들어, 아니 추천합니다.

That would be one repetition (rep), and that rep will take about 9 seconds. 그건 하나의 반복 (대표), 그리고 담당자 약 9 초가 걸릴 될 것이다.

If your training program is 3 sets of 10 reps, that would mean you would spend 3 x 10 x 9 = 270 seconds or 4.5 minutes moving weight. 경우 10 일 훈련 프로그램 담당자의 당신의 체중이 이동하는 분 x 10 × 9 = 2백70초 또는 4.5 3 보내는 것이 의미 3 세트입니다. Add to that your rest time (between 30 to 90 seconds each set), and you can estimate the length of your workouts. 귀하의 휴식 시간 30-90초 각 집합 () 사이에, 그리고 당신이 운동의 길이를 예측할 수를 추가합니다.

It is well known that the negative or lowering phase of a lift causes the most micro trauma or “damage” to your muscle tissue . 그것은 잘 알려져있다는 부정적 또는 해제의 단계를 낮추거나 근육 조직은 "피해"대부분의 미세 외상이 발생합니다. Performing slow negatives for a few training sessions in a cycle may be beneficial for muscle growth. 사이클에서 몇 가지 트레이닝 세션에 대한 부정적인 공연 천천히 근육의 성장에 도움이 될 수있습니다. So every 3 or 4 training sessions, you might change to a 4,2,2 tempo. 매 3 또는 4 트레이닝 세션 그럼, 4,2,2 템포로 변경될 수있습니다. If you are very bold, a 6,1,2 tempo (6 seconds to lower you on a wide-grip pull-up or weighted dip is a great way to load those muscles with tension and elicit some major growth). 만약 당신이 아주 굵게 표시됩니다, 6,1,2 템포 (6 초 와이드 그립 풀업 또는 가중치를 찍어에서 낮은 긴장과 그 근육을로드하고 몇몇 주요 성장을 이끌어내는 좋은 방법입니다.)

들고 - 1 - dumbbell.jpg

Some people have the weak point to pause at the bottom or at the top. 어떤 사람들은 하단에 일시 중지하거나 상단의 약점있다. Say, your bench press fails at the bottom rather than the top, you might consider a 2,3,1 tempo to improve – take 2 seconds to lower the bar, and then pause for 3 seconds and explode up with 1 second. 말해, 당신 벤치를 누르면 상단이 아닌 하단에 실패하면 - 막대 하단에 2 초간 걸릴 그리고 2,3,1 템포 개선을 고려해 볼 수 3 초 동안 일시 정지하고 1 초와 폭발합니다. The pause on the bottom forces your muscle contracts in this case, but the resistance is not moved. 바닥에 일시 중지하지만,이 경우 귀하의 근육 계약 저항 세력 이동되지 않습니다.

In short, tempo can be a very powerful tool when designing training programs. The idea behind tempo is to ensure you control your movement. Try out different tempo to see the result. 즉, 템포를 매우 강력한 도구는 교육 프로그램을 설계할 수있습니다. 템포의 뒤에 아이디어는 당신이 당신의 움직임을 제어할 수 있도록하는 것입니다. 결과를보고 서로 다른 템포를 밖으로보십시오.

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6 responses so far ↓ 6 응답을 지금까지는 ↓
  • Jubby // Jubby / / May 23, 2008 at 4:51 PM 2008년 5월 23일 오후 4시 51분에서

    hey man, great tips again =) 이봐, 다시 한번 좋은 팁 =)

  • Kirksman // Kirksman / / May 24, 2008 at 4:53 PM 2008년 5월 24일 오후 4시 53분에서

    One question, is there a purpose to holding a lift for 3 seconds apart from ripping the muscle fibers? 질문 하나, 거기에 3 초 간격 근육 섬유를 추출에서 태워 개최하는 목적은 무엇인가?

    According to some journals and readings, a 1 second isometric hold completely eliminates the stretch reflex of the muscles and uses pure strength to execute the concentric portion of the lift. 일부 저널 및 판독, 완전히 스트레칭 근육의 반사 제거와 리프트의 동심 부분을 실행하는 순수 강도를 사용하여 1 초 isometric 개최에 따르면.

    In essence, that's about all you need for strength. 본질적으로 있음, 그것에 대해 모든 힘을 필요. What is a longer hold recommended for apart from ripping more muscle? 무엇이 더 이상 분리에 대한 더 많은 근육을 빼앗아에서 추천이 뭐냐 구요?

  • sylvesteR 실베스터 // / / May 24, 2008 at 9:05 PM 2008년 5월 24일 오후 9시 5분에서

    Any noticeable difference when doing weight training with tempo? 어떤 때 눈에 띄는 차이점은 템포와 웨이트 트레이닝을하세요? I though it's the same as normal weight training. 내가 비록 같은 일반적인 웨이트 트레이닝의.

  • Jonz // Jonz / / May 27, 2008 at 7:23 AM 2008년 5월 27일 7시 23분 AM에

    I personally thinks its beneficial. 나는 개인적으로 자사의 유익 생각한다. When your on a normal weight training routine you'll probably have the same tempo throughout – bear in mind once you reach >85% intensity you'll be having a hard time completing those 10 reps routine. 한번에 도달하면 귀하의 정상적인 웨이트 트레이닝을 통해 당신은 아마 같은 템포거야 일상에서 - 마음에 부담 "85 %의 강도 그 10 담당자 루틴 힘든 시간을 완료하는 데있을거야.

    If you apply the tempo training to your normal routine, perhaps just lengthen the time it takes for you to lower the weight (in the case of a bench press lets say) you will put more strain on your muscles and I believe that will spur muscle growth. 만약 당신이 평범한 일상에, 어쩌면 당신만을위한 벤치 프레스의 경우 (에 무게를 더 낮은 데 걸리는 시간이 길어 템포 훈련을 적용한 말) 당신이 당신의 근육에 더 많은 부담을하고 난 근육이 믿을 수 있도록 박차를 가할 것입니다 증가했다. Am I right to say this? 내가이 말을 권리가 있습니까?

    Well, ain't ripping the muscle fibers promotes muscle growth? 음, 근육 섬유를 추출하지 근육의 성장을 촉진? – is this correct? -이 정확한지?

  • trey 트레이 // / / May 30, 2008 at 3:17 PM 2008년 5월 30일 오후 3시 17분에서

    muscle stimulation instead of annihilation my friends.. 종말을 대신 근육이 자극을 내 친구 ..

    “tearing up” your muscles “more” is just what it is. "최대"근육 "자세히"분열이되고 말 그대로입니다. Growth and improvement comes from proper diet, rest and a consistant effort over period of time. 성장과 개선 적절한식이 요법, 휴식 시간에 걸쳐 일관성있는 노력에서 비롯됩니다.

  • ray // / / Apr 22, 2009 at 1:00 AM 2009년 4월 22일 오전 1:00

    The reason your muscles give out and you get stuck on the bottem instead of the top is because of the endurance in which your muscle fibers have. 당신의 근육과 밖으로 해주 가기 대신 bottem에 박히면서 이유는 당신의 근육 섬유가 지구력을 때문입니다. Holding the weight longer will produce those fast twitch muscles….the explosive ones. 지주는 더 이상 그 체중을 빨리 트위치 근육을 생산할 예정이다 .... 폭발물을 했죠. Tearing the muscles is the sole purpose of getting stronger, larger muscles. 근육이 찢어 점점 더 강해지고, 더 큰 근육의 유일한 목적이다. For example: You lift heavy weights for your body, and your muscles get all torn and sore, your body interprets this as needing more muscle to be able to lift that weight more comfortably next time. 예를 들면 : 당신은 당신의 몸, 그리고 무거운 무게 리프트 귀하의 모든 근육이 찢어진와 고통받을 당신의 몸을 해석이 더 많은 근육을 필요로 더욱 편안하게 다음 번에 그 무게를 해제하실 수있습니다. This is the reason people train with nitric oxide, it tears your muscles up even more, while providing your body a better way of absorbing nutrients, which means your body will build stronger more enduranced muscles. 이것은 질소 산화물과 이유가 사람들이 기차, 그것을 눈물로 당신의 근육이 좀 더, 당신의 몸, 여러분의 몸이 더 강해지는 더 enduranced 근육을 만들 것을 의미합니다 영양소를 흡수하는 더 나은 방법을 제공합니다.

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