O regime rotineiro do treinamento do peso pode furar ocasionalmente. Uma grande maneira de adicionar a variedade a seu treinamento é usar o ritmo. Alguns povos gostam de levantar o peso ascendente na velocidade rápida e de deixá-los cair apenas como rapidamente. Outro preferem fazer lento com movimentos controlados.
O ritmo refere a taxa em que você move os pesos. O ritmo tem 3 e possivelmente 4 números como 3.2.1 ou 4.2.1.2
- O primeiro número realiza-se para a fase negativa ou excêntrica. Ou seja quando você abaixar o peso ou quando você se mover em um sentido oposto à contração do músculo. Para uma ocupa e uma imprensa de banco, isto significaria a redução do peso.
- O segundo número é a pausa após a primeira fase é terminado. Por exemplo, na imprensa de banco, uma pausa como o peso é realizada estacionária apenas acima da caixa.
- O terceiro número refere a fase concêntrica ou positiva - a contração. Para uma imprensa de banco, isto estaria conduzindo a barra para cima.
- O quarto número está deixado geralmente para fora, mas se o presente, é a pausa na parte superior do movimento
Um número aqui tipicamente de meios 1, “explodem” - ou seja você pode fazê-lo mais rapidamente de 1 segundo.
No exemplo de 4.2.1.2, você faria este em uma imprensa de banco:
- Tome 4 segundos para abaixar a barra a sua caixa.
- Pause por 2 segundos com a barra prendida apenas acima de sua caixa.
- Tome os segundos 1 para conduzir para cima a barra.
- Pausa por 2 segundos na parte superior.
Anote o acima é apenas um exemplo, não uma recomendação.
Aquela seria uma repetição (representante), e esse representante tomará aproximadamente 9 segundos.
Se seu programa de formação é 3 jogos de 10 reps, aquele significaria que você passaria 3 x 10 x 9 = 270 segundos ou 4.5 minutos que movem o peso. Adicione a esse seu tempo de descanso (entre 30 a 90 segundos cada jogo), e você pode estimar o comprimento de seus exercícios.
É conhecido que o negativo ou a fase da redução de um elevador causam o traumatismo ou o “dano mais micro” a seu tecido do músculo. Executar negativos lentos para algumas sessões de formação em um ciclo pode ser benéfica para o crescimento do músculo. Tão cada 3 ou 4 sessões de formação, você pôde mudar a um ritmo 4.2.2. Se você é muito bold(realce), um ritmo 6.1.2 (6 segundos o abaixar em um pull-up ou em um mergulho tornado mais pesado do largo-aperto é uma grande maneira de carregar aqueles músculos com a tensão e de eliciar algum crescimento principal).
Alguns povos têm o ponto fraco a pausar na parte inferior ou na parte superior. Diga, suas falhas da imprensa de banco na parte inferior um pouco do que a parte superior, você pôde considerar um ritmo 2.3.1 para melhorar - tome 2 segundos para abaixar a barra, e então pause por 3 segundos e exploda acima com 1 segundo. A pausa na parte inferior força seus contratos do músculo neste caso, mas a resistência não é movida.
No short, o ritmo pode ser uma ferramenta muito poderosa ao projetar programas de formação. A idéia atrás do ritmo é assegurar-lhe o controle seu movimento. Tente o ritmo diferente para ver o resultado.
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Jubby // maio 23, 2008 no 4:51 pm
hey homem, grandes pontas outra vez =)
Kirksman // maio 24, 2008 no 4:53 pm
Uma pergunta, há uma finalidade a prender um elevador por 3 segundos aparte de rasgar as fibras de músculo?
De acordo com alguns jornais e leituras, uma 1 segundo preensão isométrica elimina completamente o reflexo do estiramento dos músculos e usa a força pura para executar a parcela concêntrica do elevador.
Essencialmente, isso é sobre tudo que você precisa para a força. Que é uma preensão mais longa recomendada para aparte de rasgar mais músculo?
sylvesteR // maio 24, 2008 no 9:05 pm
Alguma diferença visível ao fazer o treinamento do peso com ritmo? Mim embora é o mesmo que o treinamento normal do peso.
Jonz // maio 27, 2008 no 7:23 am
Eu penso pessoal seu benéfico. Quando seu sobre uma rotina normal do treinamento do peso você terá provavelmente o mesmo ritmo por toda parte - para tê-lo uma vez a intensidade do alcance >85% você estará tendo uma dificuldade terminar aqueles 10 reps rotineiros.
Se você aplica o ritmo que treina a sua rotina normal, talvez apenas alongue o tempo onde toma para que você abaixe o peso (no caso de uma imprensa de banco deixa para dizer) você põr mais tensão sobre seus músculos e eu acredito que spur o crescimento do músculo. Sou eu direito para dizer isto?
Bem, não está rasgando as fibras de músculo promove o crescimento do músculo? - é este correto?
trey // maio 30, 2008 no 3:17 pm
estimulação do músculo em vez da aniquilação meus amigos.
“rasgando acima” de seus músculos “mais” é apenas o que é. O crescimento e a melhoria vêm da dieta apropriada, do descanso e de um esforço consistant durante o período de tempo.