Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Маловідомі способи зробити ваги Тренування з Tempo

Routine weight training regimen can be boring occasionally. Регулярно режим підготовки вага може бути нудним час від часу. One great way to add variety to your training is to use tempo. Один хороший спосіб додати різноманіття у вашу підготовку до використання темп. Some people like to lift the weight upwards at fast speed and drop them just as fast. Деякі люди хотіли б підняти вагу вгору на швидке падіння швидкості і їх так само швидко. Others prefer to do slow with controlled movements. Інші вважають за краще робити повільні з контрольованим рухам.

Tempo refers to the rate at which you move the weights. Tempo відноситься до швидкості, з якою ви перемістіть вагу. Tempo has 3 and possibly 4 numbers like 3,2,1 or 4,2,1,2 Tempo має 3 і, можливо, 4 номери типу 3,2,1 і 4,2,1,2

• The first number is for the negative or eccentric phase . Перший номер за негативні або ексцентричної фазі. In other words, when you are lowering the weight or when you are moving in a direction opposite to the muscle contraction. Іншими словами, коли ви зниження ваги, або коли ви рухаєтеся в напрямку, протилежному напрямку скорочення м'язів. For a squat and a bench press, this would mean lowering the weight. Для навпочіпки і жим лежачи, це буде означати зниження ваги.
• The second number is the pause after the first phase is completed . Завершено другий номер паузу після першого етапу. For example, in the bench press, a pause as the weight is held stationary just above the chest. Наприклад, в жимі лежачи, пауза, яка є весь стаціонарні трохи вище грудей.
• The third number refers to the concentric or positive phase – the contraction . Третій номер відноситься до концентричні або позитивний етап - скорочення. For a bench press, this would be driving the bar upwards. Для жим лежачи, це буде рушійною бару вгору.
• The fourth number is usually left out, but if present, is the pause at the top of the movement Четвертий номер, як правило, залишилися за бортом, але якщо він є, пауза у верхній частині руху

A number of 1 here typically means, “explode” – in other words, you may do it faster than 1 second. Кількість 1 тут зазвичай означає, "підірвати", - іншими словами, ви можете зробити це швидше, ніж на 1 секунду.

In the example of 4,2,1,2, you would do this on a bench press: У прикладі 4,2,1,2, ви могли б зробити це на лавці для преси:

1. Take 4 second to lower the bar to your chest. Візьміть 4 друга опустити планку до грудей.
2. Pause for 2 seconds with the bar held just above your chest. Призупинити ще на 2 секунди з баром що відбувся трохи вище грудей.
3. Take 1 seconds to drive the bar upwards. Візьмемо 1 секунду диска панель вгору.
4. Pause for 2 seconds at the top. Призупинити ще на 2 секунди на самому верху.

Note the above is just an example, not a recommendation. Зверніть увагу на вище всього лише приклад, а не рекомендаційний характер.

That would be one repetition (rep), and that rep will take about 9 seconds. Це буде одне повторення (REP), і що респ займе близько 9 секунд.

If your training program is 3 sets of 10 reps, that would mean you would spend 3 x 10 x 9 = 270 seconds or 4.5 minutes moving weight. Якщо ваша програма навчання 3 підходи по 10 повторень, це буде означати, що ви б витратити 3 х 10 х 9 = 270 секунд або 4,5 хвилини переміщення ваги. Add to that your rest time (between 30 to 90 seconds each set), and you can estimate the length of your workouts. Додайте до цього ваш відпочинок часу (від 30 до 90 секунд кожен набір), і ви можете оцінити тривалість тренувань.

It is well known that the negative or lowering phase of a lift causes the most micro trauma or “damage” to your muscle tissue . Добре відомо, що негативний або зниження етап ліфт викликає мікро-травма або "шкоду" у м'язову тканину. Performing slow negatives for a few training sessions in a cycle may be beneficial for muscle growth. Виконання повільної негативи для декількох навчальних занять у циклі можуть бути корисними для росту м'язів. So every 3 or 4 training sessions, you might change to a 4,2,2 tempo. Так що кожен 3 або 4 семестру навчання, то можна змінити на 4,2,2 темп. If you are very bold, a 6,1,2 tempo (6 seconds to lower you on a wide-grip pull-up or weighted dip is a great way to load those muscles with tension and elicit some major growth). Якщо ви дуже сміливий, 6,1,2 Tempo (6 секунд нижче ви з широкого висувною ручкою вгору або зважених DIP це відмінний спосіб для завантаження цих м'язів з напругою і виявити деякі основні зростання).

Some people have the weak point to pause at the bottom or at the top. Деякі люди мають слабке місце, щоб призупинити угорі чи внизу. Say, your bench press fails at the bottom rather than the top, you might consider a 2,3,1 tempo to improve – take 2 seconds to lower the bar, and then pause for 3 seconds and explode up with 1 second. Скажімо, ваш не вдається жим лежачи на дні, а не зверху, ви можете розглянути 2,3,1 темп поліпшення - Take 2 секунд, щоб опустити планку, а потім перерва на 3 секунди і вибухнути з 1 секунду. The pause on the bottom forces your muscle contracts in this case, but the resistance is not moved. Паузи на дні вашої сили м'язів контрактів у цьому випадку, але опору не переміщується.

In short, tempo can be a very powerful tool when designing training programs. The idea behind tempo is to ensure you control your movement. Try out different tempo to see the result. Коротше кажучи, темп може бути дуже потужним інструментом при розробці навчальних програм. Ідеєю темп щоб забезпечити Вам контролювати свої рухи. Спробуйте різні темпі, щоб побачити результат.

Category: Категорія: Weight Training Тренування ваги Email This Post Email This Post

• How To Build Body Like Hugh Jackman? Як створити орган, як Хью Джекман?
• Why Measuring Body Fat Is More Important Than Body Weight? Чому мірного тіла жир важливіше, ніж вага тіла?
• Should I Only Do Weight Training After I Lose Weight? Чи повинен я Тільки Тренування ваги Після того як я втрачаю вагу?
• How Jonathan Started in Gym and the Lessons He Learned Яким Джонатан роботи в спортивному залі та уроки, він дізнався,

Custom Search Користувацький пошук